Как правильно считать калории, чтобы похудеть: инструкция
Подсчет калорий — это эффективный инструмент для похудения к летнему сезону и контролю веса. Однако его следует использовать разумно и сбалансированно, потому что существуют различные риски для организма, если слишком сильно снизить потребляемый калораж. Инструкция, как правильно считать калории, чтобы похудеть к лету, — в материале URA.RU.
Введение в концепцию калорий
Калории представляют собой единицы измерения энергии, которую человек получает из пищи, в частности, из белков, жиров и углеводов. Эта энергия необходима для поддержания жизненно важных функций организма и выполнения повседневной деятельности.
Подсчет калорий основан на простом принципе баланса энергии: если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то вес увеличивается; если меньше — уменьшается. Этот метод часто используется для похудения, особенно перед летним сезоном, когда многие стремятся выглядеть лучше в легкой одежде.
Не все калории одинаково полезны. Например, фастфуд и домашние блюда могут иметь одинаковую калорийность, но существенно различаться по содержанию питательных веществ. Важно учитывать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и выбирать продукты, которые благоприятно влияют на метаболизм, уровень гормонов, а также на чувство голода и аппетита.
Факторы, влияющие на дневную норму калорий
,Пол: мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий из-за большей массы тела и мускулатуры. Также и кормящие мамы потребляют большее количество калорий.
- Возраст: с возрастом метаболизм замедляется, что может снижать потребность в калориях.
- Рост и текущий вес: больший вес или рост увеличивает количество необходимой энергии.
- Уровень активности: активные люди сжигают больше калорий, что требует их большего потребления.
- Метаболизм: индивидуальные особенности обмена веществ также играют роль в определении калорийной потребности.
Когда нужно вести подсчет калорий
На начальном этапе изменения питания подсчет калорий может быть особенно полезен. Это помогает людям осознать, сколько энергии они получают из обычных продуктов, и научиться определять более здоровые альтернативы. Например, выбирая между обычной выпечкой и сухофруктами или ореховыми пастами, важно знать, что некоторые «здоровые» заменители могут содержать даже больше калорий.
Иногда достаточно однократного подсчета калорий, чтобы лучше понять энергетическую ценность привычных продуктов. Это знание поможет в будущем делать более осознанный выбор без необходимости каждодневного подсчета.
Кроме того, многие люди имеют искаженное представление о размерах своих порций: некоторые склонны переедать, другие же недоедают. Понимание калорийности помогает наладить более здоровые пищевые привычки.
Существуют мобильные приложения и специальные сайты, которые упрощают процесс подсчета калорий. Они учитывают индивидуальные параметры, такие как рост, вес, возраст и пол, и могут предложить рекомендуемое количество калорий для поддержания или снижения веса.
Формула для расчета калорий
.Запись потребления калорий: начните с записи количества калорий, которые вы употребляете каждый день на протяжении недели.
- Расчет среднего потребления: подсчитайте общее количество калорий за неделю и разделите его на семь, чтобы получить вашу среднюю дневную норму.
- Создание дефицита или избытка калорий: для похудения уменьшите вашу среднедневную норму на 10—20%. Если ваша цель — набор веса, увеличьте калораж на 10—20%.
Подсчет БЖУ
Белки являются основными строительными блоками для тканей тела, включая мышцы и органы. Норма потребления белка зависит от ряда факторов, включая цели по весу и физическую активность. Основное правило — потребление не менее 0,8 грамма белка на килограмм желаемого веса.
Углеводы — основной источник энергии для организма, а жиры необходимы для поддержания жизненно важных функций и усвоения витаминов. Рекомендации по углеводам и жирам могут значительно различаться в зависимости от индивидуальных целей:
- Поддержание веса: баланс между углеводами, жирами и белками должен поддерживать текущий уровень энергии и здоровье.
- Набор массы: увеличение калорий за счет углеводов и здоровых жиров может помочь в наборе массы.
- Похудение: сокращение углеводов или общего количества калорий может способствовать дефициту энергии и потере веса.
Проблема экстремальных диет
Физиологические последствия резкого снижения калорий
Когда человек значительно сокращает калорийность своего рациона, организм воспринимает это как сигнал о наступлении голода и начинает экономить энергию, переходя в режим запасания жира. Это может привести к нескольким проблемам:
- Замедление метаболизма: организм старается сохранить энергию, из-за чего снижается скорость обмена веществ.
- Потеря мышечной массы: при недостатке калорий тело начинает использовать мышечные ткани в качестве источника энергии, что приводит к уменьшению мышечной массы.
- Накопление жировых запасов: ирония, но при попытке похудеть через резкое сокращение калорий можно набрать больше жира из-за стрессового ответа организма.
Влияние на женское здоровье
Резкое сокращение калорий особенно опасно для женщин, поскольку это может негативно сказаться на гормональном балансе и репродуктивной функции:
- Менструальные нарушения: недостаток питательных веществ может привести к нерегулярным или отсутствующим менструациям.
- Гормональные сбои: дефицит питания влияет на производство основных гормонов, что может вызвать различные здоровьесберегающие проблемы.
- Физические симптомы: выпадение волос, ломкость ногтей и ухудшение состояния кожи также являются частыми последствиями.
Психологические аспекты
Экстремальное ограничение в питании может спровоцировать развитие расстройств пищевого поведения, таких как анорексия или булимия. Кроме того, постоянное чувство голода и ограничения могут серьезно ухудшить настроение и общее психологическое состояние.
Создание сбалансированного рациона
Избавление от «пищевого мусора»
Удаление из рациона «пищевого мусора» — один из наиболее эффективных способов снизить калорийность без стресса для организма. Замена этих продуктов на более здоровые варианты поможет не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья. К таким продуктам относятся:
- Фастфуд.
- Колбасы и другие переработанные мясные продукты.
- Высококалорийные снеки и сладости.
Правильный выбор жиров
Жиры играют важную роль в питании, но важно выбирать правильные источники. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в таких продуктах, как:
- Оливковое и другие растительные масла.
- Свежая морская рыба.
- Авокадо.
- Орехи.
Эти продукты содержат жиры, которые способствуют улучшению работы сердца и сосудов. Также они помогут поддерживать общее здоровье.
Применение «правила тарелки»
- Овощи (50% тарелки): они должны занимать половину вашей тарелки. Овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, что способствует длительному чувству насыщения.
- Углеводы (25% тарелки): выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, хлеб из твердых сортов пшеницы и макароны.
- Белки (25% тарелки): источниками белка могут служить мясо, рыба, яйца или белковые альтернативы для вегетарианцев.
- Жиры: небольшое количество здоровых жиров, например, оливковое масло для заправки салата.
Польза подсчета калорий
Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным. Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы».