Вы лежите без сна ночью, глядя в потолок. Вы чувствуете себя проклятым, вы не одиноки! По оценкам экспертов, от 1 из 10 до 1 из 3 человек страдают от той или иной степени бессонницы, то есть у них возникают проблемы с засыпанием, сохранением сна или просыпанием утром раньше, чем они намереваются (или сочетанием вышеперечисленного).
Существует множество причин, по которым вам может быть трудно заснуть или спать всю ночь, включая стрессовые жизненные события (например, увольнение с работы) и проблемы со здоровьем. Более того, те периоды кратковременной бессонницы, которые длятся всего несколько дней или неделю (острая бессонница ), могут превратиться в долговременную бессонницу, известную как хроническая бессонница, то есть ваши проблемы со сном продолжаются после первоначального стрессора.
Но вам не обязательно страдать от краткосрочной или долгосрочной бессонницы, и вам не следует этого делать. Изменения образа жизни, методы лечения и другие методы лечения действительно существуют, чтобы переучить ваш разум и тело спать так, как вам нужно, чтобы оставаться не только счастливым, но и здоровым .
Вот некоторые варианты лечения, которые ваш врач или специалист по сну может порекомендовать, если у вас бессонница.
Иногда изменение образа жизни само по себе может помочь справиться с бессонницей
В легком случае, который является проблемой всего нескольких дней или недель, врачи, скорее всего, порекомендуют несколько изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон.
Грайр П. Аттариан, доктор медицинских наук , специалист по медицине сна в Северо-Западном медицинском центре в Чикаго, говорит, что он всегда начинает с анализа привычек человека во время сна и бодрствования.
Вот несколько правил гигиены сна, которые рекомендует доктор Аттариан.
- Придерживайтесь графика сна. Это означает, что нужно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, будь то среда или воскресенье.
- Получите естественный свет. «С 2020 года произошло много новых изменений: поскольку многие люди сейчас работают из дома, у них нет распорядка дня», — говорит Аттариан. Для многих людей, чей график работы изменился, нет возможности первым делом выйти на улицу, чтобы физически добраться до офиса или места работы. «Но очень важно иметь распорядок дня, который предполагает некоторое воздействие внешнего естественного света». Утреннее воздействие естественного света сигнализирует вашему мозгу о том, что пора бодрствовать, и помогает поддерживать биологические часы в соответствии с графиком, а это означает, что позже вечером вы с большей вероятностью заснете в подходящее время.
- Избегайте всего, что мешает вам заснуть. Это означает, например, что такие вещества, как кофеин и табак, могут оставаться в вашем организме в течение восьми часов. «Вам следует избегать употребления алкоголя перед сном», — говорит Аттариан. Он предлагает оставлять по крайней мере час на каждую порцию алкоголя между употреблением и сном.
- Ограничьте дневной сон не более чем 30 минутами.
- Выключайте электронику минимум за час до сна.
- Зарезервируйте кровать исключительно для сна и секса.
- Создайте тихую, темную и прохладную среду, способствующую сну.
Если вы делаете все это, но у вас по-прежнему возникают проблемы, не лежите в постели часами, страдая.
Если вы не спите в постели и беспокоитесь о том, что не сможете заснуть, встаньте через 20–30 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим, — говорит Аттариан. Но если вы чувствуете себя комфортно, расслабленно и чувствуете, что начинаете засыпать, оставайтесь в постели, — добавляет он.
Если вы все-таки встаете, говорит Аттариан, важно не заниматься ничем продуктивным, например работой по дому. «Когда вы посреди ночи выполняете что-то из своего списка дел, будь то складывание белья или уборка на кухне, ваш мозг вознаграждает вас за то, что вы не спали посреди ночи», что может повысить вероятность того, что вы выработайте привычку к ночной активности, объясняет он. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, что вас успокоит, например чтением или легкой растяжкой. И не пользуйтесь телефоном, компьютером или другими устройствами с экраном, синий свет, который они излучают, может еще больше испортить ваш сон, способствуя бодрствованию.
Когнитивно-поведенческая терапия — золотой стандарт лечения хронической бессонницы
Если улучшение гигиены сна и другие изменения образа жизни сами по себе не помогают вашему сну, следующим шагом является когнитивно-поведенческая терапия, направленная на улучшение сна и обращение вспять хронической бессонницы.
«Когнитивно-поведенческая терапия, по сути, переучивает ваш мозг не ассоциировать кровать и спальню с бессонницей», — говорит Аттариан. «Его эффективность в целом либо равна эффективности краткосрочных лекарств, либо превосходит их. И определенно в долгосрочной перспективе когнитивно-поведенческая терапия значительно лучше, чем лекарства».
