"Просто расслабься." Хорошо, но КАК?
Отметьтесь в комментариях, если это звучит знакомо: наконец-то настал тот день, когда я смогу отдохнуть и разлечься. Все, что вам нужно, это расслабиться, принять ванну, посмотреть сериальчик, подышать свежим воздухом или сделать все, что вам хочется или уже давно мечтается сделать. Но в тот момент, когда вы садитесь, чтобы расслабиться, появляется она: старая добрая тревога, слишком заметная, чтобы ваш отдых накрылся медным тазом и вы лишились всякой возможности хоть немного расслабиться.
Как бы здорово ни было отключаться ото всего, когда мы отдыхаем, всякий раз, когда нам это нужно, это редко бывает так просто. Так как же вам по-настоящему спокойно отдохнуть, если ваше беспокойство любит заявиться без приглашения? Ниже вы найдете некоторые советы: от немедленного устранения симптомов до разработки долгосрочных стратегий отдыха.
1. Не пытайтесь расслабиться.
Знаю, знаю. Весь смысл в желании расслабиться. Но если мы уже обеспокоены, гораздо легче усугубить проблему, чем успокоить ее. Тревога — это очень мощная реакция. Чем больше вы будете с этим бороться, тем хуже будет.
За это вы можете поблагодарить свою симпатическую нервную систему. Ее внимание может привлечь все, что угодно: от случайных мыслей о вашем почтовом ящике до случайных ложных сигналов тревоги, вызванных тревожным расстройством. Когда ваш тревожный мозг воспринимает угрозу — реальную или воображаемую — в вашем организме включается реакция «бей или беги». Гормоны стресса наводняют вашу систему, заставляя ваше сердце колотиться, повышаться кровяное давление, учащаться дыхание, учащаться мысли… и ничто из этого не способствует ощущению расслабленности и восстановления сил.
Как бы вы ни испытывали искушение сделать все возможное, чтобы как можно скорее подавить это чувство, не поддавайтесь желанию прервать процесс, которым занято ваше тело. Относиться к тревоге как к угрозе и думать о том, как ее исправить, — это быстрый способ наполнить вашу систему еще большим количеством гормонов стресса, продлевая вашу реакцию тревоги. С другой стороны, если вы позволите своей симпатической нервной системе работать своим чередом, не борясь с ней, ваша парасимпатическая нервная система включится и вызовет реакцию расслабления. Способ расслабиться — это прожить тревогу, а не убегать от нее или сопротивляться ей.
Чтобы пережить беспокойство рекомендуем сосредоточиться на самом переживании тревоги. Просто заметьте это чувство в своем теле. Посчитайте, сколько оно продлится. Не зацикливайтесь на ожиданиях что-то изменить, ускорить или остановить. Не пытайтесь изменить его. Просто наблюдайте за этим чувством и позвольте себе прожить его.
2. Поставьте SMART-цели.
«Я собираюсь расслабиться» — приятное чувство, но в то же время совершенно бесполезное. Во-первых, оно не дает особых указаний, когда дело доходит до того, что на самом деле делать. Расслабление — это не одно занятие, а результат любой деятельности. По этой причине вам следует выяснить, что на самом деле помогает вам перезарядиться в долгосрочной перспективе, а изучение различных видов деятельности — отличный первый шаг.
Мы не можем ставить чувства в качестве целей, потому что чувства так не работают. Вместо этого мы можем использовать цели SMART или цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени, чтобы экспериментировать и находить то, что работает. Например, вы можете начать с мозгового штурма и составить список занятий — от валяния с телефоном в отдельной комнате до прослушивания специального плейлиста — а затем поставить цель попробовать один пункт из списка на этой неделе.
Вы, возможно, задаетесь вопросом: «Подождите, разве вы только что не говорили мне не пытаться расслабиться?» Да, но разница здесь в том, что мы фокусируемся на процессе, а не на результате. Речь идет о том, чтобы сказать: "Я бы хотела это сделать, но у меня нет никаких ожиданий относительно того, как я буду себя чувствовать в конце". Эти ожидания могут сделать саму задачу обременительной, а не приятной.
3. Соберите информацию о том, что вас тревожит.
Трудно справиться с тревогой, если вы не знаете, что ее вызывает, поэтому рекомендуем провести инвентаризацию того, что мешает вам отдыхать. Если вам сложно расслабиться, установите таймер и запишите все, что вас беспокоит. Иногда перенесение забот из головы на бумагу может привести к тому, что в данный момент вы почувствуете себя менее подавленным.
Даже если этого не произойдет, упражнение все равно приведет вас к потенциально эффективным следующим шагам или, по крайней мере, к отправной точке. Если «разгрузка мозгов» поможет вам определить, что мешает вашему отдыху, возможно, вам стоит сосредоточиться на непосредственном устранении этих коренных причин. Но если вы не можете определить конкретный источник, это может быть признаком того, что вам будет полезно лечить тревогу в целом, а не только во время отдыха.
4. Остерегайтесь "отключки" сознания.
