Существует много заявлений об интервальном голодании. Некоторые из них преувеличены (например, о потере жира и замедлении старения), но есть причины, по которым это может быть подходящим подходом именно для вас.
Приветствуем вас в позитивном уголке интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья: анализируем заголовки, упрощаем последние исследования и предлагаем быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.
Полезные советы на сегодня
- Что такое интервальное голодание?
- Работает ли интервальное голодание?
- Хорошо, подходит ли интервальное голодание лучше всего для каких-то конкретных людей?
- Какие еще есть полезные свойства интервального голодания?
- Какую схему интервального голодания стоит выбрать?
- Какие есть правила и часто задаваемые вопросы об интервальном голодании
- Как долго стоит придерживаться плана голодания?
- Есть ли моменты, когда не стоит пробовать интервальное голодание?
- Существуют ли моменты, когда интервальное голодание может быть особенно полезным?
Что такое интервальное голодание?
Загляните в мастерскую механика, и перед вами раскроется стена с инструментами самых разных форм и размеров. Каждый из них имеет свою цель и ценность, но вы не будете использовать их все одновременно.
Различные стратегии диеты не сильно отличаются: вы можете прибегать к множеству инструментов, чтобы ваше тело функционировало и выглядело так, как вы хотите. Понимание этих инструментов и того, когда и как их лучше использовать, поможет вам следить за своим питанием.
Интервальное голодание (ИГ) (или периодическое голодание) невероятно популярно и имеет множество впечатляющих утверждений.
После прочтения множества историй об интервальном голодании, это начинает звучать как магия, с преимуществами, превышающими лишь потерю веса. Сторонники - и некоторые предварительные исследования соглашаются с ними - утверждают, что ИГ может помочь улучшить важные биомаркеры здоровья (такие как уровень глюкозы в крови натощак и уровень триглицеридов), замедлить процесс старения и даже помочь в борьбе с нейродегенеративными заболеваниями.
На самом базовом уровне интервальное голодание - это то, что мы делаем каждый день, это перерыв между приемами пищи. Самое распространенное происходит, когда вы голодаете между последним приемом пищи (обычно ужином) и завтраком на следующий день.
Однако в мире здоровья и фитнеса люди используют термин "интервальное голодание", чтобы описать время, когда вы намеренно продлеваете этот ночной перерыв на периоды времени от 12 до 24 часов.
Подход "Lean Gains", например, рекомендует 16-часовое голодание. Таким образом, если вы начинаете есть в 8 утра, то завершите прием пищи в 4 часа дня, затем проходите оставшиеся 16 часов без еды и снова начинаете питаться в 8 утра следующего дня. Время, когда вы находитесь в состоянии голода, не имеет значения; вы проводите 16 часов без принятия пищи, за которыми следуют 8 часов, когда вы едите. Этот цикл повторяется ежедневно.
"Lean Gains" - это программа тренировок и питания, разработанная Мартином Беркханом, с целью набора мышечной массы при минимальном накоплении жира.
Существует также диета "Воина", в которой предусмотрено 20-часовое голодание и 4-часовое окно приема пищи. И метод "Eat Stop Eat" (Ешь, Стоп, Ешь), в рамках которого предусмотрен полный 24-часовой перерыв в питании хотя бы один раз в неделю. Но затем, в остальные дни недели, вы питаетесь по вашему желанию. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого из этих подходов чуть позже. А пока давайте обратимся к еще более общему вопросу...
"Воинская диета" - это диетический подход, разработанный Ори Хофмеклером, который предусматривает 20-часовое голодание и 4-часовое окно для приема пищи. В течение 20 часов можно употреблять небольшие перекусы, такие как фрукты или йогурт, но основные приемы пищи откладываются на 4 часа после окончания голодания. Этот подход стремится эмулировать образ жизни охотников/собирателей, когда основная активность происходила в трудовой или боевой деятельности днем, а пища употреблялась вечером. Это может способствовать созданию калорийного дефицита и контролю веса.
