Требования к сжиганию калорий
Привет, друзья, с вами доктор Майк из Renaissance Periodization. Снова приветствуем вас в цикле видео «Просто о Кардио» на лекции номер два «Требования к сжиганию калорий».
Сколько калорий мы стремимся сжигать с помощью кардио, если наша цель – сбросить жир и укрепить здоровье? А если вы еще не видели первое видео из цикла, то смотрите его в плейлисте.
Итак. Сколько кардио нужно делать? Первое, что нужно определить - это сколько калорий вам нужно сжечь. Позже мы сможем выяснить, как именно мы собираемся это делать, выбрав подходящие методы способы. Будет ли это работа на эллиптическом тренажере, плавание, езда на велосипеде и так далее.
Для здоровья и жиросжигания количество сжигаемых калорий является определяющим фактором. Даже более важным, чем то, насколько тяжелые кардиотренировки мы проводим: сильно ли вы потеете или не потеете вообще. Самое важное – это то, сколько кардио вы делаете. Итак, какое количество калорий вы нацелены сжигать.
После изучения большого объёма литературы о здоровье и оздоровлении, а также о похудении… Я некоторое время был профессором, раньше я преподавал подобные курсы на университетском уровне. Я представляю, что это выглядит следующим образом.
Чтобы оставаться стройнее и здоровее при любом весе, вам нужно выполнять определенный базовый объём кардио. Если вы в основном неактивны… Вы работаете в офисе. Вы ездите за покупками на машине. Или даже заказываете продукты на Amazon. Вы ездите на работу на машине. Вместо собаки у вас кошка. В основном вы проводите время сидя. Вы делаете очень небольшое количество шагов в день. Скажем, менее 5 000 шагов. Но после всего этого пять дней в неделю вы занимайтесь кардиотренировками, и каждое занятие заставляет вас хотя бы немного вспотеть, – это очень хорошее начало.
Если вам нужно конкретное количество калорий, что, безусловно, намного лучше, чем полное отсутствие ориентира, то возьмите свой вес в килограммах и умножьте его примерно на пять. Итак, если вы весите около 100 килограммов, то 100 килограммов, умноженные на пять, дают вам 500 (кило)калорий в день, которые вы должны сжигать с помощью кардиотренировок. Это совсем немного. Но помните, что в рассматриваемом примере вы очень малоподвижны. А значит значительный объём базовой ежедневной активности, которую вы должны были бы выполнять, сейчас вы выполняете с помощью кардио.
Если же вы очень активны, а мы определяем это как выполнение в среднем более 10 000 шагов в день, то на самом деле вы делаете достаточно шагов, чтобы вам не требовались дополнительные кардиотренировки для общего улучшения здоровья и снижения уровня жира. Остальная часть нашего уравнения (с 500 (кило)калориями) может быть получена, если вы пожелаете, исключительно за счёт вашего питания. Если вы делаете в среднем 10 000 шагов, вам не нужно больше заниматься кардиотренировками. Вы можете просто отказаться от некоторых продуктов. Создайте дефицит калорий таким образом, и у вас будут действительно хорошие результаты.
Теперь мы можем быть более конкретными. Если вы выбираете кардиотренировки, то указанное выше необходимо просто для поддержания формы. Вы всего лишь хотите быть здоровым, подтянутым и довольно стройным. Вы не хотите снижать свой вес.
Если вы пытаетесь сбросить вес и вы хотите разработать сценарий снижения жира, то вот как вы будете использовать кардиотренировки.
Вы берете запланированный дефицит. Количество калорий, которое вы собираетесь сократить из своего рациона, будь то за счет кардиотренировок или за счет уменьшения потребления пищи, пока это не важно, и с этого числа вы начнете.
