Тестостерон вырабатывается как у мужчин, так и у женщин — интересный факт, учитывая, что в первую очередь он ассоциируется с мужчинами. Однако у мужчин он вырабатывается в гораздо больших количествах. Соответственно, эти значительно более высокие уровни выработки помогают в развитии отличительных мужских черт.
Это также анаболический гормон, который наряду с другими анаболическими гормонами, такими как гормон роста человека и инсулиноподобный фактор роста-1 (IFG-1), способствует наращиванию мышечной массы.
С низким уровнем тестостерона связаны многочисленные проблемы, включая отсутствие стремления и мотивации, низкое либидо, медленное восстановление после тренировок, чувство слабости и неспособность нарастить настоящие мышцы. Я думаю, вы согласитесь, что побочные эффекты, связанные с низким уровнем тестостерона, не идеальны!
Однако в вашем распоряжении есть варианты, которые помогут вам восстановить уровень тестостерона до того уровня, который он должен быть. Работайте над исправлением ситуации с помощью приведенных ниже рекомендаций и возвращайтесь на путь полноценной жизни.
№ 1. Регулярно поднимайте тяжести.
Нет ничего лучше для выработки тестостерона естественным путем. Во-первых, позвольте мне уточнить, что я подразумеваю под поднятием тяжестей. Старые добрые силовые тренировки - вот название игры. Сложные подъемы тяжестей, от 1 до 5 повторений, с 3-5-минутным отдыхом между рабочими подходами для полного восстановления.
Повышение силы - фантастический показатель того, что ваш уровень тестостерона в норме. Как вы узнаете, что становитесь сильнее? Что ж, вы применяете какой-то прогрессивный план действий при перегрузках, и когда вы поднимаете более тяжелые веса, добиваетесь большего объема в своих рабочих подходах, тогда вы знаете.
Однако главное - не переусердствовать! Если вы хотите завершить тренировку с хорошим настроением и высоким уровнем энергии, не переутомляйтесь. Это оказывает негативное воздействие на организм. Когда вы начинаете подвергать организм стрессу, он вырабатывает гормон стресса кортизол, который сводит на нет вашу хорошую работу и вызывает чувство усталости и разбитости.
Завершайте тренировку, желая большего!
№ 2. Избегайте кардиотренировок HIIT
Переходим к другому виду тренировок. HIIT cardio - не лучший вариант, если у вас низкий уровень тестостерона. HIIT, который представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку и, как следует из названия, вызывает стресс для организма.
Избегайте этих видов тренировок, поскольку они могут вызвать сильный нежелательный стресс для организма, что является нежелательным состоянием, когда вы боретесь с низким уровнем тестостерона.
Лучшей альтернативой являются кардиотренировки низкой интенсивности, такие как ходьба.
№ 3. Хорошо сбалансированная диета
Преимущества сбалансированной диеты кажутся бесконечными, это действительно так. Вы также можете добавить к этому списку повышение уровня тестостерона. Я никогда не устану повторять, что ~ 85% вашего рациона должны составлять цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Обработанные продукты - это простой выход, который не приносит реальной пользы в вашу повседневную жизнь.
Не знаю, как вы, но я точно знаю, что чувствую себя намного лучше, когда большую часть времени ем чистую пищу. Я не являюсь ненавистником ни одного из макроэлементов и потребляю их в тех количествах, которые считаю подходящими для себя. Это немного сложнее, когда вы сидите на ограничительной диете, но у вас есть возможность дополнить рацион, если вам не хватает каких-либо необходимых питательных веществ в вашем рационе.
Многие цельнозерновые продукты способствуют повышению уровня тестостерона, и, как я уже говорил выше, если у вас сбалансированная диета с высоким содержанием питательных веществ, вы будете обеспечены. Убедитесь, что вы получаете необходимые питательные вещества в достаточных количествах, и вы пожнете плоды.
№ 4. Качественный сон
Высыпаться - это субъективно! У всех по-разному. Мне нравится около 7 часов, и у многих это похоже. Я знаю, что люди выживают при меньшем количестве сна и, кажется, нормально функционируют. С недостатком сна связано множество побочных эффектов, и легко понять почему. Глубокий сон - это время, когда организм замедляется, восстанавливается и выполняет важные процессы.
Выгорание - реальная возможность, когда вы отказываетесь от сна.
