Что такое пищевая тяга?
Для пищевой тяги характерно сильное желание потреблять определенную пищу, которое может быть (или не быть) связано с голодом. Как правило, мы чувствуем тягу к высококалорийной еде, например, к шоколаду, печенью и любой другой пище, имеющей высокое содержание углеводов, жиров и соли.
Это желание часто оказывается неконтролируемым и приводит к импульсивному потреблению пищи. В таких случаях человек не может ощутить насыщения и получить удовлетворение, пока не употребит конкретный продукт, даже если только что сытно поел.
Почему возникает тяга к сладкому, мучному, солёному?
Давайте сразу примем к сведению тот факт, что тяга к высококалорийной еде — этоабсолютно нормальное для организма явление, обеспечивающее в прошлом выживание человека как вида. Тяга возникает у всех людей, что не характеризует конкретно Вас как слабохарактерного и безвольного человека.
Единого объяснения тяги к еде нет. Тяга чаще всего возникает из-за стрессов и физиологической потребности в еде, например, если мы пропускаем завтрак, а также при долгих перерывах между приёмами пищи. В некоторых случаях тяга обуславливается психологическими зависимостями. Например, нас может тянуть к той еде, с которой связаны приятные воспоминания.
Производители пищевых товаров активно пользуются данным знанием, выпуская товары с высоким содержанием сахара, жиров, соли, крахмала, чтобы нам было вкусно, мы испытывали тягу и покупали такой еды еще больше.
Известно, что у нас не возникает пищевой тяги к продуктам с низким уровнем сахара-глюкозы (например, брокколи). Это объясняется тем, что глюкоза взаимодействует с системой опиоидных рецепторов в головном мозге. Чем выше уровень глюкозы в пище (гликемический индекс продукта), тем быстрее возникает вызывающий привыкание эффект, так как мозг привыкает вырабатывать «гормоны счастья» (дофамин) после приёма такой пищи. Иначе говоря, формирование тяги к высококалорийной пище с большим содержанием углеводов становится следствием воздействия на систему «вознаграждения» в человеческом мозге.
Кстати, аналогичный «эффект вознаграждения едой» мы можем наблюдать при дрессировке животных, которые привыкают к определенному типу поведения в обмен на лакомство. Человек тоже «привыкает» к поощрению самого себя высококалорийной едой в моменты стресса, грусти и других негативных эмоциональных состояний.
Почему высококалорийная еда приносит нам удовольствие?
Система вознаграждений — это совокупность участков головного мозга, которые обеспечивают чувство удовольствия (наслаждения, удовлетворения) в ответ на определённые виды воздействия. Стимул вознаграждения, который в процессе эволюции обусловил выживание человечества, в современной жизни может оказаться фатальным. Мы не хотим этому сопротивляться. Поэтому обычно не прекращаем есть, хотя и сыты. Очевидно, сигналы вознаграждения накладываются на ощущение сытости — в результате возникают перенасыщение и избыточный вес.
Кроме того, мы начинаем ощущать вину после переедания, поскольку возникает конфликт между системами управления «надо» и «хочу». Иногда съеденная еда не оправдывает ожиданий, тогда мозг не получает сигнал «вознаграждения», что приводит к еще большему ухудшению самочувствия.
Чтобы свести к минимуму пищевую тягу, следуйте этим простым советам.
- Защита временем;
Ограничения и запреты на конкретную еду — это всегда стресс для организма, что рано или поздно приводит к срыву и чувству вины. Поэтому, когда захочется «чего-нибудь вкусненького», дайте мысленно себе разрешение на то, чтобы съесть это. Но не прямо сейчас, а, например, через 3 часа или завтра утром. Вы не запрещаете себе еду, а лишь даете себе время обдумать эту ситуацию и понять, действительно ли Вы хотите съесть это. Велика вероятность, что через некоторое время тяга уменьшится или вообще исчезнет.
Каждый раз, когда Вы чувствуете тягу к еде, «мысленно» устанавливайте момент, когда Вы это съедите. Постепенно увеличивайте временные промежутки до нескольких дней или недель.
