🔔 Отзвенели последние звонки, а это значит совсем близко горячая пора экзаменов с букетом из тревоги, мандража, волнений и переживаний.
И здесь непросто устоять не только подрощенным подросткам с неокрепшей и подушатанной подготовками к ЕГЭ и ОГЭ психикой, но и их обеспокоенным родителям. Переживания взрослых людей как правило возвращают их в свои собственные детские ситуации. Часто клиенты, описывая свои телесные ощущения при тревоге, характеризуют их именно «как перед экзаменом».
Как выжить в таком накале? Сохранить спокойствие, здравомыслие, а школьникам еще и активизировать все свои силы и знания перед решающим рывком?
При этом, очевидно, что установки и разного рода аффирмации «Все обязательно получится», «Надо верить в лучшее» и т.д. вряд ли помогут.
По сути это предкризисное состояние и здесь нужны более радикальные меры.
И тогда самый верный путь - обратиться за помощью к собственному телу💆♀!
Предлагаю воспользоваться техниками билатеральной стимуляции, лежащими в основе ДПДГ(EMDR-терапии), которые зарекомендовали себя как наиболее быстрые и эффективные способы выхода из травмирующих ситуаций. (К слову, ДПДГ в настоящее время считается одним из самых действенных и надежных инструментов кризисных психологов).
Итак, сядьте поудобнее, выберете для себя удобный способ для так называемых «постукиваний»:
- «Бабочка» - руки на плечах, скрещены перед грудью, ладони попеременно постукивают в спокойном ритме -право - лево.
- «Колени» - мягко поднимаете и опускаете ладони поочередно правая рука -правое колено, левая рука- левое. Можно отрывать ладони от ног, а можно и прижать их основания к коленям, поднимая и опуская пальцы. ☝Важно совершать движения попеременно!!!
Отлично 🙌🏻 ! Теперь у вас в руках супер-агрегат для самопомощи!!!
☝Инструкция: вы будете одновременно думать о тревожной ситуации, наблюдать за ощущениями в теле и наблюдать за постукиванием.
То есть три ракурса внимания: мысль-ощущение в теле-стук(движение). Больше делать ничего не нужно. Не переделывать ситуацию, не менять ощущения, просто наблюдать.
Начинаем основную работу. Сидим удобно. Можно закрыть глаза- так будет легче сосредоточиться.
1. Вспомните ситуацию ( к примеру, предстоящие экзамены и связанные с ними переживания) посмотрите на нее как будто со стороны, понаблюдайте за ощущениями в теле, руки на коленях или плечах - начали постукивать ( 1-2 мин).
2. Стоп, вдох- выдох, глаза не открываем. Что сейчас с ситуацией? Где ситуация в пространстве относительно вас – близко или далеко? Может вы внутри ситуации или она внутри вас? Если это так - вынесите ситуацию наружу и наблюдайте за ней со стороны. Какие ощущения в теле ? – просто отметьте это для себя.
3. Идем дальше. Что ЗА ситуацией?
Постукивание.
Стоп. Вдох-выдох. Глаза закрыты. Посмотрите, что сейчас с вашей ситуацией? Как реагирует тело?
Идем дальше. Что ЗА ситуацией? И т.д.
Таких циклов нужно пройти 4-5 ☝.
Что теперь с вашей ситуацией? Видите ли вы ее?
Как правило, тревожные переживания рассеиваются и исчезают. Приходят ясность, легкость и спокойствие. Взгляд на жизнь становится более расширенным и свободным.
Эта техника является универсальной и может использоваться для самопомощи в любой напряженной ситуации.
Остались вопросы по технике? Пишите, я с удовольствием вам отвечу!!!
Для более детальной работы с тревогой, связанной с предстоящим событием ( экзаменом, выступлением, приемом на работу, любым другим ответственным мероприятием) в арсенале ДПДГ предусмотрен так называемый протокол будущего. Чудесный инструмент, позволяющий смоделировать и «прожить» ситуацию с опережением, разряжая острые эмоции.
Да, ну, и ни пуха, ни пера!
Автор: Орешина Екатерина Николаевна
Психолог, Телесно-ориентированный терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru