Наша данность (хотим мы этого или не хотим) - жить в насыщенное событиями время. И часто невозможно устранится от транслируемых в СМИ новостей. И если мы не попали в опасный круговорот, там могли оказаться наши близкие или одноклассники детей… Жить в мегаполисе стало неспокойно и тревожно. Нам приходится подключать все свои адаптивные способности и постоянно перестраивать свою жизнь. Много стрессовых и эмоционально включающих событий ставят каждого из нас перед насущной необходимостью наращивать внутреннюю устойчивость и жизнестойкость, чтобы быть эффективным в своей каждодневной жизни.
Важно понять, что какие бы события вокруг не происходили вы и только вы ответственны за свое психоэмоциональное и физиологическое состояние. И именно ваше состояние очень многое определяет в вашей жизни. От вашего состояния вы принимаете решения, делаете ваши выборы, действуете в стрессовых ситуациях.
Задайте себе вопросы и честно ответьте на них.
Умеете ли вы выдерживать стресс? Как вытащить себя из состояния стресса самостоятельно, если вы в него попали? Быстро или нет вы сможете это сделать?
Все мы разные и ответы будут отличаться, но навыки стрессоустойчивости полезны каждому, поскольку ваше состояние - ваша зона ответственности!
С чего же начать?
Всегда помните, чтобы вас «не вывело из себя», если мы попали в стрессовую ситуацию начинаем с базовых вещей. Что же имеется в виду?
Недостаток сна и неправильное питание могут снижать способность справляться со стрессом, согласны?
1. Практикуем регулярный сон (наши с вами биоритмы рекомендуют ложиться в 22:00 т.к. в это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти, также в период с 22:00 до 3:00 идет процесс регенерации внутренних органов. Поэтому важно соблюдать режим сна, давая организму возможность восстановиться. Количество часов сна взрослого человека, достаточного чтобы выспаться индивидуально (в среднем 7-8 часов).
Если со сном есть проблемы начните с изучения материалов по гигиене сна, выбора эффективных только для вас ритуалов, которые помогут раньше ложиться и быстрее засыпать.
2. Ищем комфортный для себя график питания и стараемся его придерживаться. Антистрессовый рацион питания должен быть сбалансированным, регулярным, богатым витаминами С, В, Д, фолиевой кислотой, омега-3, магнием, цинком (морепродукты, жирные сорта рыб (лосось, горбуша, кета, форель, тунец, сазан, карп), орехи, сухофрукты, семена, бобовые, киви, цитрусовые, сельдерей, шпинат, яйца, мясо птицы, овощи, фрукты, ягоды, травяные чаи с мятой, ромашкой…).
При необходимости изучите дополнительные материалы по теме питания. Обращайте внимание на свои пищевые привычки и избегайте «эмоционального заедания».
Наши удовлетворенные физиологические потребности хорошая база для улучшения работы нашего тела и баланса психоэмоционального и физиологического состояния.
Продолжаем. Если вы про себя знаете, что у вас в ситуациях стресса отключается мозг - пишем для себя инструкцию - свою личную уникальную памятку как привести себя в нормальное состояние (прийти в себя) и четко прописываем этот алгоритм:
1. Надо поспать, выполнить процедуры психогигиены, сходить в душ, погулять, выйти на природу, поесть, выпить витамины (если находитесь в состоянии тревоги, беспокойства, страха, нервозности можно подключить магний, но в идеале пройти обследование и проконсультироваться с врачом какие витамины мне сейчас необходимы), продолжите список сами.
2. Сделать психологические практики - послушать аудио, которое вам помогает (медитацию, настройку), сделать техники, которые вы знаете, делали и почувствовали от них успокаивающий эффект (например, в статье «Пожалуйста, дышите» - упражнение «самоподдержка», «диафрагмальное дыхание»).
3. Организовать для себя физическую нагрузку из активностей, которые нравятся и приносят удовольствие. Поскольку во время физической активности увеличивается выработка нейромедиаторов (дофамина, серотонина, эндорфина) и происходит уменьшение содержания в крови гормона стресса - кортизола. Это позволяет человеку быстрее расслабиться, вызывает транквилизирующий эффект. Выбор большой: бег, езда на велосипеде, плавание, скандинавская ходьба, катание на коньках/лыжах/доске, тренажерный зал и т.д. Нагрузка позволяет расслабить нервную систему и уровень стресса падает.
Можно оформить свою пошаговую памятку в виде ментальной карты и повесить в доступном месте или в заметках в телефоне (если у вас семья – полезно всех ее членов подключить к процессу создания индивидуальных алгоритмов по теме преодоления стресса).
Если у вас есть дети — это уже двойная нагрузка и задача. Вы ответственны не только за себя, а и за своих детей. Ваши дети видят в вас защиту и опору. И ваша зона ответственности обеспечить детям чувство безопасности. Для этого надо чтобы рядом с ребенком был спокойный, доброжелательный, уверенный в себе взрослый.
Именно поэтому надо четко понимать, как позаботиться о себе в первую очередь, а потом как помочь своим детям и родным. И именно в такой последовательности. В начале помочь себе. Если вы будете в ресурсном состоянии у вас будет возможность помочь другим.
Еще две обязательные задачи родителей минимум до старшего подросткового возраста:
1. контеировать чувства детей. Контейнирование — это помощь ребенку в проживании сильных негативных эмоций (например, страх). Мы становимся как бы их вместилищем, принимаем и помогаем разобраться в происходящем (при этом не нагружаем ребенка необходимостью справляться с нашими ответными злостью, обидой, страхом, упреками, стыдом).
2. не вовлекать их в свой эмоциональный контекст (в свои переживания, страхи, беспокойства). Помните, при разговоре ребенком воспринимается в ваших словах: только 7% сам текст и 93% как мы это говорим, наша невербалика считывается им прежде всего и переносится на его чувства и состояние.
Поэтому наращиваем личную внутреннюю устойчивость, чтобы транслировать своим состоянием уверенность и обучать антистрессовым навыкам своих детей и близких. И пусть у вас и в ваших семьях будет чуть больше спокойствия и психоэмоционального благополучия.
А с вами была я, Марина Григорьева, лаборатория уникального Я.