Работает ли интервальное голодание?
При всех преимуществах для здоровья, которые приписывают интервальному голоданию, основная причина, почему многие люди пытаются его использовать, - это потеря веса.
И если ваша цель - это именно это, то ответ прост: да, интервальное голодание может помочь вам избавиться от лишних жировых отложений, но это далеко не так просто и эффективно, как кажется на первый взгляд.
Основная причина, по которой благодаря интервальному голодания люди теряют вес, довольно прямолинейна: они потребляют меньше калорий, чем сжигают в течение дня, потому что "окна питания" или еженедельное голодание делают переедание менее вероятным.
Ограничение времени приема пищи помогает вам употреблять в целом меньше калорий. Подумайте: предположим, ваш план по снижению веса предполагает употребление 2000 калорий в день. Будет проще придерживаться этой цели, если вы будете есть только в течение 8 часов в день, а не в течение 14 часов. Если говорить только о потере жира (больше о других преимуществах для здоровья, долголетия и борьбы с болезнями), интервальное голодание предоставляет простую структуру, которая естественным образом формирует привычки, делающие переедание менее вероятным.
Можно ли по-прежнему переедать в ограниченное время и набирать вес? Конечно. Но это справедливо для любого метода питания. Вместо того чтобы задумываться о том, сколько раз в день вы едите, вы просто устанавливаете время начала и окончания приемов пищи, а затем едите так, как вам удобно, при условии, что вы соблюдаете необходимое количество калорий.
Преимущество заключается в том, что это обеспечивает большую гибкость и позволяет вам выбирать время приема пищи (или стиль интервального голодания - мы рассмотрим все это, чтобы помочь вам найти лучший вариант для вас), который соответствует вашему образу жизни. Возможно, вы пропускаете завтрак, принимаете первый прием пищи около полудня и заканчиваете рано вечером.
Или вы можете начать позже и удовлетворить свои поздние вечерние привычки в еде. Или, быть может, вы делаете наоборот - начинаете есть рано и заканчиваете рано вечером, чтобы избежать привычки поздних перекусов. Любой из этих подходов может сработать - это все зависит от ваших предпочтений.
Все эти методы интервального голодания могут создать дефицит энергии, который приводит к потере веса и жира. (Опять же, мы подробно разберем, как это происходит, позже в этом посте.) И хотя детали питания все еще имеют значение - белки, углеводы и жиры - это упрощенный подход к уменьшению общего количества потребляемой пищи, который делает интервальное голодание популярным.
"Да, разделение макронутриентов имеет значение, но, вероятно, тайминг имеет большее значение. Но в наибольшей степени все данные показывают, что настоящий вклад в потерю жира и веса составляют общие калории," - говорит Энтони Д’Оразио, директор по питанию и физической форме в компании Complete Human Performance.
Многие утверждают, что интервальное голодание лучше подходит для быстрой потери веса, однако десятки исследований показали, что оно не является оптимальным методом для снижения жира. Тем не менее, использование интервального голодания может быть эффективным способом достижения схожих результатов с меньшими усилиями и затратами времени на анализ.
Согласно данным последнего исследования, в котором в течение года отслеживали поведение двух групп людей, первая группа контролировала потребление калорий (не применяя интервальное голодание), в то время как вторая ограничивала время приема пищи восемью часами в день (с 12 дня до 8 вечера), не учитывая калорий. По итогам исследования группа, применявшая интервальное голодание, потеряла в среднем 4,5 кг, тогда как те, кто считал калории, — 5,5 кг. Как видно, интервальное голодание не продемонстрировало лучших результатов. Тем не менее, оно дало практически аналогичные показатели при меньшем уровне сложности и аналитических расчетов.
Когда люди ограничивают свое потребление калорий только в течение 4-8 часов, исследования показывают, что они естественным образом снижают количество потребляемой пищи до 500 калорий в день. Многим проще контролировать время еды, чем отслеживать количество употребляемых калорий.
Если вы решите попробовать ограничение времени приема пищи, не стоит беспокоиться о количестве часов. Даже в проведенном исследовании первые шесть месяцев участники тратили 8 часов в день на еду (для максимального и устойчивого снижения веса), а следующие шесть месяцев — 10 часов в день (для поддержания достигнутых результатов).
Кроме того, если учесть, что меньшее количество часов для приема пищи приводит к снижению потребления калорий (или даже один день без еды, как в методе Eat Stop Eat), то становится ясно, что из недели в неделю легко контролировать калорийный баланс. В конце концов, именно это помогает снижать вес. Меньше задумываться о конкретной еде или одном дне, а вместо этого видеть общую картину и пытаться контролировать общее потребление калорий еженедельно или ежемесячно. Когда дефицит накапливается со временем, снижается и вес.
Метод "Eat Stop Eat" - это диетический подход, предложенный Брэдом Пилоном, который включает 24-часовые голодания, во время которых еда полностью исключается. Обычно рекомендуется соблюдать интервал в 24 часа между приемами пищи, допуская при этом употребление некалорийных напитков, таких как вода, чай или кофе без добавок, для уменьшения чувства голода. Этот подход чаще всего используется для контроля веса и поддержания здорового образа жизни.
Хорошо, подходит ли интервальное голодание лучше всего для каких-то конкретных людей?
Хотя ответ на этот вопрос будет разным для каждого, стоит отметить, что некоторые люди склонны лучше справляться с голоданием, чем другие.
Например, исследования показывают, что интервальное голодание хорошо работает для мужчин. Например, восьминедельное исследование молодых мужчин со стажем силовых тренировок показало, что те, кто ели только в течение восьми часов, потеряли 16,4 процента своей жировой массы, по сравнению с менее чем 3 процентами у группы, которая употребляла те же калории в течение более длительного периода.
Криста Скотт-Диксон, бывший директор учебной программы в Precision Nutrition, предупреждает, что эти результаты могут не применяться ко всем, так как испытуемые в исследовании "естественно стройные и уже половину времени забывают о еде".
С другой стороны, результаты у женщин могут быть разнообразными. Хотя интервальное голодание может предложить ту же ежедневную структуру, которая помогает ограничить потребление калорий, у женщин может возникнуть больше нежелательных побочных эффектов от голодания, особенно при длительном периоде голодания (16 часов или дольше) из-за их гормонального фона.
"Тела женщин чрезвычайно чувствительны к дефициту питательных веществ", - говорит Скотт-Диксон. Женщины, которые соблюдают методы интервального голодания, могут заметить снижение выработки тиреоидных гормонов, снижение уровня эстрогена и другие нежелательные гормональные эффекты.
Скотт-Диксон также рекомендует избегать интервального голодания группе людей с предрасположенностью к нарушениям пищевого поведения. "Если вы посмотрите на форумы или группы, посвященные интервальному голоданию, люди уделяют неположенно большое внимание тому, когда они могут поесть, сколько они могут съесть, что они могут съесть после окончания голодания. Это начинает становиться довольно странным с точки зрения поведения". Это поведение, предупреждает Скотт-Диксон, "может привести к нарушению образа питания".
Означает ли это, что вам нужно избегать интервального голодания? Не совсем. Это скорее общее предупреждение относительно любого диетического поведения. Подсчет макронутриентов и калорий может привести к нарушениям питания так же, как и интервальное голодание. Поэтому вопрос не в том, чтобы избегать всех потенциально полезных диетических стратегий, а в том, чтобы оценить, как вы себя чувствуете и насколько вы напрягаетесь во время интервального голодания. Если у вас меньше стресса и вы чувствуете себя более контролируемым, то замечательно. Если еда и часы начинают управлять вашей жизнью, вам, возможно, стоит задуматься, помогает ли это или мешает.