Когда вы встревожены и утомлены, иногда вам просто хочется на время отключить свой мозг. Вы можете часами прокручивать ленту, просматривать повторы любимых шоу или пытаться найти тот или иной способ, чтобы снять напряжение. Прежде всего, не корите себя — вы всего лишь человек, и многие «нездоровые» механизмы преодоления трудностей хороши в умеренных количествах. Иногда вам нужно что-то, что вызывает приятные ощущения в данный момент, и это нормально.
Тем не менее, рекомендуем следить за тем, не саботируете ли вы случайно свои долгосрочные усилия по отдыху в пользу мгновенного удовлетворения. Без осуждения и чувства вины время от времени делайте паузу, чтобы проверить себя и свое беспокойство: ваши симптомы ослабевают или вы просто игнорируете их? Вы потеряли счет времени и это вас еще больше напрягает? Вы действительно чувствуете себя… отдохнувшим?
Вам не обязательно сразу что-то делать с этой информацией. Иногда нам просто нужно отключиться — но выработайте привычку замечать это. Это дат больше уверенности и информации о себе на будущее. Может быть, это не помогает вам расслабиться так сильно, как вы думали, так что, возможно, в следующий раз вы попробуете что-то новое.
5. Не стоит недооценивать силу основных средств борьбы с тревогой.
Может быть легко закатить глаза на такие вещи, как дыхательные упражнения, медитация и базовый уход за собой (например, принятие душа или прогулка), потому что их рекомендуют так часто и они могут показаться способами, которые слишком просты, малоэффективны или слишком не соответствующими реальности и реальному объему напряжения. Тем не менее… они работают.
Глубокое дыхание, в частности, является одним из самых простых и эффективных инструментов, которые должны быть в вашем комплекте самопомощи для борьбы с тревогой. Это потому, что оно запускает парасимпатическую нервную систему (напоминание: реакция отдыха, которая противостоит нашей реакции «бей или беги») и может помочь вам в достижении вашей цели — преодолеть тревогу и сделать ее более управляемой.
Я думаю, что некоторые люди списывают глубокое дыхание со счетов, но оно может принести больше пользы, чем люди думают. Это не заставит вас чувствовать себя на сто процентов лучше, но поможет вам обрести больше свободного пространства внутри для выбора, где вы сможете сказать: «Хорошо, что мне делать дальше?»
Мы предлагаем использовать дыхание для перехода в режим отдыха или просто тогда, когда вам нужно время, чтобы позволить всплеску тревоги пройти, а не сопротивляться ему.
6. Установите границы, чтобы позаботиться о своем отдыхе.
Если уведомления с работы или экстренный звонок когда-либо портили вам отдых, вы уже знаете, что защита вашего физического и психического пространства может иметь первостепенное значение для расслабления. Хотя выделить время для расслабления, полностью свободного от забот, нереально (отчасти потому, что человеку свойственно иметь хотя бы некоторую тревогу в качестве базового уровня), — есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы убедиться, что мы не приглашаем ее к себе с открытым сердцем.
Установите ограничения. Это могут быть цифровые границы (возьмите на вооружение приложения, которые блокируют уведомления или определенные сайты, не только для повышения производительности) или физических, например, выбор нового места, которое вам кажется более успокаивающим. Вы можете подумать, что вам следует быть дома, потому что это то, что мы ассоциируем с отдыхом, но, возможно, ваш дом приносит вам больше беспокойства.
Если вы не знаете, с чего начать устанавливать границы для отдыха, есть одна рекомендация, которая может быть полезна большинству людей. Не пользуйтесь телефоном в постели. Не спите рядом с телефоном. Держите его подальше. Если вам нужно использовать его как будильник, позвоните другу и попросите подарить вам будильник. Также важно выключать контакт с гаджетом как минимум за 30 минут до сна.
7. Повысьте свою переносимость тревоги.
Основная причина, по которой тревога может так мешать отдыху, заключается в том, что мы начали ее бояться, что, в свою очередь, может вызвать у нас еще больший стресс. Это понятно, учитывая, как трудно расслабиться, когда она всегда рядом. Но когда мы относимся к тревоге как к чему-то, что полностью испортит нам время отдыха, мы можем случайно дать ей больше возможностей именно для этого.
Тревога — это часть жизни, но когда мы тревожимся, мы склонны говорить: «Я не могу этого сделать» или «Мне нужно почувствовать себя лучше, прежде чем я сделаю это». Но на самом деле мы можем многого добиться, когда чувствуем тревогу.
Чем больше мы доказываем это себе, тем легче нам с этим справляться. Возможно, это не всегда будет безболезненно или успокаивающе, но это поможет вам заложить фундамент эмоциональной устойчивости, который будет поддерживать ваши усилия по исследованию и развитию в долгосрочной перспективе. Постарайтесь каждый день делать что-то, что заставляет вас чувствовать себя немного некомфортно, немного тревожно, немного взволнованно. В любом случае позвольте себе делать то, что вы хотите, и по пути чувствуйте беспокойство.