Большинству людей — и я говорю по крайней мере о 9 из 10 — не удается добиться долговременной потери веса с помощью какой-либо программы.
Это расстраивает, я знаю!
Потеря веса - сложная проблема, на которую влияют многие факторы. Хотя упражнения важны, есть правильный способ сделать это. Кроме того, это только одна часть головоломки.
Итак, прежде чем вы сдадитесь, вот 7 причин, почему это может не сработать.
1 — Вы переоцениваете сжигание калорий при физических упражнениях.
Распространено мнение, что упражнения могут сжечь достаточно калорий для похудения.
И хотя это может быть правдой, существует несколько неправильных представлений об этом.
Большинство исследований на эту тему показывают, что несколько месяцев одних упражнений — не с диетой — приводят к умеренной потере веса.
Например, одна группа исследователей показала, что программа упражнений привела примерно к снижению массы тела примерно на 7% у мужчин и женщин с избыточным весом, ранее ведущих сидячий образ жизни. И у мужчин с ожирением, другое исследование показало снижение массы тела в среднем на 7,5 кг (16,5 фунтов) при физических нагрузках. Диета не контролировалась ни в одном из исследований.
В чем подвох? Участники этих двух исследований, а также других, постоянно занимались не менее часа, 7 дней в неделю в течение примерно 3-4 месяцев.
Итак, хотя физические упражнения могут привести к снижению веса, вам придется делать их много, чтобы сжечь достаточное количество калорий.
2— Вы пытаетесь сделать все это одновременно.
Если вы похожи на большинство людей, вы можете с полным правом сказать: “В моем расписании нет часа на ежедневные тренировки!”
Что ж, у меня есть несколько новостей, которые вам, возможно, будет интересно услышать.
Вам не нужно делать все это одновременно!
Все верно.
Вам не обязательно постоянно тренироваться, чтобы получать пользу. Вы можете увеличивать дозу небольшими порциями в течение дня и получать те же результаты!
Многочисленные исследования показали, что небольшие приступы накапливаются.
Например, исследования показали, что несколько коротких 10-минутных тренировок в течение дня столь же эффективны или даже лучше, чем один длительный сеанс для похудения.
Итак, если у вас нет достаточного количества времени для тренировок, не проблема! Просто накопите его.
3 — Вы полагаетесь только на “упражнения” для сжигания калорий
Если вы просто сосредотачиваетесь на упражнениях как на своем основном методе сжигания калорий, вы оказываете себе серьезную медвежью услугу.
Возможно, вы не в курсе, но физические упражнения - не единственный способ сжигания калорий.
Физическая активность определяется как ЛЮБОЕ движение тела, которое увеличивает расход калорий по сравнению с отдыхом.
Вашему организму все равно, занимаетесь ли вы на беговой дорожке или гуляете с семьей. Если вы двигаетесь, вы сжигаете калории.
Итак, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на том, сколько миль нужно пробежать или какой вес поднять, попробуйте просто увеличить свой ежедневный объем неструктурированной физической активности , то есть физических движений, которые не являются физическими упражнениями.
Это можно делать в любое время и в любом месте.
Хитрость в том, чтобы быть активными короткими тренировками — например, несколькими минутами ходьбы — в течение дня. Поступая таким образом, вы обеспечите более постоянный повышенный уровень метаболизма.
Я считаю, что для достижения наиболее эффективного результата лучше всего носить трекер физической активности и стремиться делать не менее 10 000 шагов каждый день.
При этом используется феномен, известный как термогенез без физической нагрузки — или сокращенно NEAT, — который в основном представляет собой количество калорий, расходуемых человеком в результате неструктурированной физической активности.
Итак, хотя физические упражнения могут быть эффективными для того, чтобы помочь вам сбросить вес, такими же эффективными могут быть танцы, пешие прогулки, игры, садоводство, подъем по лестнице и т.д. — Все, что связано с движением вашего тела.
Самое важное - выбрать физическую активность (или занятия), которые вам нравятся, потому что тогда у вас больше шансов придерживаться ее.
4 — Вы слишком нерегулярны.
Чтобы физическая активность привела к снижению веса, ее необходимо выполнять ежедневно (или почти ежедневно).
