Как правильно составить рацион на день для постоянного снижения веса?
Составление правильного рациона питания является ключевым компонентом в достижении и поддержании здорового веса.
В этой статье рассмотрим стратегии и рекомендации по составлению рациона на день, который будет способствовать постоянному снижению веса.
Определение потребности в калориях
Первый шаг к составлению рациона для снижения веса — это определение вашей ежедневной потребности в калориях.
Это индивидуально и зависит от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и текущий вес.
Расчет базового метаболизма
Базовая метаболическая скорость (БМС) — это количество калорий, которые ваш организм сжигает в состоянии покоя. Это основа для определения вашей ежедневной потребности в калориях.
Существует несколько формул для расчета БМС, одна из самых известных — формула Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: БМС = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,76 x возраст в годах)
- Для женщин: БМС = 655 + (9,56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) - (4,68 x возраст в годах)
Например, для женщины весом 70 кг, ростом 165 см и возрастом 30 лет:
- БМС = 655 + (9,56 x 70) + (1,85 x 165) - (4,68 x 30) = 1445,3 калорий
Учет уровня активности
Далее необходимо учесть ваш уровень активности, чтобы рассчитать общую ежедневную потребность в калориях.
Умножьте свою БМС на коэффициент активности:
- Для сидячего образа жизни: БМС x 1,2
- Для легкой активности (1-3 дня тренировок в неделю): БМС x 1,375
- Для умеренной активности (3-5 дней тренировок в неделю): БМС x 1,55
- Для высокой активности (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): БМС x 1,725
- Для очень высокой активности (интенсивные тренировки дважды в день): БМС x 1,9
Продолжая предыдущий пример, предположим, что эта женщина занимается легкой активностью:
- Ежедневная потребность в калориях = 1445,3 x 1,375 = 1987 калорий
Определение макронутриентного состава
После того как вы определили свою ежедневную потребность в калориях, следующим шагом является распределение этих калорий между макронутриентами: белками, жирами и углеводами.
Правильное соотношение макронутриентов может помочь контролировать аппетит, поддерживать энергию и способствовать потере веса.
Белки
Белки необходимы для поддержания и роста мышечной массы, особенно во время снижения веса.
Рекомендуемое потребление белка составляет 1,2-1,7 г на килограмм веса тела.
В нашем примере, для женщины весом 70 кг, рекомендуемое потребление белка составит от 84 до 120 г в день.
Источники белка включают в себя мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Например, 100 г куриной грудки содержит около 31 г белка.
Жиры
Жиры необходимы для здоровья клеток, мозга и гормонального баланса.
Рекомендуемое потребление жиров составляет 20-35% от общей калорийности рациона.
В нашем примере, при потребности в 1987 калориях, это будет от 440 до 800 калорий от жиров, или от 49 до 89 г жира в день.
Здоровые источники жиров включают авокадо, орехи, семена, оливковое и другие растительные масла, жирную рыбу (такая, как лосось) и оливки.
Например, 30 г (около 2 столовых ложек) оливкового масла содержит около 36 г жира.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма.
Рекомендуемое потребление углеводов составляет 45-65% от общей калорийности рациона.
В нашем примере это будет от 900 до 1290 калорий от углеводов, или от 225 до 322 г углеводов в день.
Качественные источники углеводов включают цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты.
Например, один средний банан содержит около 27 г углеводов.
Примеры рациона на день
Теперь, когда мы определили потребность в калориях и распределили их между макронутриентами, давайте составим примерный рацион на день, который будет способствовать потере веса.
Завтрак
- Омлет из 2 яиц (14 г белка) с овощами (100 г брокколи и 50 г помидоров, что составляет около 3 г белка и 10 г углеводов) и 1 столовой ложкой оливкового масла (14 г жира)
- 1 кусок цельнозернового хлеба (около 20 г углеводов)
- 1 банан (около 27 г углеводов)
Потребление макронутриентов: около 17 г белка, 14 г жира и 47 г углеводов.
Обед
- 100 г отварной куриной грудки (31 г белка)
- 100 г коричневого риса (36 г углеводов)
- 100 г брокколи (4 г белка и 6 г углеводов)
- 1 столовая ложка оливкового масла (14 г жира)
Потребление макронутриентов: около 35 г белка, 14 г жира и 42 г углеводов.
Ужин
- 150 г лосося (29 г белка и 14 г жира)
- 200 г запеченной свеклы (16 г углеводов)
- 50 г зеленого салата (1 г углеводов)
- 1 столовая ложка оливкового масла (14 г жира)
Потребление макронутриентов: около 29 г белка, 28 г жира и 17 г углеводов.
Перекусы
- 200 г греческого йогурта (18 г белка и 12 г углеводов) с 10 г орехами (5 г белка, 10 г жира и 3 г углеводов)
- 1 зеленое яблоко (25 г углеводов)
Потребление макронутриентов: около 23 г белка, 15 г жира и 37 г углеводов.
Советы по составлению рациона
- Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам.
- Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов.
- Пейте достаточно воды.
- Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой.
- Планируйте свои приемы пищи и перекусы, чтобы избежать переедания.
- Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.
- Сократите потребление алкоголя, который богат калориями и мешает сжиганию жира.
- Регулярно занимайтесь физической активностью.
- Следите за размером порций.
- Избегайте строгих диет, которые могут привести к дефициту питательных веществ.
Мониторинг и корректировка
Составление рациона — это не единовременное событие, это постоянный процесс, который требует мониторинга и корректировки.
Взвешивайтесь регулярно и следите за изменениями в своем теле.
Если вы не видите результатов или прогресс застопорился, возможно, потребуется скорректировать свой рацион или уровень физической активности.
Помните, что потеря веса — это индивидуальный процесс, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.
Слушайте свое тело и вносите изменения в свой рацион постепенно и последовательно.
Постоянное снижение веса — это результат здорового, сбалансированного подхода к питанию и образу жизни.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал, здесь вы найдете множество интересных статей, полезных советов и рекомендаций.
Если вы заинтересовались этой темой и хотите получить более подробную информацию, то не упустите возможность преобразить свою жизнь и начать активный образ жизни вместе со мной.
Подписывайтесь сейчас и откройте для себя новые возможности!
До завтра, друзья.
#shikos #yahoodeu #яхудею #проздоровье #яхстатьяинфо107 #yahstatiainfo107