Миф 1: белок вреден для вас
Углеводы и жиры часто берут на себя ответственность за различные проблемы со здоровьем, но средства массовой информации не всегда щадят третий макроэлемент – белок. Белок часто обвиняют в повреждении костей и почек.
Давайте рассмотрим эти два утверждения по очереди.
Потеря костной массы
Больше белка в рационе ведет к увеличению количества кальция в моче. Для объяснения этого явления были предложены две причины:
- Тело использует запасы кальция (в костях), чтобы уменьшить кислотную нагрузку, вызванную белком. Это привело исследователей к предположению, что более высокое потребление белка может вызвать большую потерю костной массы.
- В большинстве исследований, в которых изучались потребление белка и выделение кальция, в качестве источника белка указывались молочные продукты. Поэтому более высокий уровень кальция в моче мог быть просто результатом более высокого потребления кальция (то есть потребление большего количества кальция, приводит к выведению большего количества кальция).
Таким образом, недостаточно смотреть только на выведение кальция с мочой. Последующие исследования показали, что диетический белок способствует усвоению кальция с пищей и что высокое потребление белка «способствует росту костей и замедляет потерю костной массы, тогда как диета с низким содержанием белка связана с более высоким риском переломов шейки бедра».
В целом, текущие данные свидетельствуют о том, что белок оказывает нейтральное или даже защитное действие на кости.
Повреждение почек
Другие исследования показали, что диета с высоким содержанием белка увеличивает скорость клубочковой фильтрации (СКФ), что является признаком выведения отходов в почках. Утверждалось, что повышенная СКФ была признаком чрезмерной нагрузки на почки, но более поздние исследования показали, что повреждение почек не происходит в результате диеты с высоким содержанием белка.
В заключение, рандомизированные исследования до сих пор не показали, что диета с высоким содержанием белка вредит костям или почкам здоровых взрослых .
На самом деле: белок, даже в больших количествах, не вреден для ваших костей или почек (если вы не страдаете уже существующим заболеванием).
Миф 2: углеводы вредны для вас
На протяжении десятилетий жир был врагом, но сегодня появился новый козел отпущения: углеводы . Уничтожение углеводов и инсулина с каждым годом становится все более популярным.
Многие люди считают, что популярный гликемический индекс и малоизвестный инсулиновый индекс ранжируют продукты по их «нездоровью».
Тем не менее, доступные исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом либо не влияют на факторы метаболического синдрома, либо оказывают лишь умеренное благотворное влияние, даже у диабетиков. Кроме того, диета с низким гликемическим индексом не всегда приводит к лучшему гликемическому контролю, чем другие схемы диеты.
В 2017 году был опубликован метаанализ 32 исследований контролируемого питания. Некоторые из этих исследований были исследованиями в клинических условиях, а некоторые — исследованиями в условиях повседневной жизни, но в каждом случае питание предоставлялось исследователями, которые хотели убедиться, что каждая диета обеспечивала определенное количество калорий и питательных веществ (в каждом исследовании, диеты были равны по калорийности и белку, но не по жирам и углеводам).
Так каковы были результаты? Диеты с низким содержанием жиров привели к большей потере жира (в среднем на 16 грамм в день) и большему расходу энергии (в среднем на 26 калорий в день). Это моглы дать диетам с низким содержанием жира преимущество в сжигании жира, если бы не было «настолько незначительное, что оно физиологически бессмысленно».
Эти результаты согласуются с результатами долгосрочных, свободных, рандомизированных контролируемых испытаний, разработанных для проверки реальной эффективности диеты (это означает, что участникам были даны инструкции и предоставлена возможность готовить еду самостоятельно).
Мета-анализ показывает, что кето-диеты, диеты с низким и высоким содержанием углеводов приводят к аналогичной потере веса.
При этом значительное сокращение или исключение какой-либо группы продуктов ( как например, углеводов в кето-диете или жиров при низко-жировом питании), вело к:
— дефициту питательных веществ;
— снижению иммунитета;
— развитию хронических заболеваний;
— более стойкому лишнему весу;
— низкому уровню энергии
и др.
На самом деле: пока вы не переусердствуете, в умеренном количестве углеводы нужны нашему организму для запасов в печени, мышцах и питания здоровой микрофлоры в кишечнике.
Миф 3: жиры вредны для вас
Едите жир, набираете жир, верно? В течение многих десятилетий традиционным способом похудения было соблюдение диеты с низким содержанием жиров.
Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что при одинаковом дефиците калорий и потреблении белка, диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводят к аналогичным потерям веса.
Более того, исключение или значительное сокращение всех жиров из рациона может быть опасным, поскольку вашему организму необходимо потреблять незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Что касается насыщенных жиров, которые являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний: да, это еще один миф.
В конце концов, трансжиры — единственный вид жира, который, как было доказано, является категорически вредным для здоровья. Природные трансжиры и промышленно производимые трансжиры, похоже, оказывают аналогичное влияние на липиды крови, но вам не нужно беспокоиться о незначительном количестве трансжиров, встречающихся в природе в цельных продуктах (особенно в молочных продуктах).
Трансжиры, которых следует избегать, являются побочным продуктом частично гидрогенизированных масел: этот тип трансжиров когда-то был обычным ингредиентом обработанных пищевых продуктов: маргарина, сладкого йогурта, мясных полуфабрикатов, сосисок, фабричной выпечки, дешевых сыров и т.д.
Потребление трансжиров было настолько высоким, что привело к более, чем полумиллиону случаев ишемической болезни сердца ( CHD) только в 2010 г. И с каждым годом эта цифра увеличивается.