В конечном итоге успех интервального голодания зависит от ваших личных предпочтений, расписания и того, как вы себя чувствуете во время голодания.
Если вы обнаружили, что интервальное голодание подходит вам или хотите попробовать его, вы можете это сделать, зная, что оно работает так же хорошо, как любая диета, приводящая к дефициту калорий. Исследование, опубликованное в журнале "Внутренняя медицина" Американской медицинской ассоциации, показало, что у людей с избыточным весом, которые придерживались более типичной ежедневной диеты с ограничением калорий (их потребление составляло 75% от целевой суммы ежедневно), и у тех, кто следовал альтернативному дневному голоданию (их потребление составляло 25% от целевой суммы в один день, а затем 125% в следующий), были схожие средние результаты по потере веса за год. Снова, это не волшебство. Если вы следуете правилам, это может привести к результатам, но не лучше, чем соблюдение других возможных диет. Так что вопрос в том, облегчает ли интервальное голодание вам соблюдение диетического плана и делает ли его устойчивым.
Какие еще есть полезные свойства интервального голодания?
Методы интервального голодания, как сообщается, замедляют старение, улучшают умственную активность, продлевают жизнь, снижают риск хронических заболеваний и уменьшают чувство голода.
Хотя многие из этих выводов основаны на предварительных исследованиях, научные данные на сегодняшний день подтверждают некоторые из них.
В исследовании 2016 года ученые пришли к выводу, что интервальное голодание предотвращает повреждение нейронов в мозге. Исследования на животных показали связь между голоданием и снижением риска лимфомы. Четыре исследования обнаружили корреляцию между голоданием и снижением симптомов артрита, а другие предполагают, что, укрепляя циркадные ритмы, голодание может способствовать долголетию.
Что вызывает эти преимущества? Ученые настаивают на процессе, называемом автофагией. Во время автофагии ваш организм уничтожает старые, больные или иным образом поврежденные клетки.
"Многие нейродегенеративные заболевания характеризуются накоплением мусора, [старых клеток, которые нужно удалить]," говорит Скотт-Диксон. "Автофагия похожа на команду уборки, которая идет и все это поедает."
Автофагия запускается голоданием. Когда вы едите, автофагия переходит в режим ожидания. Вашему организму нужно перенаправить энергию от процесса автофагии на процесс переваривания пищи.
Вы не почувствуете этот процесс в действии. Но когда вы голодаете, вы можете почувствовать, что у вас есть больше умственной ясности и лучший контроль над голодом. Мартин Беркхан, создатель диеты Lean Gains, говорит, что эти эффекты обусловлены, по крайней мере, частично химией. Ваш организм выделяет химические вещества, называемые катехоламинами, после 16-24 часов голодания, чтобы предотвратить чувство голода.
Один из катехоламинов, высвобождаемых во время голодания, - адреналин, стрессовой гормон, который улучшает умственное восприятие. "Для некоторых людей это чувство просто удивительное," - говорит Скотт-Диксон. "[Но] Вы не настраиваетесь на вселенную никаким волшебным образом".
Когда вы читаете отчеты о том, что люди чувствуют себя более продуктивными и сосредоточенными во время голодания, это не только химическое воздействие вашего организма. "Здесь также есть умственный компонент", - говорит Беркхан. "Если вы знаете, что не будете есть до полудня, вы найдете другие вещи, которые будут занимать ваш разум, например, работа, что также помогает сдерживать ваш голод".
Переход от мысли "Я голоден" к "Я думаю о чем-то другом" может занять несколько дней. Но Беркхан говорит, что когда вы привыкнете к этому, это освобождающий опыт. Он говорит, что когда-то был занят мыслями о еде, следуя режиму питания бодибилдера с постоянными приемами пищи и подсчетом макроэлементов, но теперь он уже не "чувствует себя обреченным на жизнь, полную навязчивого подсчета калорий", поэтому он может больше сосредоточиться на своей работе.
