Здоровый образ жизни включает в себя не только здоровое питание, но и физическую активность, психологическую стабильность и гормональный баланс. Давайте рассмотрим фундаментальные принципы на которых базируется ЗОЖ.
1. Физическая активность. Речь вовсе не идет о жестком графике тренировок или каких-то упражнениях на износ. Активность может быть спонтанной и нести огромный оздоравливающий эффект на несколько лет вперед.
Простая пешая прогулка задействует 2 из 3 большие группы мышц такие как спина и бедра. Это не только позволяет сжигать жир во время ходьбы, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает плотность и прочность костей. Является профилактикой ожирения, диабета, артроза, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
Есть даже американское исследование, в ходе которого люди не придерживаясь никакой диеты смогли похудеть на несколько килограммов только лишь прогуливаясь каждый день. Поэтому пресловутые 10 000 шагов, не выдумка, а действенный метод для снижения веса и общего оздоровления организма.
Еще один немаловажный факт заключается в том, что мышцы даже в состоянии покоя потребляют калории и если их не нагружать время от времени, то их количество будет снижаться. Природой заложена потеря мышечной массы примерно до 1% в год, впоследствии это приводит увеличению хрупкости костей и такому заболеванию как остеопороз. Вероятность упасть и сломать шейку бедра снижается при хорошей мышечной массе с более крепкими костями.
Помимо того, что природой заложено снижение мышечной массы, так еще и организм при любой ситуации, пытается сбросить мышцы. Похудели во время простуды или гриппы? Быстро сбросили вес? Не обольщайтесь, это ушли вода и мышцы. Жир организм сберегает, он в отличие от мышц калории не тратит, а наоборот представляет собой запас энергии.
Поэтому если вы добавите несколько раз в неделю силовые упражнения пусть даже с собственным весом, то это будет не только улучшать самочувствие, но и способствовать сохранению и наращиванию мышечной массы, которая вам даст массу преимуществ в более зрелом возрасте.
2. Питание. Как это не странно, но многие проблемы со здоровьем можно обойти или решить с помощью сбалансированного питания. Основу такого питания составляют продукты с высокой нутритивной плотностью. Они насыщают дольше и содержат большое количество питательных веществ, столь необходимых для нормальной работы организма. Высокая нутритивная плотность - это когда съели много, а калорий мало. Представьте сколько нужно съесть зеленых овощей, чтобы по калоражу они приблизились к шоколадному батончику?
В настоящее время очень много не на чем не основанных личных мнений, которые так или иначе демонизируют какие-либо продукты из ряда сбалансированных по составу, таких как - молоко, пшеница, рыба.
Ситуация с молоком спорная, есть люди у которых есть лактазная недостаточность и в их конкретной ситуации речь действительно идет об ограничении этого продукта в рационе, а в особо редких случаях о его исключении. При хорошей переносимости нет никакого смысла лишать себя такого богатейшего по своему составу продукта как молоко.
Пшеницу забраковали из-за глютена. В один миг, все кто ел пшеничные крупы, вдруг резко перестали ее переносить, хотя непереносимость глютена всего у 1 % людей в мире. Список людей, которым нужно есть безглютеновые продукты исчерпывающий - это люди с диагнозом целиакия. Исключение пшеницы для остальных не несет в себе никакого смысла. Пшеница богата витаминами и полезными минералами. Ее самовольное исключение из рациона может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Конечно есть, лечебная элиминационная диета, которая применяется при воспалении кишечника или других проблемах. В этой диете нет молока, глютена и других продуктов. С помощью нее можно выявить продукты, которые по тем или иным причинам не подходят организму. Например, вызывают вздутие и другие неприятные симптомы. Тогда на время эти продукты выводят из рациона. Такая диета длится 2 - 4 недели, а в индивидуальных случаях этот срок может быть увеличен. Она не длится вечно, это лечебная диета, у которой есть определенные цели и сроки. По истечении срока диеты все продукты, которые были исключены начинают постепенно вводить в рацион. Как только появляется негативная реакция, то тот или иной продукт, его выводят уже на более длительное время.
Так может получиться, что по истечении 6 месяцев, продукт, который ранее вызывал неприятные симптомы по истечении указанного времени без проблем усваивается организмом. Кишечник был воспален, остро реагировал на какую-то группу продуктов, вы его подлечили и он все усваивает.
Рыбу записали в опасные продукты из-за возможного наличия в ее составе ртути. Если эта рыба не из водоема возле Чернобыльской АЭС и вы не едите ее каждый день на завтрак, обед и ужин, то все содержащиеся в ней тяжелые металлы успевают выводится организмом. Достаточно потреблять рыбу 2-3 раза в неделю для получения необходимых нашему организму Омега-3 жирных кислот. Единственное исключение - это тунец, который лучше потреблять не более 1 раза в неделю.
