Как помочь себе при выгорании?

Что делать, если Вы распознали у себя выгорание?

В данной статье я уже писала о важности профилактики и анализе ситуации, здесь же будут более «конкретные» шаги, как помочь себе справиться с этим состоянием.

1. Самый первый шаг — это, конечно же, отдых. Из состояния «нуля» нельзя уйти в минус — из обессиленного состояния не выйдет никаких положительных изменений, так что для начала — нужно отдохнуть.

В идеале — это, конечно же, полноценный отпуск, или хотя бы выходные, во время которых Вы «отключаете телефон» и не занимаетесь ничем, связанным с Вашей деятельностью, вызвавшей это самое выгорание. Здесь может появиться «соблазн» просто сменить одну деятельность на другую, что бы не чувствовать, будто бесполезно тратите время (здесь можно передать «привет» усвоенной в детстве установке, что безделье = бесполезности («нечем заняться — сделай уборку», «чем валяться-лучше бы посуду помылс собакой погулял»)). Так что, при необходимости, напоминайте себе, что сейчас Ваша польза — полноценный отдых и восстановление сил.

Оговорюсь: если, допустим, Вы — любитель активного отдыха и решили провести Ваши выходные, посетив какие то мероприятия, отправившись в поход — это будет «сменой деятельности», приносящей отдых, а вот использовать выходные для того, что бы перемыть всю квартиру, приготовить еды на неделю вперед, переделать дела, до которых раньше реки не доходили — нет. Грань здесь проходит в ответе на вопрос — принесет ли эта деятельность для меня удовольствие, или это просто будет «полезная» трата времени.

2. Медитации и упражнения, способствующие релаксации, заземлению, осознанности и регуляции собственного эмоционального состояния.

Рассмотрим несколько примеров таких упражнений:

• Сознательным усилием расслабьте плечи и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — в стрессовых ситуациях, при накоплении нервно-психического напряжения тело так же откликается напряжением, и особенно напрягаются плечи и верхние грудные мышцы, что препятствует полноценной работе дыхательных органов - что, в свою очередь, снижает эффективность дыхательных упражнений.
• Упражнение, «позаимствованное» из йоги. Необходимо закрыть большим пальцем правую ноздрю и сделать полный вдох через левую. Далее, левую ноздрю закрываем безымянным пальцем и выдыхаем полный выдох через рот.
• Мышечная релаксация по Джекобсону: легче всего научиться этому упражнению на примере мышц рук.- Сядьте прямо. Ноги стоят на полу, руки — лежат на коленях.- Начните напрягать мышцы кистей. Считайте до 5, с каждым счетом напрягая кисти сильнее.- На счет 5 резко расслабьте кисти. Сравните ощущения с тем, что было до выполнения этого упражнения. Сейчас кисти должны быть гораздо расслабленнее.- Повторите упражнение, теперь напрягая кисти и предплечья, затем — руки полностью.- Таким образом можно «тренировать» как разные части тела, так и все тело целиком.

Как еще можно помочь себе «выйти» из состояния выгорания?

• Получение новых эмоций и впечатлений, новые увлечения и хобби.
• Путешествия, общение с природой и с животными.
• Общение с друзьями и любимыми, совместное времяпрепровождение.
• Приятные процедуры — СПА, массаж, банясауна (при отсутствии противопоказаний), расслабляющие ванны с солью иили пеной.
• Занятия спортом — прогулки, пробежки, танцы, бассейн, спортзал.
• Проанализировать свою работу, график работы, обустройство рабочего пространства — при необходимости внесите максимально возможные коррективы, что бы сделать свой рабочий процесс более комфортным.
• Так же стоит проанализировать саму работу в целом — для чего Вы так много и усердно работаете, достигаете ли Вы желаемых целей, или нужны корректировки?
• Ведение расписания на деньнеделюмесяц, с обязательным включением в него времени для отдыха и восстановления.
• Работа с психологом