Это замечательно, но есть одна большая проблема: нет никаких доказательств того, что интервальное голодание увеличивает автофагию больше, чем сокращение калорий или другие методы. Потому что автофагия не является исключительно характерной для голодания. Упражнения также увеличивают автофагию.
По-другому, польза от автофагии может не иметь отношения к самому голоданию; скорее всего, дело в том, что при голодании вы употребляете меньше калорий, и это может быть основным преимуществом.
И вот в чем большая проблема многих исследователей в отношении утверждений об интервальном голодании: когда сравниваются две группы (с интервальным голоданием и без него) с одинаковым количеством калорий, результаты одинаковы.
Так что если интервальное голодание помогает вам употреблять меньше пищи, то это замечательно. Если нет, то возможно, прямой заметной пользы от самого голодания и нет.
И это еще не говорит о другом важном вопросе: а нужно ли вам больше автофагии?
Редко обсуждается, но автофагия также увеличивается при заболеваниях, таких как рак и мышечная дистрофия. Это потому, что в таком состоянии организм разрушает белок. Иногда это хорошо, а иногда — нет. Так что стремиться только к увеличению автофагии может быть немного обманчиво.
И это можно сказать о многих утверждениях об интервальном голодании, включая все, от здоровья мозга до защиты от рака.
Это не означает, что интервальное голодание плохо. Просто многие утверждения, касающиеся замедления старения или общего улучшения здоровья, не подтверждаются. И во многих случаях существуют альтернативные причины пользы (такие как ограничение калорий), а также другие (менее привлекательные) методы, которые более эффективны и имеют больше научных данных.
Какую схему интервального голодания стоит выбрать?
Как уже обсуждалось ранее, существует множество различных методов голодания. Несмотря на некоторые рекламные обещания, ни один из них не был окончательно доказан более эффективным, чем другие, в клинических исследованиях. Поэтому вопрос не в том, какой из них лучше, а в том, какая диета лучше для вас.
Нахождение диеты, которой вы действительно будете следовать, важнее, чем вера в превосходство одного отрезка голода над другим. Поэтому, если вы знаете, что не можете прожить целый день без еды, или по крайней мере, не сможете это сделать, не разозлив своего партнера, лучше не пробуйте такой подход.
Вот несколько вариантов, которые вы можете опробовать.
12 часов без пищи / 12 часов с пищей
Самый простой метод интервального голодания, вероятно, самый мягкий: голодание в течение 12 часов в день и прием пищи в остальные 12 часов.
"Если вы обычно не едите перед сном, скажем, за три часа до сна, вы автоматически находитесь в состоянии голода в течение 11 часов", - говорит Д'Оразио. Подождите час после пробуждения перед тем, как завтракать, и вы в порядке.
Недостаток этого метода заключается в том, что, если говорить о снижении калорийности, 12 часов - это довольно длительный период для приема пищи. Фактически, даже если вы не придерживаетесь метода интервального голодания, ваше ежедневное окно приема пищи, возможно, составляет всего 13 или 14 часов. Уменьшение этого периода на час или два может быть недостаточным для создания энергетического дефицита или изменения привычек таким образом, чтобы достичь поставленных вами целей по снижению веса.
Если вы выбираете 12/12, исследования показывают, что вы можете получить некоторые выгоды для здоровья от голодания, включая увеличение чувствительности к инсулину. Однако исследования над постящимися во время Рамадана указывают на то, что уровень глюкагона (индуктора аутофагии) увеличивается в основном при голодании в течение 16 часов, поэтому аутофагия может быть не максимальной при 12-часовом голодании.
Подход "Lean Gains": 16 часов без пищи и 8 часов с пищей
Этот подход популярен, поскольку 16-часовой период достаточно длинный, чтобы запустить аутофагию (как обсуждалось ранее), а 8-часовое окно для приема пищи может способствовать потере жира у некоторых людей. Вы можете планировать питание в зависимости от своих тренировок, уделяя внимание достаточному потреблению белка, контролю углеводов и планированию приемов пищи вокруг своих тренировок.