Американский колледж врачей рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве лечения бессонницы первой линии.
Согласно обзору исследований, когнитивно-поведенческая терапия лучше улучшала эффективность сна, чем обычные лекарства, и приводила к увеличению времени сна на 30–60 минут, когда две стратегии лечения сравнивались в клинических испытаниях.
В статье, опубликованной в декабре 2019 года в журнале Sleep Medicine Reviews, было обнаружено, что когнитивно-поведенческая терапия оказывает клинически значимый эффект при бессоннице, которая длилась до одного года после терапии.
А исследование 2015 года показало, что всего один сеанс когнитивно-поведенческой терапии плюс брошюра по самопомощи эффективно излечивают около половины случаев острой бессонницы .
Когнитивно-поведенческая терапия обучает методам, которые помогут вам расслабиться, контролировать свое дыхание и настроение, замедлить работу мозга и заснуть.
Снотворные, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут помочь, но они предназначены для краткосрочного решения.
Прежде чем обратиться к лекарствам, ваш врач должен исключить другие возможные проблемы со здоровьем. Бессонница часто является побочным эффектом основной проблемы, такой как депрессия или тревожное расстройство, и в этом случае антидепрессант может быть более полезным, чем снотворное.
Аттариан говорит, что апноэ во сне и побочные эффекты лекарств также являются распространенными причинами бессонницы.
В некоторых случаях снотворные, отпускаемые без рецепта или по рецепту, могут быть полезны, если их использовать в течение короткого периода времени, пока вы устанавливаете более здоровый режим сна и формируете хорошие привычки ко сну. В идеале, как только вы войдете в режим дня, вы можете прекратить прием лекарств и при этом продолжать хорошо спать.
Если вам прописано лекарство, принимайте его как можно меньше времени — максимум три месяца — поскольку оно может вызвать привыкание. И обязательно обсудите назначение и побочные эффекты лекарства со своим врачом.
Например, некоторые лекарства могут помочь вам заснуть, но по утрам вы будете испытывать сонливость. Другие могут вызывать осложнения, такие как лунатизм или вождение во сне. Согласно исследованиям , некоторые лекарства повышают риск смертности независимо от ранее существовавших состояний . Ваш врач должен обсудить с вами любые предыдущие, текущие или потенциальные проблемы с психическим здоровьем, прежде чем назначать снотворное, поскольку некоторые из этих лекарств могут повысить риск депрессии и самоубийства, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале психиатрии за январь 2017 года . Типы снотворных, отпускаемых по рецепту, включают :
- Бензодиазепины (включая эстазолам , флуразепам , квазепам, темазепам и триазолам )
- Небензодиазепины — снотворные или «z-препараты» (такие как эсзопиклон , золпидем и залеплон ).
- Селективные препараты гамма-аминомасляной кислоты
- Двойные антагонисты рецепторов орексина (например, лемборексант и суворексант )
- Антагонисты гистамина
- Антидепрессанты (например, доксепин )
- Агонисты рецепторов мелатонина (например, рамелтеон )
- Барбитураты
- Нейролептики
Исследователи в области медицины сна отмечают, что, не так уж много доказательств, сравнивающих эффективность различных лекарств от бессонницы. Чтобы попытаться ответить на этот вопрос, эти исследователи провели систематический обзор и сетевой метаанализ существующих данных.
Исследователи пришли к выводу, что некоторые из препаратов с самым высоким профилем эффективности и безопасности не имеют данных высокого уровня, подтверждающих долгосрочное использование. Кроме того, некоторые лекарства, о безопасности которых были получены высококачественные данные, не обязательно имели высококачественные данные, подтверждающие их эффективность. Исследователи пришли к выводу, что пациентам следует обсудить риски и преимущества различных вариантов лекарств со своим врачом, прежде чем начинать их прием.
Снотворные, отпускаемые без рецепта (OTC), в некоторых случаях могут помочь при бессоннице. Некоторые включают в себя:
Мелатонин. Этот гормон естественным образом помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Исследования показывают, что он лучше лечит проблемы циркадного ритма (например, смену часовых поясов), чем бессонницу. «Мелатонин не является эффективным лекарством от повседневной бессонницы», — объясняет Аттариан. Он говорит, что мелатонин может быть полезен в очень специфических случаях, когда у людей может быть смена часовых поясов или задержка цикла сна/бодрствования из-за сменной работы. «В таких случаях может помочь тщательное время приема мелатонина в очень низких дозах», — говорит он, рекомендуя дозировку от 0,5 миллиграмма (мг) до 1 мг.
