Раскрываем полезные для здоровья секреты приготовления и наполнения тарелки, потому что есть способы неправильно приготовить этот основной продукт для завтрака.
Овсянка – классический завтрак. И если у вас сложилось впечатление, что это простая и скучная еда, состоящая только из углеводов, подумайте еще раз. Приготовьте ее правильно и вы получите хорошо сбалансированную тарелку овсянки, содержащую нужное количество углеводов, белков и жиров, которая позволит вам чувствовать себя сытым до обеда. Вам захочется сделать это вкусно. Зная некоторые распространенные ошибки и советы популярных диетологов, вы сможете расставить приоритеты в отношении правильного приготовления и вкуса. Вот что вам нужно знать.
1. Тарелка правильного размера.
Один из многих важных советов по здоровому питанию овсянкой: помните о размере порции.
«Одна чашка вареной овсянки — это здоровая порция», — говорит диетолог. По данным, это количество будет содержать 154 калории, 27 граммов углеводов и 4 г клетчатки.
Это не обязательно должна быть единственная часть вашего завтрака. «Можно добавить яйца или ягоды сверху», - говорит она, - это добавит больше питательных веществ, таких как белок и клетчатка, а также объем. Если одна чашка в вашей тарелке выглядит удручающе маленькой, возможно, нужно использовать тарелку меньшего размера.
2. Приготовлении овсянки на воде
Если вам нравится вкус овсянки, приготовленной из воды и овса, продолжайте готовить ее по своему усмотрению. Но не бойтесь экспериментировать с молочным и немолочным молоком, говорит диетолог автор электронной книги « Противовоспалительное растительное питание 101» .
Эти жидкости действительно добавляют калорий: 37 на чашку несладкого миндального молока , и около 105 на соевое или коровье молоко с низким содержанием жира (1 процент) . Ваш выбор зависит от вашей цели. Если вы хотите сделать овсянку более сливочной и с меньшим количеством калорий, выберите миндальное молоко. Если вы хотите добавить белок, попробуйте соевое (6 г на чашку) или коровье мясо с низким содержанием жира (8 г на чашку). Наряду с этим, «любое молочное или обогащенное немолочное молоко добавит дополнительные минералы, так что вы также получите заряд питательных веществ», — говорит Халтин.
3. Недостаточно белка
Готовя еду, нужно следить за тем, чтобы в ней были полезные сложные углеводы и белки. То же самое и с овсянкой, но здесь это может быть даже более важным, потому что это полноценный прием пищи. Овес содержит полезные сложные углеводы, а добавление в него фруктов принесет вам больше углеводов, но для завершения понадобится еще и белок. (Одна чашка вареной овсянки, приготовленной на воде, содержит 5 г белка .) «Я рекомендую от 15 до 20 г белка на завтрак. Достижение этого количества создает большее чувство сытости, поддерживает мышечную массу и обмен веществ, а также помогает сбалансировать уровень сахара в крови», — говорит она.
Несколько идей: готовьте овсянку из соевого, коровьего или растительного молока, обогащенного белком. Добавьте ложку протеинового порошка. Добавьте PB2 или порошкообразное арахисовое масло, оно хорошо растворяется при перемешивании, а 2 столовые ложки этого масла добавят 6 г белка. Орехи, ореховое масло и семена также повышают уровень белка. Например, одна унция миндаля содержит 6 г белка .
4. Сахарная бомба
Чтобы научиться готовить полезную овсянку, также необходимо знать правильные и неправильные добавки.
Это может быть непросто, потому что с сладкими начинками легко переусердствовать. Например, ароматизированное подслащенное немолочное молоко , некоторые ореховые масла и подслащенные сухофрукты содержат добавленный сахар.
Затем добавляют коричневый сахар, кленовый сироп или мед, которые все являются сахаром. «Добавление сахара или сиропа в уже богатый углеводами завтрак может привести к тому, что он станет несбалансированным, поскольку в нем много углеводов, но мало жиров и белков», — говорит Халтин. Убедитесь, что вы используете несладкое молоко и несладкое ореховое масло, чтобы ограничить добавление сахара. Ей нравится добавлять в пюре банан, чтобы получить «естественную сладость с высоким содержанием клетчатки». (По данным Министерства сельского хозяйства США, в половине банана содержится 1 г клетчатки .) Вы также можете посыпать овес корицей и мускатным орехом во время или после приготовления, чтобы придать ему естественную сладость, — говорит Снайдер. Свежие фрукты, например ягоды, — еще один способ естественным образом подсластить тарелку!
5. Вы стоите над плитой, хотя вам этого не хочется.
Перемешивание овсяных хлопьев на плите, пожалуй, самый традиционный способ приготовления овсянки, но это требует времени и внимания, чтобы они не пригорели. (Угу.) На приготовление овсяных хлопьев уходит 20–30 минут, говорит Халтин, а овсяные хлопья можно приготовить за пять минут. Но если это вам не нравится, вы можете приготовить овсянку способами, которые лучше соответствуют вашему образу жизни.
«Вы можете приготовить в микроволновой печи любой тип овсянки, чтобы избежать долгого помешивания и тогда вы сможете выполнять несколько задач одновременно», — говорит она. Плита или микроволновая печь не изменят питательные свойства овсянки. Другой вариант: если у вас есть мультиварка или мультиварка, приготовьте большую порцию, распределите ее на неделю и разогрейте, — говорит Халтин. Просто добавьте немного жидкости, чтобы смесь снова стала кремовой, и возьмите ложку.
6. Вы едите определенный вид овса, потому что думаете, что он «полезнее»
Старомодный овес и овсяные хлопья: «Это шокирует, но они все по сути одинаковы [по питательной ценности]», — говорит Снайдер. «Производство и обработка [для получения овса разной формы] различаются, но пищевая ценность одинакова», — говорит она. Каждый тип овсянки имеет уникальную текстуру, и некоторые из них вам кажутся более приятными, чем другие.
Выбирайте тот тип, который вам нравится больше всего, потому что здоровое питание должно сделать вас счастливым.
Единственным исключением являются расфасованные пакеты овсянки быстрого приготовления. Многие из них ароматизированы и содержат добавленный сахар.
7. Вы всегда едите горячую овсянку
«Овсянка известна как горячая каша, но когда вы смешиваете сухой овес, йогурт или молоко, фрукты и (возможно) семена чиа в контейнере в холодильнике, происходит замечательная вещь», — говорит Снайдер. Через несколько часов (или, кхм, на ночь) овес впитает жидкость, разбухнет и размягчится до знакомой текстуры и станет «овсянкой на ночь». Это едят холодным.
Преимущество в том, что подготовка не требует особых усилий, вам не нужно ничего готовить. «Мне нравится готовить овсянку на ночь в кофейных чашках, которые я могу просто взять съесть и выйти на работу», — говорит Снайдер.
******************************************************************************************Спонсор блога сайт - rybelsus.com.ru - помогает найти поставщиков настоящих препаратов для похудения по недорогим ценам, например купить таблетки ребелсас 14мг и 7 мг.