В конечном итоге вам нужно будет найти подходящий для вас режим методом проб и ошибок, учитывая, когда вы можете тренироваться. Если график позволяет вам тренироваться только ранним утром, то скорее всего вы не найдете время на приготовление, завтрак и переваривание пищи до тренировки.
Диета "Воина": 20 часов голодания / 4 часа еды
Автор диеты воина Ори Хофмеклер черпала вдохновение из истории, предлагая 20-часовое голодание и 4-часовое окно для приема пищи — идея заключается в подражании образу жизни охотников-собирателей, которые работали или сражались весь день, а затем ели в конце дня. В течение дня можно перекусывать небольшими порциями, например, фруктами или йогуртом, но Хофмеклер рекомендует съедать основную часть пищи в конце дня в виде огромного "викингского" пира. Таким образом, на диете воина вы не полностью голодаете, а недоедаете в течение дня и переедаете ночью.
Насколько это исторически точно или имеет смысл с эволюционной точки зрения, пусть обсуждают антропологи. С точки зрения диеты ясно одно: ограничение времени для приема пищи до четырех часов в день может затруднить переедание. Исследования подтверждают этот анализ. Например, в исследовании 2007 года было обнаружено, что прием пищи один раз в день ассоциируется с большей потерей веса и жировой массы, чем три приема пищи в день.
Важно отметить, что это может затруднить переедание, но не сделать его невозможным. Римские солдаты и викинги не имели высококалорийной еды, как, например, бигмаки. Даже при длительном голодании это не дает вам права есть всё подряд и ожидать потери веса.
Если вы обнаружите, что 20-часовое голодание приводит не к ясности ума, а к раздражительности и гневу, такой режим может оказаться трудным. Вы можете испытывать трудности с концентрацией на работе или, что еще хуже, становиться раздражительным и срываться на людей. В этом случае диета "Воина" не рекомендуется.
Кроме того, если ваша цель — набор мышечной массы, то, исходя из того, что мы знаем о синтезе мышечного белка (ключевом процессе в наборе мышц), потребление белка в одном (или, возможно, двух) приеме пищи в день в течение 4-часового окна не является идеальным для наращивания мышц.
Eat, Stop, Eat (Ешь, Стоп, Ешь): 24-часовое голодание раз в неделю
Методика "Ешь, Стоп, Ешь" Брэда Пилона предусматривает еженедельное 24-часовое голодание. В это время можно пить некалорийные напитки (вода, кофе и чай без добавления молока и сахара), но в остальном следует полностью воздерживаться от еды.
Для некоторых людей такое длительное голодание может быть менее разрушительным. Вместо того чтобы каждый день думать о том, когда есть или не есть, нужно учитывать это только раз в неделю. Этот подход также полезен для потери веса, так как основан на принципе "калории на входе — калории на выходе".
Простой способ взглянуть на это таков: каждый день у вас есть целевое количество калорий. То же самое верно и для недельного периода. Предположим, ваша цель — 2000 калорий в день. Это значит, что у вас будет 14 000 калорий на неделю. Если вы один день полностью не будете есть, то сможете распределить сэкономленные калории на остальные шесть дней, то есть сможете потреблять около 2300 калорий ежедневно. Даже если вы едите больше, чем должны, благодаря одному дню без пищи это все равно приводит к общему дефициту калорий за неделю и, соответственно, к потере веса.
Есть способ структурировать этот подход так, чтобы вы могли провести 24 часа без еды, но при этом не полностью пропускать прием пищи в календарный день. Например, вы заканчиваете последний прием пищи в 7 вечера. На следующий день вы пропускаете завтрак и обед, а потом едите чуть позже — после 7 вечера. Вуаля! Вы провели 24-часовое голодание, но при этом ели в два последовательных дня.
