⏱️ Время чтения: 7 минут.
Дыхательная гимнастика – один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и психологическое состояние.
В этой статье мы рассмотрим некоторые виды дыхательных упражнений, которые можно использовать как в повседневной жизни, так и в определённых ситуациях.
Содержание
- Описание
- Как это работает
- Для чего это нужно
- Какие виды дыхания бывают
- Узнайте, какой вид дыхания вы используете
Дыхательные упражнения
- Дыхание 4-7-8
- Дыхание 7/11
- Симметричное дыхание для улучшения сна
- Дыхание по квадрату
- Завершение
Описание
Дыхание объединяет тело и разум. Оно способно улучшить концентрацию внимания и отогнать неприятные мысли. Правильно подобранные дыхательные упражнения могут помочь расслабиться, контролировать чувство тревожности, победить бессонницу.
Разнообразные дыхательные упражнения не являются чем-то новым. В восточной культуре их веками практикуют для достижения гармонии тела и души. В основе этих упражнений находится контроль дыхания.
Как это работает
Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за непроизвольную деятельность организма в состоянии покоя.
В свою очередь, поверхностное дыхание стимулирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за мобилизацию всего организма. Симпатическая нервная система активируется в состоянии стресса и вызывает реакцию, известную как «Бей или беги».
Для чего это нужно
Дыхательные упражнения помогают справляться с тревогой и стрессом, а также позволяет лучше засыпать. Дыхание — одно из немногих автоматических реакций, которое мы может сознательно контролировать. В этот момент появляется возможность передавать сообщения нашему мозгу для запуска необходимых нам процессов.
Приведу несколько примеров:
1️⃣ Вспомните, как вы дышите во время стресса, когда злитесь, напуганы или встревожены. В этот момент чаще всего дыхание прерывисто и поверхностно, а иногда оно как будто замирает.
2️⃣ А теперь вспомните, как вы дышите во время отдыха или после пробуждения. В этот момент чаще всего дыхание ровное, размеренное и спокойное. Так называемое дыхание полной грудью.
3️⃣ Чтобы иметь представление о правильном дыхании, обратите внимание на то, как дышат маленькие дети. С рождения они естественным образом дышат с помощью живота, но со временем внутреннее напряжение и негативные ситуации заставляют их избавиться от правильной техники в пользу дыхания грудной клеткой.
Какие виды дыхания бывают
Прежде чем приступить к обсуждению техник, давайте разберемся, какие бывают разновидности дыхания.
Верхнее дыхание
В этом случае диафрагма практически не напрягается, а дыхание осуществляется через верхнюю часть грудной клетки.
✅ Плюсы верхнего дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород. И может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть на автобус.
❌ Минусы верхнего дыхания: при постоянном использовании оно недостаточно эффективно, т.к. основная масса капилляров, обеспечивающих организм кислородом, находится в нижних отделах лёгких. Соответственно, если используется только верхнее дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.
Среднее дыхание
В этом случае воздух поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот и грудная клетка, а диафрагма немного смещается вниз.
✅ Плюсы среднего дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление.
❌ Минусы среднего дыхания: этой технике необходимо учиться, поскольку далеко не все владеют ею автоматически.
Нижнее или полное дыхание.
В этом случае при вдохе происходит напряжение мышц живота и максимально опускается диафрагма, а при выдохе мышцы расслабляются, а диафрагма поднимается.
Между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Такой прием часто используется в йоге, так как мудрецы считали, что организм наполняется энергией во время задержки дыхания.
✅ Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови – “гормона стресса”.
❌ Минусы полного дыхания: в то время как технику верхнего или среднего дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием этого не происходит. Необходима постоянная тренировка для оттачивания навыка и изменения состояния. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.
Как узнать, какой вид дыхания вы используете?
Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание – верхнее, если та, что внизу, то брюшное или нижнее. У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так, то это среднее дыхание. Оно является достаточно глубоким и правильным для повседневной жизни.
Дыхательные упражнения
Ниже представлены четыре техники управления дыханием, направленные на вызов определенного внутреннего состояния. Вы можете выбрать для себя ту, которая наиболее эффективно работает именно у вас.
