Узнайте, как использовать скорость метаболизма для поддержания хорошей физической формы и энергии
В лабиринте советов по здоровому образу жизни, по которому мы ежедневно перемещаемся, понимание метаболизма является ключом к открытию более здоровой и энергичной личности.
Почему это важно для вас? Потому что секреты, которые я собираюсь раскрыть, могут кардинально изменить ваше питание, движение и жизнь.
От генетического влияния до удивительных эффектов вашего образа жизни - эта статья станет вашим руководством по развенчанию мифов и использованию силы вашего метаболизма. Готовы изменить свой подход к здоровью?
Давайте погрузимся.
1. Большая часть калорий тратится на поддержание жизни
Существует понятие, известное как базальная скорость метаболизма (BMR), или скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), которое означает количество калорий, расходуемых вашим организмом на все химические процессы, необходимые для жизни.
Другими словами, базальный метаболизм - это энергия, которую мы тратим, когда абсолютно ничего не делаем - не двигаемся и даже не перевариваем пищу.
У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, на базальный метаболизм приходится 65-70 % всех суточных энергозатрат. Только оставшиеся 30-35 % приходятся на физическую активность и переваривание пищи.
2. Уровень метаболизма во многом зависит от генетики
Исследования, проведенные на братьях и сестрах, а также близнецах, показали, что метаболизм на 40-45 % определяется генетикой. То же самое относится и к термическому эффекту углеводов: то, сколько энергии вы тратите на переваривание пищи, на 40-50 % зависит от вашего ДНК-профиля.
Даже количество калорий, которое вы сжигаете во время физических упражнений, частично определяется вашими генами, особенно при низкой интенсивности.
Это объясняет, почему не все одинаково хорошо худеют или набирают мышечную массу на определенных диетах. Все индивидуально, и вам придется приложить усилия, чтобы найти свой идеальный режим питания.
3. Метаболизм замедляется с возрастом, но это можно предотвратить
Скорость метаболизма у взрослых людей постепенно снижается. Начиная с 18-19 лет, вы с каждым годом тратите все меньше и меньше энергии. Резкое снижение метаболизма происходит после 30 лет, затем следует небольшое повышение в 50-59 лет, а затем постепенное снижение до самого конца.
Это одна из причин, почему с годами становится все труднее поддерживать нормальный вес и сбрасывать лишние килограммы.
Но есть и хорошие новости: такого снижения можно избежать.
В одном из исследований изучался уровень метаболизма у женщин в разных возрастных группах: 21-35 лет и 50-72 года. Оказалось, что разница в скорости метаболизма между неактивными молодыми и пожилыми людьми составляет около 10 %. Однако среди бегунов на длинные дистанции и пловцов такой разницы обнаружено не было.
Хотя исследование проводилось только на женщинах, ученые считают, что регулярные занятия спортом на выносливость могут помочь и мужчинам, и женщинам избежать возрастных изменений. Отличный повод наконец-то надеть кроссовки или записаться на занятия плаванием.
4. Больше мышц - быстрее метаболизм
Скелетные мышцы составляют 45-55 % массы тела и вносят наибольший вклад в энергозатраты, особенно во время физической активности.
Поэтому, несмотря на большую массу тела, у людей с ожирением метаболизм в состоянии покоя ниже, чем у людей с нормальным весом.
Чем больше мышц вам удастся нарастить, тем больше энергии организм будет тратить на их поддержание, что означает повышение метаболизма в состоянии покоя.
5. Калькуляторы могут вводить в заблуждение
Для расчета базального метаболизма используются различные формулы, но ни одна из них не дает точного значения фактически сожженной энергии или того, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания или снижения веса.
Уравнения Миффлина-Сент-Джеора и Харриса-Бенедикта считаются наиболее надежными, однако и они имеют погрешности.
Среднее отклонение для распространенных формул колеблется от 314 до 445 ккал в день, что по сути является полноценным приемом пищи.
Более того, чем больше у человека мышечная масса, тем больше эти формулы склонны занижать энергетические потребности.
Когда точность формул проверялась на молодых спортсменах, самые надежные формулы занижали суточную потребность в калориях на 284 ккал для женщин (23 % жира) и на 110 ккал для мужчин (15 % жира).
6. Недостаток сна повышает метаболизм, но не способствует снижению веса
Расход энергии снижается во время ночного отдыха, поэтому чем меньше вы спите, тем больше калорий сжигаете в течение дня.
Одно из исследований показало, что люди, спящие по 5 часов в сутки, тратят на 5 % больше калорий в день, чем те, кто спит по 9 часов. Другое исследование показало, что 24 часа без сна увеличивают ежедневные энергозатраты в среднем на 7 %.
Однако вместе с повышенным сжиганием калорий увеличивается аппетит и тяга к жирной и сладкой пище. Если вы не будете следить за своим питанием, то дополнительные затраты энергии будут быстро компенсированы перекусами.
7. Стресс не снижает метаболизм, но может привести к набору веса
Последние исследования показывают, что психологический стресс и уровень тревожности не влияют на метаболизм в состоянии покоя.
Однако хронический стресс может привести к набору веса. Постоянная тревога изменяет уровень гормонов голода и сытости, что приводит к перееданию и тяге к высококалорийным продуктам.
Кроме того, стресс снижает способность организма окислять жиры и расходовать энергию после употребления жирной пищи.
Если вы находитесь в состоянии стресса, то в течение последующих шести часов вы сожжете примерно на 104 ккал меньше, чем в спокойном состоянии. По оценкам ученых, ежедневный стресс может привести к набору 5 кг (около 11 фунтов) веса в год.
8. Строгие диеты замедляют метаболизм
Резкое сокращение потребления калорий и потеря веса переводят организм в режим энергосбережения: базальный метаболизм замедляется и может оставаться медленным даже после возобновления нормального потребления калорий. Это подтверждается исследованиями.
Замедление метаболизма отчасти связано с потерей мышечной массы, которая появляется вместе с жиром, если не предпринимать мер по ее сохранению. При возвращении к обычному рациону вес быстро набирается вновь. К счастью, этого можно избежать, выбрав правильный режим питания.
9. Высокое потребление белка ускоряет метаболизм даже на диете
На переваривание белка организм тратит гораздо больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров.
Около 20-30 % калорий, получаемых с белком, расходуется на его усвоение.
Благодаря этому эффекту белок увеличивает энергозатраты в состоянии покоя, помогая поддерживать здоровый вес. Кроме того, высокое потребление белка помогает сохранить и даже увеличить мышечную массу во время диеты, что позволяет избежать замедления метаболизма.
10. Физические упражнения повышают метаболизм в состоянии покоя даже на диете
Физическая активность не только увеличивает расход энергии в течение дня, но и влияет на метаболизм в состоянии покоя, повышая его даже в условиях дефицита калорий.
Особенно эффективны силовые тренировки, которые не только повышают метаболизм в состоянии покоя и во время сна на 7-9 %, но и помогают сохранить и увеличить мышечную массу.
11. Чрезмерные физические нагрузки могут замедлить метаболизм
И аэробные тренировки, и тренировки на сопротивление в равной степени поддерживают базальный уровень метаболизма, но когда занятия становятся изнурительными, может возникнуть обратный эффект.
Наблюдения за опытными спортсменами-велосипедистами показали, что в периоды больших нагрузок - до 150 % от обычной интенсивности тренировок - их энергозатраты в состоянии покоя значительно снижались.
Аналогичное наблюдение было сделано в эксперименте с элитными гребцами, где высокие нагрузки в течение четырех недель снижали их ежедневные энергозатраты в среднем на 111 ккал.
12. Специи могут ускорить метаболизм
Некоторые специи могут активизировать термогенез во время переваривания пищи, заставляя организм сжигать больше калорий. К ним относятся имбирь, райские зерна и перец чили.
Добавление этих специй в пищу и напитки поможет вам расходовать дополнительно 40-50 ккал в день. Кроме того, имбирь и перец чили обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами, что потенциально полезно для общего здоровья.
13. Пять минут упражнений могут ускорить метаболизм на целый день
Это относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) - чередованию коротких периодов интенсивных нагрузок с интервалами отдыха или менее интенсивной деятельностью. Например, 20 секунд спринтерского бега и 10 секунд бега трусцой.