Возможно, вы думаете, что вам будет трудно справиться с чувством голода во время длительного голодания. Но понимание того, что такое истинный голод, может помочь вам различить моменты, когда вы действительно голодны, и те, когда вы едите по привычке, например, из-за скуки. Именно поэтому Скотт-Диксон рекомендует попробовать такой пост хотя бы раз, чтобы изменить свое отношение к чувству аппетита и голода.
"Вы поймете, что можете быть голодным, и это нормально, вы не умрете," говорит Скотт-Диксон. "Для людей, которые стремятся похудеть, это может быть очень полезно." Почему? Потому что вы будете лучше подготовлены к борьбе с чувством голода в другие дни, когда вы ограничиваете калории или голодаете на более короткие периоды.
Диета 5:2: Ограничивайте себя дважды в неделю и получайте больше свободы
Диета 5:2 стала очень популярной в последние годы (именно благодаря этой диете Джимми Киммел похудел на 11 кг без упражнений).
Если идея голодания дважды в неделю кажется вам устрашающей, не переживайте. Это не полное "голодание" (то есть полное воздержание от еды), а скорее дважды в неделю экстремальное ограничение. Это означает, что женщины в "дни голодания" потребляют около 500 калорий, а мужчины — 600 калорий. (Основатель диеты, доктор Майкл Мосли, недавно заявил, что допустимо поднимать калорийность до 800 калорий.)
Хорошая новость в том, что в остальные пять дней недели практически нет ограничений, поскольку два дня с низким потреблением калорий создают значительный дефицит. Подобно методу "Ешь, Стоп, Ешь", это позволяет вам есть немного больше в остальные пять дней, чем обычно, обеспечивая большую гибкость.
Если подсчитать, исходя из 2000 калорий в день, вы можете добавить до 600 калорий в день больше, чем обычно, — это примерно треть вашего общего дневного потребления. Вы можете съесть дополнительный прием пищи в эти дни, чувствовать себя хорошо и все равно терять вес. (Помните, потеря веса не происходит за один день или один прием пищи. Существенное недоедание дважды в неделю позволяет снизить цели по калориям на остальные пять дней.)
Кроме двух дней в неделю с потреблением 800 калорий или меньше, основные принципы этой диеты очень похожи на те, что вы найдете в любой здоровой диете. Десять основных элементов, которые Мосли перечисляет в своей статье, будут вам знакомы: ешьте белки и овощи, пейте много воды, будьте более физически активными, избавьтесь от нездоровой пищи в доме, уменьшите потребление алкоголя. Но ничего полностью не исключается.
Основные принципы работают — именно поэтому они основные. Вы могли бы (и должны) применять их ко всем этим подходам.
Какие есть правила и часто задаваемые вопросы об интервальном голодании
Правило №1: Голодание — это инструмент. Оно не лучше других методов (по нашему текущему пониманию), но может пригодиться.
Правило №2: Если вы решите попробовать голодание, начните медленно. У любой диеты есть период проб и ошибок, который требует адаптации и поиска своего комфортного режима.
Вам следует задавать себе такие вопросы:
- Как вы себя чувствуете?
- Дает ли голодание вам больше или меньше энергии?
- Были ли вы раздражительны или счастливы?
- Как это влияет на ваш сон?
- Как это влияет на ваши тренировки?
Учитывайте все эти факторы, чтобы понять, поможет ли вам голодание достичь ваших целей.
Вы можете начать с короткого периода голодания (например, 12:12) и постепенно увеличивать его. Это поможет вам привыкнуть к ощущению голода и заметить, как ваше эмоциональное отношение к еде меняется.
Когда вы адаптируетесь к голоданию, Беркан советует пить кофе или другие напитки с кофеином. Это может помочь подавить чувство голода, так как кофеин лучше всего работает на пустой желудок.
И еще важный вопрос: Что можно употреблять, не "нарушая" голодание?