Давайте определим это как 500 (кило)калорий в день. Потому что при таком условии мы теряем в среднем фунт (0,454 кг) жира в неделю. Что-то вроде того. Что вам нужно сделать в большинстве случаев или, по крайней мере, наиболее часто (если у вас просто нет идеи лучше, потому что это ваша первая попытка, – это не такая уж большая проблема), это половину количества (половину от 500 (кило)калорий) вам нужно закрыть за счет дополнительных кардиотренировок. Пол дела сделано. А другую половину вы закрываете за счет уменьшения потребления пищи. Уменьшите количество потребляемых жиров, возможно, немного за счет углеводов. Определенно, откажитесь от некоторых вредных продуктов. Таким образом, в этом случае ваше сокращение потребления пищи составит около 250 (кило)калорий в день из тех продуктов, которые вы бы убрали, а это не так уж много. А затем вы добавите 250 (кило)калорий в день на кардиотренировки. В среднем 250 (кило)калорий в день. Это хорошая отправная точка. Не важно сколько килограмм вы намерены сбросить.
Теперь представьте, что вы намерены сбросить два фунта (0,907 кг) в неделю или что-то в этом роде, потому что вы побольше массой. Это составит в общей сложности тысячу (кило)калорий. Вы можете начать с кардиотренировок, которые добавят 500 (кило)калорий и убрать из рациона еды на 500 (кило)калорий.
Это только начало. Ваше тело приспособится. Ваша психика приспособится. Ваши движения приспособятся. А затем, через несколько недель, вам, возможно, придется еще раз увеличить дефицит. Вы можете начать с дефицита в 500 (кило)калорий, но через некоторое время, через несколько недель, вы будете терять вес не так быстро, как хотелось бы. Тогда вам, возможно, придется увеличить дефицит еще примерно на 250 (кило)калорий, чтобы поддерживать процесс уменьшения веса.
Как вы это сделаете? Вы делаете это на 50% процентов за счет увеличения кардио и на 50% за счет уменьшения потребление пищи в пропорции. Не делайте этого! Сделайте кое-что получше. Это немного замысловато, но я обещаю, это очень просто.
Вы задаете себе вопрос. Что сделает мою дальнейшую фазу сжигания жира тяжелее? Уменьшение потребления пищи еще сильнее, чем есть, или увеличение нагрузки на кардиотренировки еще больше, чем вы уже делаете.
Рассмотрим два предельных случая.
- В одном случае вы наедаетесь до отвала, едите здоровую пищу и думаете: «У меня даже нет тяги к еде». Но вы выполняете такое количество кардиотренировок, что это очень утомляет вас, и на тренировки уходит много времени. В этом случае вы скорее возьмете все или большую часть новых дефицитных 250 (кило)калорий, которые вы хотите сократить, и просто исключите их из своего рациона. Потому что, вы уже устали от кардиотренировок, но вы даже отдаленно не чувствуете усталости от диеты. Так что это простой выбор.
- Во втором случае, вы почти не двигаетесь, занимаетесь кардио по минимуму. У вас много энергии, и вам хочется чаще выходить из дома. Но вы едите мало, можно сказать, голодаете. Стоит ли вам сократить потребление пищи при следующем решении об увеличении дефицита? Нет. Вы, вероятно, увеличили бы кардиотренировки на 250 (кило)калорий и не докапывались бы до своего рациона.
Конечно, это экстремальные сценарии, и вы, вероятно, будете балансировать между ними. Но вот вам очень простой совет: если у вас мало энергии, но вы относительно сыты, то, безусловно, сократите потребление пищи, но не добавляйте кардиотренировки. Если у вас действительно достаточно много энергии, вы без проблем могли бы заняться кардио, но диета начинает вас по-настоящему раздражать… Как будто еды просто недостаточно, и вы мечтаете съесть побольше. Тогда, вероятно, нужно будет не так сильно сокращать количество потребляемой пищи, может быть, чуть-чуть, но сжигать больше калорий за счёт дополнительных кардиотренировок. И это на самом деле так просто.
На этом все. Мы знаем, сколько кардио нужно делать. В следующий раз мы поговорим о том, какие упражнения использовать. Будет ли это эллиптический тренажёр, беговая дорожка… А может вы будете бегать к дому соседа с пакетом мусора, запихивать его в почтовый ящик, поджигать и сматываться. Кто знает?..
До следующего раза.