Димедрол (Бенадрил) Бенадрил – антигистаминный препарат, обладающий седативным эффектом. Хотя поначалу это лекарство может помочь вам заснуть, большинство экспертов предупреждают, что его не следует использовать регулярно в качестве снотворного. Многолетние исследования показали, что у людей может развиться толерантность к антигистаминным препаратам после их приема в течение всего лишь короткого периода времени. Не рекомендуются антигистаминные препараты в качестве подходящего лечения хронической бессонницы. Побочные эффекты антигистаминных препаратов могут включать сухость во рту, дневную сонливость, запор и задержку мочи. «Хроническое употребление этого препарата также может привести к слабоумию», — говорит Аттариан. Он добавляет, что это хорошо известно в исследованиях , поэтому врачам и пациентам следует избегать этого метода как долгосрочного подхода к лечению бессонницы.
Доксиламин (Унисом) Как и Бенадрил, Унисом является седативным антигистаминным средством. Это также может привести к толерантности и вызвать аналогичные риски и побочные эффекты.
«Вам обязательно следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо безрецептурные лекарства от бессонницы», — говорит Аттариан.
Методы интегративной медицины и добавки при бессоннице
Некоторым людям методы и добавки интегративной медицины могут помочь при бессоннице либо отдельно, либо в сочетании с другими подходами к лечению. Некоторые имеют больше доказательств в поддержку их использования, чем другие. Прежде чем пробовать методы интегративной или дополнительной терапии для лечения бессонницы, рекомендуется поговорить с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства. Помните, что некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, делая их неэффективными или опасными.
Некоторые из этих средств и добавок от бессонницы интегративной медицины включают:
- Лекарственные травы, такие как валериана или ромашка. Некоторые данные показывают, что ромашка (в виде чая или используемая в качестве эфирного масла в ароматерапии) может оказывать седативное и способствующее сну действие. То же самое относится и к добавкам валерианы . Обратите внимание, что исследование этих и других растительных лекарственных средств скорее предполагает, чем подтверждает пользу. В отличие от других вариантов лечения бессонницы, мало известно о том, кому могут помочь эти средства, подходящей дозировке и побочных эффектах.
- Исследования йоги показали, что йога может улучшить качество сна. Эта практика также может снизить стресс и улучшить физическое здоровье. «В определенных случаях могут помочь естественные методы, такие как йога», — говорит Аттариан.
- Медитация осознанности. Медитация осознанности включает в себя использование методов дыхания, управляемого воображения и других техник, которые помогут вам лучше осознавать мысли, ощущения и чувства. Исследования показали, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, улучшают бессонницу и общий режим сна.
- Гипноз. Гипнотерапия – это метод лечения, который помогает вам чувствовать себя расслабленным и более открытым для внушения. Несколько небольших исследований показали, что гипноз, выполняемый обученным специалистом, оказывает положительное влияние на качество сна.
- Массаж. Было доказано, что массажная терапия улучшает качество сна, устраняет нарушения сна и дневную дисфункцию. Небольшое исследование показало, что для некоторых людей, страдающих бессонницей, она может даже работать лучше, чем некоторые лекарства.
- Иглоукалывание. При акупунктуре крошечные иглы вставляются в определенные точки тела, и в исследованиях эта терапия помогала при симптомах бессонницы . Один обзор показал, что иглоукалывание может улучшить сон, воздействуя на определенные нейротрансмиттеры в организме.
Можно ли вылечить мою бессонницу?
Ответ: Да! Однако это может быть непросто, поскольку лечение бессонницы часто означает улучшение гигиены сна и выработку привычек, которые в большей степени способствуют хорошему сну. А от привычек, особенно от распорядка дня, которому вы следуете каждый день, бывает сложно избавиться.
Но это возможно!
«Главное — распознать бессонницу как можно раньше и вовремя начать лечение», — говорит Аттариан. Чем дольше это продолжается, тем выше вероятность того, что бессонница приведет к другим осложнениям и тем труднее ее будет лечить, объясняет он.
А как вы боритесь с бессонницей? Делимся в комментариях!
---------------------------------------------------------------------------------------------Спонсор канала компания Aprazer производитель высококачественных и эффективных противовирусных и онкологических препаратов дженериков, для лечения гепатита С / ВИЧ / онкологии. Компания Aprazer предлагает недорого купить такие препараты как Софосбувир, Велпатасвир, Энзалутамид и другие препараты