Здоровые отношения с питанием предполагают отсутствие деления продуктов на “хорошие” и “плохие”. Если основа рациона у вас состоит из продуктов с богатым составом полезных веществ, то не какая конфетка не будет угрожать вашей фигуре или самочувствию. И наоборот. Один лист зеленого салата не способен обеспечить организм всеми необходимыми микро- и макронутриентами того, кто питается 3 раза в день килограммами конфет и палкой колбасы на завтрак, обед и ужин.
Сбалансированное питание - это где 70-80% про вкусно, разнообразно и полезно, а 20-30% про любимые вкусняшки.
3. Стресс-менеджмент. Стресс наносит сокрушающий удар по всей системе нашего организма. Тот же лишний вес может быть защитной реакцией. Человек испытал предательство со стороны близкого человека и прячется за лишними килограммами, чтобы не быть замеченным другими людьми и не вступать в новые отношения.
Существует целое направление под названием психосоматические заболевания, причиной которых стала реакция на стрессовое событие. Очень подробно об этом пишет доктор медицинских наук Р. Хамер в своей “Новой германской медицине”. К личности Р. Хамера можно относиться по-разному, но то что стресс может быть причиной заболеваний остается фактом. Важно научиться работать со своей реакцией на любую стрессовую ситуацию.
Есть такие будничные конфликты как например, вам нагрубили в магазине, а вы растерялись и потом весь день и вечер крутите у себя в голове то, что нужно было сказать и что ответить. Прокрутите событие, так как вы хотели бы поступить в значимый для вас момент, сделайте так в своей голове и “закройте эту страницу”.
Начальник, который говорит, что все сотрудники “дураки”, делится своим личным оценочным суждением с окружающими. “Дурное” окружение такого начальника умным тоже не делает. Его суждение никакого отношения к действительности не имеет. Оценку своим действиям, умениям и навыкам можете давать только вы сами.
Муж или жена, которые чем-то недовольны. Они бурчат потому что не могут высказать напрямую свое недовольство или обиду. Это у них проблема, а не у вас. Неплохо научиться разговаривать с людьми и доносить до них в корректной форме, то что вас не устраивает. Если вы говорите спокойно, конструктивно и без агрессии, то адекватный человек вас услышит и в ходе диалога вы о чем - то договоритесь.
Поэтому найдите, что именно вас расслабляет при стрессе и старайтесь менять отношение к ситуации, а не зацикливаться на ней. Исходя из своих возможностей сделайте свою жизнь максимально психологически комфортной и проанализируйте свое окружение на токсичность в отношении вас. Проработайте треугольник Карпмана.
4. Выстроить режим сна и отдыха. Во время сна человек восстанавливается и худеет. Циркадные ритмы влияют на наш метаболизм, выработку гормонов и активность в течении дня. Наши гормоны должны вырабатываться в определенное время. Мелатонин помогает нормализовать гормональный фон. Он вырабатывается с 12:00 часов ночи до 4:00 утра. Пик его выработки приходится на 2:00 часа ночи.
Если, позднее засыпание носит систематический характер, то лишний вес и другие сбои в работе организма не заставят себя долго ждать. Очень часто, те люди, которые поздно ложатся спать предрасположены к перееданию и потреблению более жирной и сладкой пищи в течении дня. Поэтому старайтесь выстроить свой день, так чтобы ложиться спать до 23:00 часов и вставать утром в одно и тоже время.
Для лучшего засыпания помогает прогулка перед сном, йога, медитация, теплая ванна, аппликатор Кузнецова. Чтобы подъем рано утром сделать более приятным, можно поставить на телефон или купить отдельно, световой будильник, который будет создавать в спальне ощущение утреннего рассвета.
Четко выстроенный режим позволяет минимизировать стрессовые ситуации, нормализовать вес, улучшить самочувствие. Когда мы вовремя легли, встали и поели, то у нас спокойный гормональный фон, без перекосов в сторону кортизола. При правильно составленном режиме вы сможете избегать переутомления.
5. Развивать мозг. Мы стареем не только внешне, но и изнутри. Прогулки на свежем воздухе, изучение нового материала, чтение сложных книг, прослушивание классической музыки, здоровый спорт, игра на фортепиано или скрипке позволяют сохранять молодость, остроту ума и находить нестандартные решения возникающих вопросов до глубокой старости.
Помните, что все изменения идут изнутри. Следование этим 5 базовым принципах через некоторое время сделает вашу жизнь более насыщенной, а вас более здоровым, активным и спортивным без особого труда.
👍Подпишись на канал, чтобы не пропускать новые статьи.