2. Защита расстоянием;
Убирайте высококалорийную еду с видимых мест на кухне. В идеале не приносить ее домой вообще и разрешать себе есть «вкусняшки» только в заведениях общественного питания. Лучшим решением ситуации, когда Вы вдруг вечером, придя домой после работы, захотите съесть большой кусок торта, будет мысленно сказать себе: «Да, я хочу и могу съесть кусочек торта. Но я знаю, что на моей кухне нет ни одной «углеводной бомбы». Мне придётся пройтись пешком до кондитерской, чтобы утолить мое желание. Но я слишком устал, чтобы делать это сейчас. Возможно, стоит зайти в кондитерскую завтра в свой обеденный перерыв».
3. Не награждайте себя той едой, потребление которой необходимо сократить;
То есть, если Вы не ели весь месяц фаст-фуд, не нужно в конце месяца за один день объедаться им в качестве награды за стойкость. Такая логика — лишь ловушка, которая срывает все наши усилия.
4. Ведите пищевой дневник (дневник над ошибками);
Такой дневник поможет проанализировать ваши отступления от здорового рациона питания, выявить ошибки и устранить их.
Никогда не вините и не наказывайте себя за то, что позволили себе вредную еду. В такие моменты необходимо просто вернуться к своему базовому плану питания и записать информацию о своём отступлении в дневник. При этом старайтесь не допускать отступления от рациона более, чем 2 дня подряд.
— Записывайте в дневник не только то, что Вы съели, но и ситуацию в целом. Например: «Сегодня в офисе я съел(а) 3 рожка мороженого».
— Пропишите предрасполагающие факторы, которые сподвигли вас на это.Например, недосыпание, ссора, пропуск приёма пищи.
— И производящие факторы, например: «Коллега принесла на работу мороженое и поделилась им».
— А также выводы из ситуации: «Теперь я не буду пропускать обеды, потому что пропуски увеличивают тягу к сладкому и приводят к перееданию».
5. Контролируйте объем съеденной пищи;
Чем меньше вы съедите высококалорийной еды, тем больше удовольствия от нее получите.
— Какие кусочки мороженого самые вкусные?
— Первый и последний.
— Но почему? Ведь по химической структуре абсолютно одинаковые.
— Потому что мы обращаем на них больше внимания.
Когда вы едите осознанно, то даже от маленького кусочка, Вы получаете намного больше удовольствия.
6. Не говорите другим людям, что Вы «правильно» питаетесь;
Не вступайте в открытые социальные столкновения на тех мероприятиях, где люди едят не самую полезную еду. Избегайте слов, что вы «на диете» и следите сейчас за питанием, поскольку тем самым Вы противопоставляете себя другим людям и провоцируете их на то, чтобы они начали Вас переубеждать.
Не отказывайтесь от еды. Накладывайте вкусную еду в тарелку, как ни в чем не бывало. Уделяйте больше внимания общению с людьми, параллельно потребляйте пищу по чуть-чуть, не переедая. Если вы совсем не голодны, скажите об этом прямо. Велика вероятность, что люди вокруг воспримут это с пониманием, нежели фразу «я такое не ем».
7. Ешьте сытно и не менее 3 раз в день;
Следите за сбалансированностью своего рациона и не допускайте больших перерывов между приёмами пищи. Организм будет требовать энергии и тяга к высококалорийной пище усилится.
8. Высыпайтесь;
Согласно некоторым исследованиям, недостаточное количество сна может привести к росту активности в системе поиска удовольствия, что может увеличить тягу к еде и способствовать перееданию.
9. Не ешьте то, чего Вам не хочется;
Если перед Вами оказалась вдруг высококалорийная «вкусняшка», но желания съесть у Вас особо не возникает, то лучше воздержаться и не съедать ее. Мало того, что такая еда не принесёт желаемого удовольствия, так Вас еще будет мучить чувство вины за неоправданное потребление большого количества калорий.
10. Говорите с собой начистоту;
Как же быть с конфликтом систем «надо» и «хочу»? Здесь нужно честно сказать себе, действительно ли еда, которую так хочется, Вас по истине порадует.
Попробуйте немного еды на вкус, сделайте паузу и тщательно оцените, соответствует ли это блюдо Вашим ожиданиям, получаете ли Вы удовольствие. Попробуйте дать оценку своим ощущениям по 5-бальной шкале. Если она не такая уж вкусная, то доедать не нужно (и запомните этот момент на будущее). А если еда действительно вкусная, просто наслаждайтесь каждым кусочком.