Благодаря высокой интенсивности HIIT сжигает больше калорий, чем аналогичные по продолжительности постоянные тренировки, значительно повышает выносливость и ускоряет метаболизм в состоянии покоя.
В исследовании с участием 10 человек было обнаружено, что короткая тренировка HIIT может увеличить базальную скорость метаболизма на целый день.
После короткой разминки участники выполнили четырехминутную интервальную тренировку. Комплекс упражнений включал приседания, прыжки, выпады и подъемы на колени по протоколу Табата: 20 секунд безостановочной активности, затем 10 секунд отдыха, повторяется восемь раз и завершается растяжкой.
За шесть минут участники сжигали около 63 ккал - не так уж и много. Однако, когда ученые подсчитали увеличенные энергозатраты за следующие 24 часа, оказалось, что тренировка сжигает 360 ккал.
Хотя это всего лишь небольшое исследование, его результаты многообещающи. Теперь вы знаете, что даже пять минут упражнений гораздо лучше, чем их полное отсутствие.
14. Кофе и чай улучшают метаболизм
Два самых распространенных напитка способствуют сжиганию калорий благодаря кофеину - веществу, стимулирующему центральную нервную систему.
Чашка сваренного кофе (около 8,4 фунта, 100 мг кофеина) увеличивает расход энергии на 9,2 ккал в час в течение следующих трех часов после употребления.
Зеленый чай также содержит кофеин, а также катехины - вещества с антиоксидантными свойствами. Вместе они усиливают термогенез и помогают предотвратить замедление метаболизма даже при низкокалорийных диетах.
15. Холодная вода может повысить метаболизм в состоянии покоя
Некоторые исследования подтверждают, что обычная вода может активизировать энергозатраты в состоянии покоя.
Например, исследование Майкла Бошмана, в котором приняли участие 14 здоровых мужчин и женщин без лишнего веса, показало, что 500 мл прохладной воды (22 °C) увеличили метаболизм участников на 30 %.
Люди начинали быстрее сжигать калории уже через 10 минут после употребления напитка, достигая пика через 30-40 минут. Ученые подсчитали, что выпивая 2 литра воды в день, можно сжечь дополнительно 95 ккал.
Три года спустя Клайв М. Браун провел аналогичный эксперимент с восемью молодыми здоровыми людьми обоих полов и получил не столь оптимистичные результаты.
В его исследовании около 500 мл холодной воды (3 °C) увеличили метаболизм испытуемых всего на 4,5 % в течение часа после употребления. Браун пришел к выводу, что это слишком незначительно, чтобы способствовать снижению веса.
Кроме того, он отметил, что в исследовании Бошмана использовалась прямая калориметрия в специальной камере, а не прибор для непрямой респираторной калориметрии, который надевается на голову участника как купол или маска.
Возможно, Бошманн провел неточное измерение, даже дважды (в 2007 году он провел еще один эксперимент в дыхательной камере и увидел увеличение на 24 % после 500 мл холодной воды). Однако в другом исследовании, проведенном в 2011 году, изучались расходы калорий у детей с ожирением.
Здесь, как и в эксперименте Брауна, использовалась непрямая калориметрия, однако результаты в большей степени совпадали с выводами Бошмана. Через 40 минут после употребления 10 мл холодной воды (4 °C) на килограмм веса тела скорость метаболизма в состоянии покоя у детей увеличилась на 25 %.
Убедительные результаты получить сложно, так как результаты варьируются, и требуются дальнейшие исследования. Однако если вы стремитесь к снижению веса, то пара литров прохладной воды в день, распределенная на несколько приемов, может способствовать вашим усилиям
Если эта статья показалась вам интересной, я приглашаю вас познакомиться с моей специальной подборкой "Исследуя границы". Окунитесь в широкий спектр тем, от хаков для повышения продуктивности до личного развития и футуристических видов спорта. Откройте для себя проницательные точки зрения, которые бросают вызов общепринятой мудрости и расширяют ваши горизонты. Присоединяйтесь ко мне, чтобы отправиться в увлекательное путешествие, полное открытий.