Международное исследование, проведенное Университетом Гранады, впервые выявило оптимальное количество шагов, при выполнении которых большинство людей получают наибольшую пользу, а также показывает, что темп ходьбы дает дополнительные преимущества.
Идея о том, что вы должны делать 10 000 шагов в день, возникла в Японии в 1960-х годах, но не имела научного обоснования. Исследователи теперь показали, что, если мы сосредоточимся на риске смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, большая часть пользы будет заметна примерно при выполнении 7000 шагов.
Международное исследование, проведенное Университетом Гранады (UGR), предоставило первое научное доказательство того, сколько шагов вам нужно делать в день, чтобы значительно снизить риск преждевременной смерти: 8000. Учитывая среднюю длину человеческого шага (76 сантиметров у мужчин и 67 сантиметров у женщин), 8000 шагов эквивалентны ходьбе примерно на 6,4 километра в день.
Исследователи также показали, что темп, в котором мы ходим, имеет дополнительные преимущества и что лучше ходить быстро, чем медленно. Что касается риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, то большая часть пользы проявляется примерно при выполнении 7000 шагов.
Исследование, опубликованное на этой неделе в одном из ведущих мировых кардиологических журналов (Журнал Американского колледжа кардиологии), впервые определяет оптимальное количество шагов, при выполнении которых большинство людей получают наибольшую пользу, а также показывает, что темп ходьбы дает дополнительные преимущества.
Исследование проводилось в сотрудничестве между исследователями из Нидерландов (Медицинский центр университета Радбуда), Испании (Университеты Гранады и Кастилия-Ла-Манчи) и США (Университет штата Айова).
"Традиционно многие люди думали, что для получения пользы для здоровья нужно делать около 10 000 шагов в день - идея, которая родилась в Японии в 1960-х годах, но не имела научного обоснования", - объясняет ведущий автор исследования Франсиско Б. Ортега, профессор кафедры физического воспитания и спорта Университета Южной Каролины.
Ранее не было научной основы
Например, первым шагомером, представленным широкой публике, был "измеритель 10 000 шагов" (буквальный перевод), но эта цифра не имела научного обоснования. "Мы впервые показали, что чем больше шагов вы делаете, тем лучше, и что нет чрезмерного количества шагов, которые, как было доказано, вредны для здоровья", - говорит Ортега, который также указывает, что достижение 7000-9000 шагов в день является разумной целью в области здравоохранения для большинства людей.
Исследователи провели систематический обзор литературы и метаанализ данных двенадцати международных исследований с участием более 110 000 участников.
Результаты этого исследования согласуются с другими недавними исследованиями, которые показывают, что польза для здоровья достигается менее чем за 10 000 шагов. "Отличие нашего исследования в том, что впервые мы установили четкие целевые показатели шагов", - объясняет Эсме Баккер, в настоящее время научный сотрудник Университета Гранады имени Марии Кюри и один из ведущих авторов исследования.
"В этом исследовании мы показываем, что измеримые преимущества могут быть получены при небольшом увеличении количества шагов в день и что для людей с низким уровнем физической активности каждые дополнительные 500 шагов улучшают их здоровье. Это хорошая новость, потому что не каждый может проходить почти 9000 шагов в день, по крайней мере, поначалу, поэтому вы можете ставить небольшие, достижимые цели и постепенно добиваться прогресса и увеличивать количество шагов в день ", - отмечают исследователи.
Исследование не выявило различий между мужчинами и женщинами. Также было обнаружено, что более быстрая ходьба связана со снижением риска смертности, независимо от общего количества шагов в день. Кроме того, по словам Баккера, "не имеет значения, как вы считаете свои шаги, носите ли вы умные часы, браслет для отслеживания активности на запястье или смартфон в кармане: целевые показатели шагов одинаковы".
Рекомендации по физической активности - шаги
Итак, должны ли мы прекратить ходить, когда пройдем около девяти тысяч шагов? "Абсолютно нет", - настаивает Франсиско Б. Ортега. "Больше шагов никогда не помешает. Наше исследование показало, что даже 16 000 шагов в день не представляют риска; напротив, есть дополнительные преимущества по сравнению с ходьбой 7000-9000 шагов в день, но различия в снижении риска невелики. Кроме того, целевой показатель шага должен соответствовать возрасту, при этом молодые люди могут ставить более высокую цель, чем пожилые. Также важно отметить, что в нашем исследовании рассматривалось только влияние на риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют другие исследования и большое количество научных доказательств, которые показывают, что умеренная и даже энергичная физическая активность связана со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение качества сна и психического здоровья, среди многих других."
"Наше исследование ставит перед людьми четкие и легко измеримые цели", - продолжает Баккер. "В (международных) рекомендациях по физической активности взрослым рекомендуется уделять 150-300 минут упражнениям средней интенсивности в неделю. Но большинство людей не знают, какие упражнения считаются упражнениями средней интенсивности, что затрудняет проверку их соответствия этому стандарту упражнений. Подсчитывать шаги намного проще, тем более что в наши дни у большинства людей есть смартфоны или умные часы. В этом заключается важность нашего исследования: установить простые и конкретные целевые показатели количества ежедневных шагов, которые люди могут легко измерить с помощью своих телефонов, умных часов или браслетов, и тем самым внести свой вклад в здоровье людей ", - заключают авторы.