Промышленно производимые трансжиры были запрещены в США (и ВОЗ было рекомендовано остановить их использование во всех развитых странах к 2020) в 2015 году, и предполагалось, что производство всех продуктов будет прекращено к июню 2018 года, но производители получили продление до июля 2019 года. Это означает, что много продуктов с этим типом трансжиров, все еще находятся сегодня на полках.
И вы можете даже не знать этого, глядя на этикетки продуктов питания. Например, FDA разрешало маркировку продукта как содержащего 0 граммов трансжиров, если порция продукта содержала менее 0,5 грамма. Однако даже сегодня производитель обычно решает, что такое «порция».
Это означает, что, хотя порция 5 граммов (возможно, небольшое угощение размером с ноготь большого пальца) может официально содержать 0 граммов трансжиров, в 100 граммах продукта может быть 8 граммов (если 5 граммов продукта действительно содержат 0,4 грамма трансжиров).
На самом деле: если вы будете переедать, диета с низким содержанием жиров не поможет вам похудеть. Нам нужны незаменимые омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а насыщенные жиры не обязательно вызовут сердечный приступ (но слишком много трансжиров могут).
Таким образом, нет смысла объявлять «крестовый поход» против того или иного ингредиента нашего питания. Важно соблюдать их физиологичное ( т.е. соответствующее потребностям организма) количество, качество и баланс между собой.
Использованы данные исследований:
- Винсент MJ и др. Мета-регрессионный анализ влияния потребления холестерина с пищей на холестерин ЛПНП и ЛПВП. Am J Clin Nutr. (2019)
- Ким JE, Кэмпбелл WW. Диетический холестерин, содержащийся в цельных яйцах, плохо всасывается и не влияет резко на концентрацию общего холестерина в плазме у мужчин и женщин: результаты 2 рандомизированных контролируемых перекрестных исследований. Питательные вещества. (2018)
- Vorster HH, et al. Потребление яиц не меняет липопротеинов плазмы и профили коагуляции. Am J Clin Nutr. (1992)
- Chenoweth W, et al. Влияние диетического холестерина и жира на липиды сыворотки крови у мужчин. J Nutr. (1981)
- Чжун VW и др. Связь диетического холестерина или потребления яиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью. JAMA. (2019)
- Шин JY и др. Потребление яиц в зависимости от риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. (2013)
- Ballesteros MN, et al. Одно яйцо в день снимает воспаление по сравнению с завтраком на основе овсянки без увеличения других кардиометаболических факторов риска у пациентов с диабетом. Питательные вещества. (2015)
- Фуллер Н.Р. и др. Влияние диеты с высоким содержанием яиц на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа: исследование «Диабет и яйца» (DIABEGG) — трехмесячное рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. (2015)
- Руэда Дж. М., Хосла П.Влияние завтраков (с яйцами или без) на регуляцию массы тела и липидов крови у студентов университетов в течение 14-недельного семестра. Питательные вещества. (2013)
- Blesso CN, et al. Влияние ограничения углеводов и пищевого холестерина, обеспечиваемого яйцами, на клинические факторы риска метаболического синдрома. J Clin Lipidol. (2013)
- Blesso CN, et al. Потребление цельных яиц улучшает липопротеиновые профили и чувствительность к инсулину в большей степени, чем заменитель яиц без желтка, у людей с метаболическим синдромом. Обмен веществ. (2013)
- Нджике V и др. Ежедневное потребление яиц взрослыми с гиперлипидемией — влияние на функцию эндотелия и сердечно-сосудистый риск. Nutr Дж. (2010)
- Блессо CN, Фернандес ML. Диетический холестерин, липиды сыворотки и болезни сердца: яйца работают на вас или против? . Питательные вещества. (2018)
- Herron KL и др. У мужчин, отнесенных к категории гипо- или гиперответчиков на диетическое питание холестерином, наблюдаются различия в метаболизме липопротеинов. J Nutr. (2003)
- Шенфельд JD, Иоаннидис JP. Все, что мы едим, связано с раком? Систематический обзор поваренной книги. Am J Clin Nutr. (2013)
- Фам Н.М. и др. Потребление мяса и риск колоректального рака: оценка, основанная на систематическом обзоре эпидемиологических данных среди населения Японии. Jpn J Clin Oncol. (2014)
- Дурко Л., Малецка-Панас Э.Модификации образа жизни и колоректальный рак. Curr Colorectal Cancer Rep. (2014)
- Stamler J, et al. Связь диетического натрия (соли) с кровяным давлением и его возможная модуляция другими диетическими факторами: исследование INTERMAP. Гипертония. (2018)
- Сой В., Йи Дж.Гомеостаз натрия при хронической болезни почек. Adv Chronic Kidney Dis. (2017)
- Fiocco AJ, et al. Потребление натрия и физическая активность влияют на поддержание когнитивных функций у пожилых людей: исследование NuAge. Neurobiol Aging. (2012)
- Guo CP и др. Гипертония, вызванная высоким содержанием соли, приводит к когнитивным нарушениям. Oncotarget. (2017)
- Вебстер JL, Данфорд EK, Нил BC. Систематический обзор содержания натрия в обработанных пищевых продуктах. Am J Clin Nutr. (2010)
- Pilic L, Pedlar CR, Mavrommatis Y.Солеочувствительная гипертензия: механизмы и эффекты диетических и других факторов образа жизни. Nutr Откр. (2016)
- Mahtani KR, et al. Снижение потребления соли при сердечной недостаточности: систематический обзор. JAMA Intern Med. (2018)
- Адлер AJ и др. Уменьшение количества диетической соли для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane Database Syst Rev. (2014)
- O’Donnell MJ, et al. Выведение натрия и калия с мочой и риск сердечно-сосудистых событий. JAMA. (2011)