Вы не обязаны страдать от голода и жажды: кофе и другие напитки без калорий, такие как несладкий чай, вполне допустимы во время периода голодания.
Как долго следует придерживаться плана голодания?
Некоторые люди придерживаются интервального голодания постоянно после того, как находят подходящий для себя.
Здесь мы можем оказаться на неизведанных территориях с научной точки зрения. Нет многих долгосрочных исследований о последствиях непрерывного применения интервального голодания. Некоторые признаки указывают на то, что продолжительное голодание может иметь негативные последствия. Например, в недавнем годичном исследовании, сравнивающем интервальное голодание через день с ограничением калорий, группа, соблюдавшая голодание, имела повышенный уровень ЛПНП холестерина.
Другие исследования, а также данные среди клиентов, указывают на то, что долгосрочное голодание может подавлять функцию щитовидной железы и снижать уровень тестостерона. Например, в восьминедельном исследовании у мужчин, сопротивляющихся тренировкам, группа, соблюдавшая 16:8 голодание, испытала резкое снижение общего процента жира, а также значительное понижение уровня тестостерона.
Для большинства моих клиентов без метаболических нарушений я рекомендую сохранять "интервальность" в применении голодания. "Я бы не рекомендовала это чаще, чем раз в две недели для большинства людей"
Хотя ни одно исследование не указывает на "лучшее" количество пользы от голодания для здоровья, двухнедельное голодание достаточно, чтобы получить пользу от интервального голодания, но без большинства проблем.
Есть ли моменты, когда не стоит пробовать интервальное голодание?
Д’Оразио утверждает, что он бы не рекомендовал метод голодания спортсмену, который тренируется более одного раза в день. Это довольно распространенная практика в его работе, так как некоторые клиенты в Complete Human Performance - триатлеты, которые занимаются силовыми тренировками утром и тренировками на выносливость днем или вечером. Чтобы правильно питаться перед этими тренировками, Д’Оразио считает, что такому человеку не следует придерживаться метода интервального голодания.
Другое время, когда вам, возможно, стоит избегать интервального голодания? В периоды повышенного стресса. Голодание, или даже просто снижение энергии, является стрессом для организма, как и физические упражнения, недостаток сна или интенсивная работа. Когда накапливается стресс, еще один не принесет пользы.
"Я считаю, что одна из проблем с любым видом диеты или упражнения заключается в том, что люди рассматривают ее вне контекста", - говорит Скотт-Диксон. "Даже что-то, что считается "хорошим", может не быть хорошим для ВАС. Мы должны рассматривать всю картину. Мы можем хорошо реагировать на периодические, внезапные стимулы, будь то физическое испытание или голодание. Но мы не так хорошо реагируем на хронические раздражители".
Существуют ли моменты, когда интервальное голодание может быть особенно полезным?
Мы упоминали, что интервальное голодание - отличный способ научиться слушать свое тело и его сигналы голода. Другой способ использования интервального голодания - во время так называемых "гиперкалорийных дней" - когда вы знаете, что будете есть больше, чем обычно (подумайте: вы идете в гости к друзьям и знаете, что будете употреблять большое количество еды, а затем пойдете в бар).
В такие дни ограничение времени приема пищи может быть полезным. Просто придерживайтесь двух правил:
- Убедитесь, что первый прием пищи после окончания голодания содержит много белка и овощей (они помогают насытиться и помогут вам не переедать),
- Используйте эту технику только время от времени. Она не предназначена для того, чтобы создать привычку переедать вечером. Большой прием пищи не должен быть предвестником "кары" в виде голодания. Если это ваша логика, то этот подход не для вас, потому что он может привести к плохому отношению к еде.
В конце концов, интервальное голодание подходит для некоторых, но не для всех. Оно работает в некоторых ситуациях, но менее эффективно в других. Рассмотрите различные варианты, включая ваш образ жизни и цели, чтобы определить, что подходит именно вам.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал.