Самая основная ошибка при снижении веса – это не маленькая физическая нагрузка, и не время приемов пищи, и не наличие большого количества углеводов, хотя это тоже все крайне важно, а - недостаток белка в рационе.
Как обычно происходит - человек садится на диету (к лету, к свадьбе, новогоднему корпоративу) и резко снижет калорийность, переходя на овощи и воду. Естественно, постоянное употребление зеленого салата, огурца, даже брокколи с кабачком и цветной капустой без белка – совершенно неправильный прием пищи. Потому как голод не утолит, а только раззадорит и обманет. И через некоторое время организм снова попросит еды.
Суточная доза 0,8-1 грамм белка на кг веса. Плюс - минус в зависимости от возраста, физической нагрузки и сопутствующей патологии. Куриное яйцо - 6-8 г, сама куриная грудка 20-25г, 100г фасоли – 7-9г, а 100г твердого сыра – 20-25г белка. Давно уже приняты пропорции: 30% белка, 30% жира, 40% углеводов.
Почему же белок так необходим?
- Белок участвует во многих метаболических процессах: синтеза гемоглобина, ферментов, новых гормонов и клеток, поддержание иммунитета.
- Мышечная сила. Восстановление после травм.
- Транспорт веществ, витаминов, минералов.
- Снижение отеков.
- Белок необходим детям для роста.
- Борьба с признаками старения.
- Без белка кожа теряет эластичность. При резком снижении веса, сразу заметно обвисание кожи даже в молодом возрасте. Как бы парадоксально не звучало, при резком переходе на овощную безбелковую диету, резко ухудшается состояние кожи.
Где содержится белок
Проблема в том, что наш организм сам белок не синтезирует. И мы можем его получить либо из питания, либо при разрушении наших мышц. Конечно, лучший источник белка - красное мясо: баранина, говядина, свинина, но употребление его ежедневно чревато другими проблемами: повышается нервная возбудимость, высокая нагрузка на печень, почки и суставы, нарушение работы гормонов. Три раза в неделю вполне достаточно. Так же белок содержится в яйцах, рыбе, мясе птицы, твороге, орехах, бананах, авокадо.
Среди растительных белков лучшим по усвояемости является соя. Я настоятельно рекомендую чередовать растительный и животный белок с целью получения незаменимых аминокислот.
Чередуйте животный и растительный белок, чтоб он был в каждый прием пищи., тогда при переходе на ЗОЖ не будет голода и, соответственно минимизируются срывы.