Достаточное потребление белка играет крайне важную роль в поддержании нашего здоровья и общего благополучия. О том, почему потребление достаточного количества белковых продуктов ежедневно важно для поддержания качества жизни, мы уже рассказывали в статье «Как белок помогает сохранить здоровье и активность в любом возрасте?». В этой статье расскажем, как решить проблему дефицита белка в рационе людям старшего возраста?
Исследования показывают, что недостаток белка в рационе людей старше 50 лет имеет серьезное влияние на их общее качество жизни. Недостаточное потребление белка может привести к ослаблению иммунитета, что делает организм более уязвимым к инфекциям и заболеваниям.
Кроме того, недостаток белка может негативно сказаться на эндокринной системе, вызывая дисбаланс гормонов и нарушения метаболизма. Это, в свою очередь, может повлиять на сердечно-сосудистую систему, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток белка также может оказать негативное воздействие на нервную систему, вызывая раздражительность, усталость и депрессию. Опорно-двигательная система также страдает от недостатка белка, поскольку он играет важную роль в поддержании мышечной массы и силы.
В целом, правильное потребление белка в рационе играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия людей старше 50 лет. Регулярное употребление белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и орехи, поможет поддержать все системы организма в оптимальном состоянии и улучшить качество жизни.
Для поддержания высокого качества жизни и хорошей физической активности людям старше 50 лет важно включать в свой рацион разнообразные белковые продукты. Рекомендуется употреблять такие продукты как:
- мясо (курица, говядина, свинина),
- рыба (лосось, тунец, сельдь),
- яйца,
- молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, сыр),
- бобовые (чечевица, нут, фасоль).
Для поддержания оптимального состояния организма и мышц необходимо потреблять достаточное количество белка в течение дня. Рекомендуемое количество белка для людей старше 50 лет, особенно занимающихся физическими упражнениями, составляет порядка 1,2-1,5 г на 1 кг веса. Таким образом, человеку, который весит 60 кг в сутки необходимо около 90 гр белка, а это значит, что его рацион должен включать:
- 100 гр куриной грудки (31 гр белка);
- 100 гр творога 5% жирности (21 гр белка);
- 1 яйцо (13 гр);
- 100 гр нежирного мяса индейки (29 гр).
Несмотря на то, что список продуктов может казаться довольно простым и оптимальным для ежедневного меню, далеко не каждый человек старшего возраста способен съесть такое количество белковой (да и не только белковой) пищи. Вот основные причины, почему так происходит:
- проблемы с зубами (высокая чувствительность эмали, разрушение зубов, воспаления, сложности с жеванием из-за протезов, прикуса итп);
- ухудшение состояния микрофлоры (а соответственно, и пищеварения) в следствие регулярного приема лекарств и возрастных особенностей;
- дисфагия (проблемы с глотанием);
- возраст-ассоциированное угасание функций обонятельных и вкусовых рецепторов;
- ухудшение аппетита на фоне деменции или иных нейродегенеративных возрастных заболеваний;
- диетическое питание, назначенное специалистом в рамках комплексной терапии;
- стресс, депрессия.
Кроме того, некоторые люди могут просто не обращать должного внимания на содержание белка в своем рационе из-за недостатка информации о его важности для здоровья.
Определение проблемы или ряда причин, которые влияют на рацион, является первым и важным шагом. Так вы сможете понять, какие причины можно устранить и скорректировать, какие - нет, и в соответствии с этим строить свою стратегию питания и меню. Вот пример рациона, который обеспечит достаточное количество белка:
- Завтрак: омлет с овощами (яйца - источник высококачественного белка), греческий йогурт с орехами и медом (йогурт и орехи также содержат белок).
- Перекус: белковый смузи (банан, шпинат, молоко или растительное молоко, белковый порошок).
- Обед: куриный салат с оливковым маслом (курица - богатый источник белка), киноа с овощами (киноа содержит белок).
- Полдник: творожный пудинг с ягодами (творог - отличный источник белка), орехи.
- Ужин: лосось на гриле (рыба - еще один источник высококачественного белка), овощной гарнир, зеленый горошек.
- Поздний перекус: яблоко с ореховым маслом или кусочек сыра.
Помимо указанных продуктов, также важно употреблять достаточное количество воды, фруктов и овощей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Следуя подобному рациону, люди старше 50 лет смогут поддерживать здоровье, энергию и хорошее самочувствие на протяжении всего дня.
Для людей старше 50 лет, улучшение усвоения белка может быть ключевым аспектом поддержания здоровья и общего благополучия. Существует ряд витаминов, минералов, растительных экстрактов, пробиотиков и других БАД, которые могут помочь улучшить усвоение белка и его использование в организме:
Витамин B6 играет важную роль в синтезе аминокислот, которые являются основными строительными блоками белка. Он также способствует лучшему усвоению белка.
Витамин D. Дефицит этого прогормона может снижать способность организма усваивать белок. Также витамин Д важен для лучшего усвоения кальция и поддержания здоровья нервной системы.
Пробиотики. Здоровая кишечная микрофлора – ключевое условие полноценного усвоения белковой пищи. Пробиотики могут помочь поддержать здоровую микрофлору и улучшить пищеварение. О том, что ещё стоит сделать, чтобы наладить работу кишечника, читайте в одноименной статье.
Растительные экстракты. Некоторые растительные экстракты, такие как экстракт папайи или ананаса, содержат ферменты папаин и бромелаин, способствующие лучшему расщеплению белка и его усвоению.
Также рекомендуем посмотреть видео нашего эксперта Олеси Прониной, которая расскажет о том, какие нутриенты помогут поддержать организм при возрастных изменениях.
Перед началом приема любых БАД рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для определения индивидуальных потребностей и рекомендаций.