Это не похоже на банковский счет, где вы можете просто время от времени вносить “депозит для упражнений” и ожидать улучшений.
Последовательность имеет решающее значение!
Гораздо важнее часто тренироваться — даже в течение коротких периодов, — чем время от времени выполнять интенсивные или длительные тренировки.
Это особенно важно, если вы только начинаете.
Начиная программу упражнений, забудьте о том, что говорят исследования — не пытайтесь заниматься длительными тренировками! Вы только получите травму или перегорите.
Вместо этого составьте реалистичный график тренировок и придерживайтесь его ежедневно.
Я рекомендую начать с выбора приятного занятия и заниматься им не менее 10 минут каждый день. Вы можете постепенно наращивать его.
Через неделю или две добавьте несколько минут.
Продолжайте процесс, пока не достигнете цели по накоплению достаточного количества физической активности — той, которая находится в идеальном балансе между тем, что позволяет ваш график, и тем, что требуется для получения результатов.
Этот подход может показаться не таким агрессивным, каким, по вашему мнению, он должен быть. Но помните, набор веса происходил постепенно. Итак, для устойчивого снижения веса, это тоже должно происходить постепенно.
Часто люди стремятся вознаградить себя после хорошей тренировки либо сладким, либо малоподвижным образом жизни, либо и тем, и другим.
С этим нужно быть очень осторожным, если вы хотите похудеть.
Если вы потребляете больше калорий, съедая пончик, чем израсходовали на тренировке, у вас может получиться избыток калорий — потреблено больше калорий, чем израсходовано = прибавка в весе!
И если вы ведете сидячий образ жизни после хорошей тренировки, вы не пользуетесь преимуществами NEAT.
Это случается со многими людьми из-за естественной реакции организма. Его внутренние механизмы работают, защищая его от внешних угроз. Расходование калорий с помощью упражнений - одна из таких “угроз”. И когда он почувствует изменение массы тела, он попытается предотвратить это в качестве механизма безопасности.
Мы называем это компенсацией — попыткой организма скорректировать обмен веществ или поведение в ответ на изменения физической активности (или диеты).
Когда вы становитесь более активными, ваш организм может вызвать чувство голода, чтобы увеличить запасы энергии, или попытаться снизить скорость метаболизма, чтобы сохранить запасы энергии.
Такая реакция может усложнить процесс похудения.
Однако это “тревожная реакция”, которая носит временный характер. Она пройдет, когда ваше тело привыкнет к вашим постоянным здоровым привычкам.
Итак, не поддавайтесь искушениям. Просто продолжайте давить и напоминайте себе, что это недолговечно.
6 — Вы недооцениваете важность диеты.
Масса тела зависит от калорий, поступающих с пищей, и калорий, которые организм расходует на энергию.
Мы постоянно сжигаем калории, даже в состоянии покоя. Но когда мы физически активны, сокращающиеся мышцы приводят к еще большему расходованию калорий. Чем вы активнее, тем больше калорий вы израсходуете.
Вот почему спортсмены элитного уровня расходуют несколько тысяч калорий во время соревнований. Возьмем, к примеру, марафонца, который расходует около 3000 калорий во время забега, что является дополнением к тому, что они сжигают в течение дня.
Поддержание их веса во время соревнований жизненно важно, потому что, если он упадет, упадут и их результаты. Итак, что, по-вашему, они делают, чтобы предотвратить потерю веса? Ага! Они едят и съедают как можно больше — несколько тысяч калорий, — чтобы поддерживать баланс калорий для поддержания веса.
Однако для снижения веса необходимо создать дефицит калорий.
Это означает, что вам нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете.
Итак, вы могли бы попробовать выполнять много упражнений, чтобы увеличить расход калорий до уровня, превышающего тот, который вы получаете из рациона.
Именно это испытуемые делали в исследованиях, которые я обсуждал в первом пункте, — когда упражнения в течение примерно часа 7 дней в неделю в течение нескольких месяцев приводили к потере веса.
Каждый раз, когда они тренировались, они сжигали около 500-700 калорий за часовую тренировку. Это примерно столько же калорий, сколько в ломтике пиццы и высоком бокале разливного пива — ура!