10 000 шагов - это произвольная цифра, которая сформировалась накануне Олимпиады в Токио-1964. Японская фирма выпустила первый в мире шагомер «Манпо-кей», что в переводе означает, как «измеритель 10 тысяч шагов». Со временем к этому показателю привыкли и стали использовать повсеместно. И действительно, ходьба – самый простой, универсальный и доступный вид физической активности, а 10 тысяч шагов (примерно 8 километров) – самый элементарный способ адекватной физической нагрузки, поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
Чтобы выяснить, сколько шагов вы проходите в день, достаточно просто установить на телефон определенное приложение. В среднем взрослый человек проходит от 2000 до 4000 шагов в день, то есть примерно от 2 до 3 км. И это считается малоподвижным образом жизни. Всё, что ниже 7000 шагов, означает недостаточную физическую активность. Естественно, при исключении дополнительной физической нагрузки.
Плюсы ходьбы
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• коррекция веса;
• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
• снижение риска ожирения, сахарного диабета и инсулинорезистентности;
• снижение риска онкологии;
• укрепление суставов и позвонков, коррекция осанки;
• укрепление иммунитета;
• снятие стресса, смена негативных восприятий;
• улучшение настроения;
• нормализация сна.
Перед ходьбой необходимо:
- Проконсультироваться со специалистом. Ходьба, в принципе, не имеет противопоказаний, но, желательно знать, что подходит именно вам: время суток, темп, количество шагов, с которого нужно начинать, питание перед занятием.
- Подобрать правильную обувь. В идеале - кроссовки для бега. Также важно подобрать стельки. Это поможет снизить нагрузку на голени, колени, бедра, позвоночник, а также уменьшит мышечные боли и нагрузку на суставы.
- Если вы давно не ходили больше 2000 шагов день, не стоит резко давать высокую нагрузку. Наращивайте по 300-500 шагов в день или неделю - все зависит от самочувствия. Торопиться не стоит. Если почувствовали дискомфорт - снижайте нагрузку.
- Лучше преодолевать норму шагов за один заход. Так организм, сердечно-сосудистая, дыхательная система и мышцы получат необходимую нагрузку. Если разделить нагрузку на несколько непродолжительных отрезков, пользы будет меньше.
- Берите с собой воду.
- Нагрузки должны быть регулярными. Ходьба раз в неделю - не считается.
- Важно следить за своим состоянием во время ходьбы. При появлении головокружения, одышки, или учащения пульса, стоит отдохнуть или прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку адекватней.
- Не выходите на прогулку простуженным, сразу после болезни или при обострении хронических заболеваний.
- При ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а движение рук – свободное. Не желательно ношение тяжелого рюкзака или сумки.
- Необходимо соблюдать правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Попутчиков или подруг исключаем. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.
- Записывайте свои успехи. Когда Вы видите график, легче себя похвалить, а, значит, мотивировать на дальнейшие успехи.
10.000 шагов – это просто ориентир. Все люди разные: есть состояние здоровья, наличие или отсутствие времени и готовности менять образ жизни… но важно знать, что любое движение – помощь организму. Начните, и вам точно понравится)