Когда вы не уделяете себе достаточно времени — вы можете понять, почему с течением времени могут возникать такие проблемы, как низкий уровень тестостерона. Вам нужно предоставить себе все возможности для достижения этого состояния глубокого сна. Чтение перед сном - отличный вариант, сосредоточьте свои мысли на чем-нибудь другом, это лучшая альтернатива, чем смотреть на экран, а потом гадать, почему вы не можете уснуть.
Я рекомендую стремиться к 7 часам в сутки, но вы лучше знаете свое тело и то, над чем вы можете работать. Просто помните, что если вы сокращаете свой сон и у вас постоянно низкий уровень энергии, недостаток сна играет огромную роль.
№ 5. Управляйте своим уровнем стресса
Иногда это нелегко сделать, зависит от того, что происходит в вашей жизни. Высокий уровень стресса снова заставит этот неприятный кортизол циркулировать по организму и подорвать ваш уровень тестостерона. Не самое идеальное состояние для нахождения в нем. Стресс влияет на все: на ваш сон, на то, что вы едите, на то, как вы взаимодействуете с людьми.
Перерыв в повседневной жизни может оказать огромную помощь. Медитация и работа над дыхательными техниками - стоящие варианты. Все, что вам нравится делать, чтобы получать удовольствие, имеет первостепенное значение: тренировки, общение, игра в гольф, делайте что-то, что делает вас счастливыми, больше смейтесь!
Без шуток, смех действительно помогает :)
Долгосрочное решение? Вам нужно определить первопричину вашего стресса и найти способы справиться с ней. Будь то подготовка вашего разума к лучшему управлению ситуациями или поиск различных платформ, которые помогут вам расти как личности. Стрессовая жизнь просто не стоит того, чтобы вредить вашему здоровью и самочувствию в целом.
# 6. Получайте достаточно солнечного света
Выход на улицу, предпочтительно когда светит солнце, творит чудеса для души, не говоря уже о том, что помогает восполнить ваши ежедневные потребности в витамине D. Солнечный свет также помогает улучшить ваше настроение (я знаю, вы согласитесь, если живете в месте, где его мало), а также повышает уровень энергии.
На самом деле это беспроигрышный вариант - быть активным на свежем воздухе и нежиться на солнце.
Этот мир все больше и больше превращается в виртуальный, сейчас слишком легко не выходить из дома. Выходите на улицу и наслаждайтесь миром, только не переусердствуйте с солнечными лучами и не наносите солнцезащитный крем, если вы отправляетесь в большое приключение. В любом случае, солнечный свет сделает вас активными, улучшит настроение и поможет повысить уровень тестостерона.
# 7. Добавки
Как упоминалось выше, добавки являются жизнеспособным вариантом по многим причинам. Возможно, в вашем рационе не хватает питательных веществ, или вы не высыпаетесь качественно, или, может быть, вы просто не получаете достаточно естественного солнечного света там, где вы живете.
Итак, какие добавки доступны? Витамин D полезен многим людям из-за недостатка естественного солнечного света. Попробуйте магний, если у вас проблемы со сном. Поливитамины являются универсальным средством и помогут во многих функциях организма. Креатин - серьезный вариант для наращивания силы и мышечной массы.
Ашваганда - это растение, которое может помочь уменьшить стресс и тревогу.
№ 8. Избегайте продуктов, содержащих парабены
Парабены содержатся во многих продуктах, от шампуней до средств по уходу за кожей. Парабены - это химические вещества, которые могут влиять на гормоны организма, особенно эстроген и тестостерон.
Это эстрогеноподобные соединения, которые нарушают гормональный баланс как у мужчин, так и у женщин.
Важно знать о парабенах, и при покупке продуктов ищите на этикетках, что они не содержат парабенов или BPA.
Краткое описание
Низкий уровень тестостерона вызывает ряд побочных эффектов. Такие показатели, как низкая мотивация и сексуальное влечение, плохое восстановление после тренировок и минимальное развитие мышц, могут быть индикаторами этой основной проблемы. Вам также следует обратиться к врачу и сдать анализ крови, чтобы понять, на каком вы действительно уровне.
Воспользуйтесь приведенными выше вариантами, и когда вы снова проверите свой уровень через 6 месяцев, я не вижу причин, по которым низкий уровень не повысится. По мере вашего прогресса у вас будут хорошие показатели. Такие вещи, как стать сильнее, нарастить мышечную массу, даже немного агрессивности, потому что нет ничего плохого в том, чтобы быть разъяренным быком в спальне!