О чудодейственном гормоне сна, мелатонине, много было написано. Особое внимание уделяется его целебным свойствам (читайте статью "5 фактов о мелатонине и здоровом сне").
Но вот что именно нужно делать, чтобы быть здоровым и иметь хороший сон? Для этого, как советуют сомнологи, достаточно соблюдать 10 правил.
Правило №1 - обеспечиваем выработку достаточного количества серотонина
· Серотонин, часто называемый «гормоном счастья», необходим для выработки мелатонина. Правильное питание в некоторой степени улучшить выработку нейромедиатора «счастья». Правильный состав для увеличения «счастья» обязательно должно включать нежирные сорта птицы, лосось, молочные продукты.
· Кроме того, раздражительность, гнев, другие негативные эмоции буквально убивают гормоны радости, поэтому обязательно находим время для занятий, которые доставляют удовольствие.
Более подробно о правильном питании для выработки «гормона счастья» читайте в следующей статье.
Правило №2 — Бережём нервы
Из-за стресса эпифиз не может ночью синтезировать нужное количество мелатонина, поэтому стараемся не ввязываться в конфликты. Если же стрессов избегать не удаётся, тогда, возможно вам может помочь следующее:
· Ароматические масла. 10-15 минут ароматерапии позволяют расслабиться, успокоить нервную систему.
· Упражнения дыхательной гимнастики. Это поможет расслабить нервную систему, активизировать биохимические процессы, нормализовать пульс.
· Медитации. Медитация снижает тревожность и эмоциональность.
· Водные процедуры. Хорошим завершением дня будет теплая ванна с добавлением морской соли.
Правило №3 – Днём ведём днём активный образ жизни
На работу эпифиза ночью положительно влияет солнечный свет. Поэтому полезны прогулки на воздухе в дневное время.
Правило №4 – Перед сном ограничиваем объём умственной и физической активности
· Работу с гаджетами завершаем хотя бы за 1 час до сна.
· Прекращаем физическую активность за 2 часа до сна.
Правило №5 – Ложимся вовремя
Гормон сна начинает вырабатываться примерно в 22 часа, поэтому ложимся спать до этого времени.
Правило №6 – Соблюдаем режим
Чтобы быстро засыпать ложимся спать и встаем в одно и то же время. Длительность необходимого сна у каждого человека своя.
Правило №7 – Не принимаем перед сном стимулирующие и нарушающие сон препараты
· Кофе можно пить до 13.00, чай черный и зеленый до 16.00. Можно пить травяной чай (травы без тонизирующего эффекта).
· К нарушающим сон препаратам относятся не только чай и кофе, но и кола, алкоголь.
Правило №8 – Проветриваем спальню перед сном.
Свежий воздух насытит кровь кислородом, ускорит кровоток и биохимические процессы.
Правило №9 – Обеспечиваем темноту во время сна
· Создаем темноту. Гасим все источники света. Сомнологи рекомендуют выключать даже индикатор телевизора в режиме ожидания, а также разворачивать от себя электронный будильник.
· Если просыпаемся ночью — не смотрим телефон, не включаем ночник. Будильник прозвонит сам, а сходить в туалет можно на ощупь.
Правило №10 — Правильно настраиваемся на полноценный сон
Чтобы помочь эпифизу быстрее перестроиться и продуцировать нужное количество мелатонина, к ночному отдыху нужно подготовиться:
· Самое главное - не едим на ночь!
· За чс до сна пьём тёплое молоко, чай из мелиссы или отвары травяных сборов, оказывающих успокаивающее действие. Перед применением отваров лучше проконсультироваться у врача.
Чай из мелиссы
Примерно 1 столоую ложку измельченной травы залейте 200 мл (1 стаканом) кипятка. Ёмкость накройте и прогрейте на кипящей водяной бане в течение 15минут. Затем охладите при комнатной температуре 45 минут и процедите. Объем полученного настоя долейте кипяченой водой до 200 мл.
Пить чай тёплым, можно добавить ягоды облепихи, мёд. Такой чай обладает умеренным успокаивающим действием.
Иван-чай
На стакан заварите примерно половину или целую чайную ложку сухих листьев. Их лучше сначала залить кипятком на треть ёмкости, а через 5-10 минут долить еще кипятка и подождать 10-15 минут. При этом температура воды не должна превышать 85 градусов.
Иван-чай снижает уровень тревоги и стресса, нормализует сон.
Чай из цветков липы
Одну столовую ложку цветков залейте стаканом горячей воды и настаивайте 15-30 минут, плотно накрыв чайник. Можно добавить мёд.
Обладает расслабляющим и жаропонижающим действием.
Теплое молоко
Доказательств, что тёплое молоко помогает заснуть исследователи пока не обнаружили. Употребление данного напитка является скорее ритуалом для хорошего сна, чем необходимостью. Вскипятите молоко и, если не любите пенку, снимите её. По желанию можно добавить мёд.