Довольно часто одним из факторов нарушений и задержек развития, трудностей в обучении, как ни удивительно в 21 веке, является скудное, однообразное питание ребёнка. Следствием этого становятся дефициты витаминов, микроэлементов, белков, полезных жиров. Как это связано с развитием ребёнка? Например, при недостаточном потреблении мяса, печени, бобовых и пр. может развиваться железодефицитная анемия, которая влияет на эффективность работы головного мозга, так как железо участвует в транспортировке кислорода. Помимо железа большое количество витаминов и микроэлементов влияют на головной мозг и, в целом, на здоровье организма.
Питание современного ребёнка, зачастую, перенасыщено простыми углеводами, а, иногда и термически обработанными жирами: маргарином, пальмовым маслом и тому подобным. Достаточно почитать состав продуктов в любом супермаркете. Соки, конфеты, печенье, хлопья... постепенно меняют вкусовые предпочтения и вытесняют овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи...
Как всем известно, пищевая ценность продуктов описывается содержанием белков, жиров и углеводов. Остановимся на этом подробнее.
Белки как основной строительный материал и источник энергии необходимы детям в большем количестве, чем взрослым! При дефиците белка резко снижается устойчивость ребёнка к инфекциям, страдают процессы кроветворения, нарушаются функции многих ферментов, принимающих участие в белковом обмене, и выработка гормонов. В связи с этим мясо, печень, рыба, бобовые, орехи - незаменимые продукты в рационе питания! И для тех детей, которые плохо едят мясо, фасоль, чечевица, нут - важные источники белка. А он является центральным регулятором активности клеточных «энергостанций» - митохондрий в головном мозге. Белки участвуют в защите ДНК от повреждений, метаболизме жиров и глюкозы и других важных процессах. Кроме того, без него нарушается энергоснабжение клетки.
Жиры - основа имунной и нервной систем! Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей. Они участвуют в развитии органов зрения, положительно влияют на сосуды, замедляют воспалительные процессы в организме, снижают риски развития раковых опухолей. С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины А, D, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. При этом хочу отметить, что очень важно качество поступающих с пищей жиров. Максимальную пользу принесут нерафинированные масла холодного отжима (без термической обработки): льняное, кукурузное, оливковое, подсолнечное. Их можно добавлять в готовые блюда: салаты, супы. Животные жиры из сливок, сметаны, мяса, жирных сортов рыбы также отлично усваиваются детским организмом.
Отмечу, что мозг человека в большой степени состоит из жира, и значительная его часть приходится на омега-3. Эти жирные кислоты влияют на текучесть мембран, что имеет важное значение для работы нервной системы, облегчая передачу нервных сигналов между клетками мозга. Омега-3 содержится в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, льняном и кукурузном маслах холодного отжима.
Углеводы - основной источник энергии, в том числе, для работы мозга. Их разделяют на простые и сложные. Простые углеводы легко расщепляются в организме до глюкозы. Они содержат всего 1-2 молекулы сахара и встречаются в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, патока, молоко/йогурт и фрукты. Фрукты содержат натуральный сахар (фруктозу) и клетчатку. Последняя не переваривается и, следовательно, увеличивает время, необходимое для расщепления пищевого продукта. Сложные углеводы требуют больше времени для расщепления. Они представляют собой длинные нити молекул сахара, соединенные вместе. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия, хлеб и крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза). Продукты растительного происхождения (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньших количествах.
Соотношение белков, жиров и углеводов для растущего организма должно быть примерно 1:2:3. Это соотношение может варьироваться в зависимости от возраста, обмена веществ и физической активности ребёнка. За составлением индивидуального рациона питания Вы можете обратиться к своему педиатру или диетологу. Дефицит любого элемента негативным образом сказывается на развитии любой из систем жизнедеятельности и, конечно же, на развитии мозга. Так, суточная необходимость в белках варьируется от 36 г - в 1-2 года до 54 г - в 7 лет. Растительные белки при этом должны составлять всего 25% от общего количества. Ребенку возрастом 1 год требуется 40 г жиров, к семи годам это количество достигает 60 г. Жиры растительного происхождения должны составлять 15-20%, остальные 80-85% — животные жиры.
Витамины, микроэлементы также играют значительную роль в развитии и функционировании мозга ребёнка.
Для поддержания умственной активности ребенка нужны: витамины группы В - помогают поддерживать внимание, память; магний - нормализует настроение, повышает обучаемость; йод – может стимулировать правильную работу нервной системы; железо – отвечает за доставку кислорода к клеткам мозга; селен – нормализует работу нейронов; витамин Е – защищает от оксидантного стресса; витамин С – ускоряет работу нейронов, стимулирует усвоение других витаминов. Здесь описаны не все витамины и микроэлементы. Большинство из известных нам нутриентов прямо или косвенно влияют на нервную систему. Даже дефицит кальция может влиять на работу мозга: вызывать депрессию, снижение памяти. Таким образом, здоровое разнообразное питание ребёнка - основа его здоровья!
❗️️Подводя итог, хочу сказать, что для нормального функционирования организма, его роста и развития в ежедневный рацион ребёнка хорошо включать: зелень, овощи, фрукты, мясо/рыбу/печень/морепродукты, бобовые, злаки, молочные продукты, нерафинированные растительные масла, сливочное масло. Также очень полезны семена и орехи. Для составления индивидуального рациона питания стоит проконсультироваться со специалистом.