От обмена веществ или по-другому метаболизма зависит то, как быстро человек сможет похудеть. Вы наверное обращали внимание, что есть люди, которые могут себе позволить есть все и не поправляться при этом, а есть те, кто от одного кусочка пухнут как на дрожжах.
Сломать или замедлить метаболизм можно очень легко, если питаться ниже своего основного обмена веществ или придерживаться рискованных диет. Некоторые серьезные поломки “починить” не возможно. Поэтому не стоит применять экстремальные способы снижения веса с очень маленьким калоражем в течении длительного периода. Лучше направить свою энергию и силы на то, чтобы “разогнать” свой метаболизм. Внедрите эти 7 способов в свою жизнь и вы увидите как меняется качество вашего тела, а лишние килограммы “со слезами на глазах покидают занятые территории”.
1. Силовые тренировки. Оцените свой внешний вид, с каждый годом процент мышц в теле снижается, также мышцы разрушаются во время несбалансированных диет и во время сезона гриппа и простуд, когда вы вынуждены соблюдать постельный режим.
Из ниоткуда мышцы не появляются. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют энергию и им всегда нужна физическая нагрузка. . Чаще всего у людей с лишним весом серьезно нарушено соотношение жировой и мышечной ткани в пользу жировой, поэтому на первом этапе очень часто им противопоказаны серьезные физические нагрузки. Если мышц мало, то огромная нагрузка лежит на сердце и сосудах. И первая рекомендация заключается в снижении веса через питание и легких физических нагрузках.
Согласно последним исследованиям всего по истечении 12 недель тренировок с отягощением, мужчины и женщины в возрасте 85+ лет добавили в объеме квадрицепса 11%.
Ранее это считалось практически невозможным по причине возрастного снижения процента мышечной массы. Мышцы это наш буфер, который не только помогает сжигать калории, но и снижает негативные последствия для фигуры и организма, вызванные потреблением не самых полезных продуктов. Также тренировки увеличивают объем митохондрий, которые сжигают жир при выработке энергии.
Так, всего 1 месяц тренировок на 50% увеличивает объем митохондрий.
Введите в свою жизнь плановую или внеплановую физическую активность. Внеплановая - чаще ходите пешком, там где это возможно, делайте небольшие 5-ти минутки когда работаете, чтобы размять ноги. Просто встаньте со стула или поприседайте. Плановая - прогулка по парку, плавание, танцы, йога, отжимания, подтягивания, приседания, ЛФК и лежачие тренировки.
2. Сбалансированное питание. При состояниях когда мы не едим и не тренируемся, происходит распад мышечных волокон (катаболизм), а когда мы едим и тренируемся, то наши мышцы сохраняются и растут (анаболизм).
По этой причине можно очень часто слышать от людей, которые сидят на дневном калораже ниже своего основного обмена веществ, что они едят мало, а не худеют.
Они и не будут худеть потому, что потребляют калорий меньше, чем нужно организму для нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя.
Организм находится в стрессе и замедляет все свои процессы, включая метаболизм.
У людей с калоражем выше допустимого, проблема заключается в том, что у организма энергии намного больше чем нужно, поэтому все лишнее уходит “в бока”.
При повышении дневного калоража у человека увеличивается энергия. Он больше двигается по сравнению с тем, который есть минимум калорий, а следовательно и худеет. Поэтому именно небольшой дефицит калорий с учетом основного обмена веществ и физической активности способствует снижению веса.
Отдавайте предпочтение натуральным цельным продуктам с богатым составом макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины, минералы) таким как овощи, фрукты, яйца, мясо нежирных сортов, рыба, бобовые, зелень, орехи, ягоды и цельнозерновые крупы. Эти продукты имеют высокую нутритивную плотность и при небольшой калорийности насыщают на более длительное время в отличие от переработанных продуктов таких как кондитерка, выпечка, колбасы и других полуфабрикаты.