Дыхание 4-7-8
Врач из Гарвардского университета Эндрю Вейль назвал данную методику:
...естественным транквилизатором для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и равновесия.
2️⃣ Сделайте медленный полный вдох через рот на 4 счета.
3️⃣ Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через рот на 8 счётов.
4️⃣ Повторите весь круг минимум 4 раза.
Преимущества данной техники:
✅ Позволяет снять мышечное напряжение.
✅ Успокаивает нервы, снимает стресс.
✅ Эффективно изменяет эмоциональное состояние.
✅ Позволяет справиться с волнением.
Дыхание 7/11
Данную технику ученые разработали, когда изучали механизмы развития панических атак. Ими был обнаружен интересный факт: в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11.
Чтобы снизить частоту сердцебиения, нормализовать давление, включить парасимпатическую систему:
1️⃣ Сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов, поднимая живот
2️⃣ Затем полный выдох на 11, втягивая живот
3️⃣ Дышите глубоко и медленно в течение не менее 5 минут.
Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.
Преимущества данной техники:
✅ Снижает давление
✅ Нормализует сердцебиение
✅ Успокаивает нервы, снимает стресс
✅ Позволяет справиться с панической атакой
Симметричное дыхание для улучшения сна
1️⃣ Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
2️⃣ Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза) и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот, а не грудная клетка.
3️⃣ Затем – четырёхтактный выдох.
4️⃣ Можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4 тактам.
5️⃣ Циклы можно повторять пять или шесть раз.
Считая вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть. Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.
Преимущества данной техники:
✅ Способствует нормализации сна
✅ Помогает расслабиться в любой ситуации
✅ Отвлекает от беспокойных мыслей
Дыхание по квадрату
Квадратное дыхание предназначено для освобождения от каких-либо эмоций. Данная техника необходима, чтобы переключаться в спокойное состояние.
Займите удобное положение, если хотите, можете закрыть глаза.
1️⃣ Сделайте вдох, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
2️⃣ Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
3️⃣ Сделайте выдох, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
4️⃣ Задержите дыхание, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
Эти слова помогают увеличить время на вдох и и выдох. Так же вы можете считать секунды, если у вас хорошо развито внутреннее ощущение времени.
Повторяйте этот цикл на протяжении 3-5 минут. Продолжительность каждого шага «стороны квадрата» может меняться. Она может стать равной 4-х кратному счету или, возможно, вы почувствуете свой пульс, и вам будет комфортно мерить счет им.
Главное, чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была равна между собой, и определившийся в первые минуты ритм сохранялся на протяжении всей техники.
Попробуйте эту технику сейчас, чтобы почувствовать, какое состояние она вызывает, и запомните необходимые шаги.
Выполняйте ее столько, сколько необходимо именно вам для появления желаемого состояния.
Преимущества данной техники:
✅ Позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение.
✅ Размеренное дыхание равномерно заполняет клетки кислородом, успокаивает нервы, снижает давление.
✅ Эффективно изменяет эмоциональное состояние.
✅ Позволяет быстро восстановить силы и снять стресс.
✅ Дыхание позволит достичь предельной концентрации.
✅ Это отличный способ для успокоения. Убирает мандраж и волнение.
✅ Уравновешивает активность левого и правого полушарий головного мозга.
Эта техника может применяться вами в любом удобном месте и в любое время.
☝️ Меняя свое дыхание, вы меняете свое состояние ☝️
Завершение
Как вы могли заметить, преимущества техник перекликаются между собой, что говорит о том, что не важно, какую технику вы выберете для себя. Все они направлены на улучшение внутреннего эмоционального состояния.
Чтобы овладеть любой дыхательной техникой и убедиться, что она действительно помогает, необходимы регулярные тренировки.
Как наладить режим тренировок?
▫️ По возможности найдите спокойное и уютное место, где вы можете занять удобное положение.
▫️ Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу правильно выполнить упражнение. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
▫️ Начните заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
▫️ Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после пробуждения. Таким образом вы сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.
☝️ Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой!☝️
Узнайте больше о других упражнениях для борьбы со стрессом ниже по ссылкам:
