Потеря мышечной массы, или как её еще называют саркопения, волнует многих здравомыслящих мужчин старше 45 лет. Почему? Потому что вместе с мышечной массой уходит "мужская энергия", а вместо неё приходит жировая масса.
Это приводит к низкому уровню тестостерона, снижению либидо, уменьшению плотности костей, депрессии, упадку сил, чувству разбитости и многим другим проблемам.
Поэтому каждый мужчина среднего возраста должен максимально стараться сохранить мышечную массу, если у него есть цель в виде счастливой старости.
Назревает логичный вопрос: как сохранить мускулатуру в среднем возрасте? Для этого я подготовил вам пошаговый план борьбы с этой болезнью.
Как бороться с саркопенией
Врага нужно знать в лицо. Поэтому досконально изучим, почему происходит потеря мышечной массы.
Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы и силы, которая может начаться уже после 30 лет и значительно прогрессировать после 60. Это состояние не только влияет на физическую активность, но и увеличивает риск падений, переломов и потери независимости у пожилых людей.
Саркопения признана серьезной медицинской проблемой, влияющей на качество жизни и продолжительность жизни.
Причины саркопении
- Старение
- Недостаточная физическая активность
- Снижение силы мышц
- Недостаток белка в рационе
- Гормональные изменения
- Сопутствующие заболевания
Как вы видите, на большинство причин появления саркопении можно повлиять. Поэтому всё в ваших руках.
Почему не растет сила
Теперь перейдем к тому, почему мы все здесь сегодня собрались. Почему не растет сила? На примере потери мышечной массы я надеюсь доказать вам, что для мужчины сила мышц имеет важное значение. Поэтому каждый должен понимать, как увеличивать силовые показатели.
Можно выделить несколько ключевых факторов, которые должны быть соблюдены для роста силы: мышечный поперечник (гипертрофия мышц), рекрутирование и сила нервного импульса (Видео Дмитрия Головинского помогло мне написать эту статью, рекомендую и вам посмотреть его материал).
Как это сделать?
Мышечный поперечник
Для того чтобы увеличить мышечную массу, мы можем пойти двумя путями: либо через метаболический стресс, либо через механическое напряжение. Один путь требует работы до мышечного отказа, другой — работы с тяжелой нагрузкой.
Конечно, мышцы не будут расти, если не будут также соблюдаться следующие факторы: оптимальное количество белка, прогрессивная перегрузка и полное восстановление.
Рекрутирование
Это активация максимального количества двигательных единиц за повторение. То есть, это оттачивание мастерства в определенном движении. Хочешь жать много — жми часто, но на небольшое количество повторений. Именно поэтому у силовых атлетов такой скудный выбор упражнений.
Сила нервного импульса
Настрой на тренировку, движение, активация ЦНС. Наверняка, каждый из вас хотя бы раз наблюдал, как настраиваются силовые атлеты на подход. Они бьют себя по щекам, или их бьют по спине, нюхают нашатырь — всё это нужно для максимального настроя.
Еще один метод активации силы нервного импульса — это выполнение обратной пирамиды. Представим, что ваш максимальный жим лежа составляет 120 кг. Вы выполнили первый более-менее рабочий подход с весом 80 кг на 4 повторения, далее 90 кг на 2, 100 кг на 1 и 110 кг на 1. Теперь попробуйте выполнить снова 80 кг, но на 8-10 повторений. Штанга будет намного легче в руках, чем если бы вы сразу работали с 80 кг на 8-10 повторений.
Оптимальный метод для развития силы
На мой взгляд есть один оптимальный метод, чтобы за короткий промежуток времени повысить свои силовые показатели, да еще и увеличить мышечную массу. Этот метод называется 5х5! Это как классика пауэрлифтинга, проверенная временем.
В чем уникальность? Вы работаете с базовыми упражнениями — приседания, жим лежа, тяга в наклоне, становая тяга, армейский жим. Это те упражнения, которые задействуют сразу много мышц. И вот, вы делаете 5 повторений в 5 подходах с максимально возможным весом.
Важно: увеличивай вес постепенно, не переусердствуй, чтобы не получить травму. Вы же не хотите оказаться на больничной койке?
Тренируетесь 3 раза в неделю, даете мышцам отдых между тренировками. Питаетесь правильно, чтобы быстро восстанавливаться. И самое главное — быть терпеливым! Результат не придет мгновенно, но через пару месяцев вы увидите серьезный прогресс.
5х5 — это как простой и эффективный рецепт для крепких мышц и сильного тела. Пробуйте! Не пожалеете!