3. Плановые пропуски еды. Организм очень быстро адаптируется поэтому не работают длительное время одни и те же тренировки, тоже самое касается и питания. Здесь важно видоизменять как тренировки, так и питание когда они перестают на вас работать. Вы заметили, что для прогресса нужно увеличивать веса, когда работаешь на рост мышц? Или стратегия питания, которая совсем недавно работала, сейчас не приносит прежнего эффекта? Это потому что произошла адаптация.
Одно и тоже упражнение сделанное с разным весом или немного в другом исполнении воспринимается организмом как новое.
Отжимания - узкий хват, широкий хват, бриллиантовые отжимания, с наклоном, на опоре и т.д. - разные виды отжиманий воспринимаются организмом по-новому.
Тоже касается и питания. Разное соотношение БЖУ, калоража, пропуски приемов пищи, интервальное голодание или день разгрузки на овощах помогут при остановке снижения веса (плато) и стимулировать обмен веществ. Например, у вас 4 основных приема пищи. Вы можете 1-2 раза в неделю убрать один прием пищи и сделать по принципу протокола 16/8, где в течении 8 часов еда, а в течении 16 воздержание - завтрак в 8:00 часов, обед в 12:00 часов, ужин в 16:00 часов.
Это все стимулирует гибкость метаболизма. Организм не может адаптироваться потому, что питание и тренировки постоянно видоизменяются, в результате вы снижаете вес.
4. Сон. Важно ложиться спать вовремя и высыпаться. Во время сна происходит восстановление и вырабатываются нейромедиаторы, которые заставляют наш организм работать слаженно. Организм “ремонтирует” поврежденные ткани. Именно в это время происходит рост мышц.
При недостатке сна калории идут не на рост мышц, а в жировые складки.
Плюсом ко всему недостаточное количество сна является причиной переедания в течении дня у многих людей.
Вы устали и вам хочется восполнить силы и тогда в ход идет самый доступный способ - еда.
5. Богатый микробиом.Чем больше разнообразие микробиома, тем выше иммунная защита организма. Примерно 30-40 гр. пищевых волокон в сутки помогут не только поддерживать иммунитет, но и снижать вес.
Из-за дефицита поступления питательных веществ, вызванных “бедным” в питательном плане рационом, снижается сопротивляемость инфекциям и человек начинает болеть. Это негативно сказывается на работе организма в целом. Так как иммунитет и обмен веществ тесно взаимосвязаны, то ухудшение одного приводит к ухудшению состояния другого.
6. Достаточное количество воды в течении дня. Вода помогает организму избавляться от шлаков и токсинов. Именно она помогает преобразовывать пищу в энергию. Вода участвует в процессе расщепления белков, жиров и углеводов. Перекос водно-солевого баланса в организме может стать причиной тошноты, головной боли, сухости кожи, неприятного запаха изо рта, боли в суставах и мышцах.
Учитывая, что вода участвует во многих химических процессах организма, гибкий метаболизм без достаточного потребления воды достигнуть не представляется возможным.
Суточная потребность в воде составляет 35-40 гр. на 1 кг идеального веса. Это примерно 1,5 — 2 литра воды в день.
Воду нужно вводить в свой рацион как и любой новый продукт постепенно. Пить воду нужно в течении дня небольшими глотками, а не залпом за один раз весь необходимый объем воды. Носите с собой бутылочку воды, чтобы она всегда у вас была «под рукой».
7. Баланс гормональной системы. Гормоны щитовидной железы – тироксин и трийодтиронин напрямую влияют на “скорость” метаболизма. Поэтому нужно особо тщательно следит за здоровьем щитовидной железы.
Тиреотропный гормон (ТТГ) и тироксин (Т4) позволяют оценить качество работы щитовидной железы. Главная функция тиреотропного гормона поддерживать постоянную концентрацию гормонов щитовидной железы. Тироксин это основной гормон, который участвует в регуляции обмена веществ.
Если вы внедрите в свою жизнь перечисленные 7 способов, то снижение веса не заставит себя ждать. Главный принцип похудения - это постоянство, где вы сможете не только повысить гибкость метаболизма, но и улучшить состояние здоровья.
👍Подпишись на канал, чтобы не пропускать новые статьи.
Статьи носят информационный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.