В прошлой части мы разбирали причины не снижения веса, когда вы соблюдаете все нормы протокола питания и физической активности, но вес стоит.
Не путайте плато с обычным несоблюдением режима питания и регулярными поблажками себе любимому.
Так как именно окрылённость первыми результатами зачастую мотивирует нас не продолжать придерживаться отлаженной системы, а вознаградить себя вкусной едой за наши достижения, мимо учёта КБЖУ конечно же.
Также человек наивно полагает, что раз он похудел, значит тело больше не изменится - всё получилось: синица уже в руках, а журавль как-нибудь сам подтянется.
Организм помнит всё.
Даже если на долгом отрезке времени вы будете потреблять на 1 кк больше, чем тратите, она прямиком отправится пополнять жировые депо.
Если всё, что написано выше, не про вас и каждый вечер вы получаете от меня сердечки, огонёчки и комментарии, как прекрасно вы сегодня питались и восхитительно много двигались, а ещё и клетчатки добрали, и вкусняшкой всё это дело заполировали - ну просто отличники, то тогда мы можем говорить о самой распространённой причине плато.
И вот эта причина, с которой, как правило бороться дольше всего.
Итак, барабанная дробь... её величество, Адаптация!
Вы похудели на Х кг за определённый срок, так как чётко соблюдали общий калораж, по БЖУ и пропорциям всё гениально до грамма, физической активности хоть отбавляй, а холодильник забит клетчаткой: поздравляю, мои хорошие, вы просто привыкли к диете, или адаптировались.
1) Адаптация к КБЖУ
С потерей веса человеку требуется меньшее количество калорий, а также пересмотр БЖУ под новые параметры тела.
Например, женщина с весом в 120 кг спокойно будет сохнуть на 2200-2400 кк в день.
А женщина весом в 100, 90 или 80? Уже нет, так как это будет её норма поддержания веса.
Снижение % жировой ткани → снижение уровня метаболизма → расход калорий остался на прежнем уровне → организм больше не в дефиците → плато
2) Адаптация к рациону
Изо дня в день вы едите один и тот же набор продуктов, не добавляя новые и разнообразные в ваш рацион.
Почему это плохо?
Во-первых, потому что вы лишаете себя множества полезных элементов, которые содержит каждый продукт.
Развивается банальный витаминодефицит, который тянет целую цепочку побочных эффектов для состояния здоровья, в том числе и для гормонального профиля.
Если нарушения начнутся изнутри, то про похудение можно будет забыть, так как именно эндокринная система - основной регулятор снижения веса.
Во-вторых, придерживаясь ограничительного типа питания, вырабатывается отторжение к тем группам продуктов, которых вы избегали.
Оно может проявляться как на физическом (диарея, запор, тяжесть, вздутие, тошнота после добавления продукта в своё меню), так и на ментальном уровне (мысли о том, что именно от этого продукта вы наберёте вес в дальнейшем или приступы тошноты после мысли о продукте).
Если вы отвыкаете что-либо есть, то после длительного промежутка времени организм будет сопротивляться "новой" для него пище, так как уже привык расщеплять одно и тоже в одинаковом количестве.
А если после такого вы перестанете есть совсем или начнёте есть меньше, потому что "как-то всё невкусно", "сегодня есть не хочется" и посадите свой метаболизм в конец, то после наступления плато может постучаться в дверь госпожа анорексия (и затем мистер откат, если успеет).
В-третьих, все продукты по-разному усваиваются организмом.
Одни расщепляются максимально, другие в силу наличия более грубой оболочки или своих свойств становятся абсорбентами или проходят практически транзитом через весь организм.
Какой продукт лучше расщепляется именно вашим организмом, какой задерживается на подольше, а какой на прощание вызывает отёчность, сказать можно только после длительного наблюдения за вашим телом и реакцией веса на тот или иной рацион.
Как это связно с плато?
Да просто если у продуктов, которые вы употребляете, практически 100% усвояемость, то и энергии вы получаете с ними больше.
Вполне вероятно, что если вы не расходуете энергию на ежедневной основе в оптимальном количестве, то вы и не худеете, так как организм адаптировался к калорийности.
Однотипный и скудный набор продуктов → витаминодефцит → нарушение гормонального профиля → плато
Однотипный и скудный набор продуктов → отторжение еды на физическом и ментальном уровне → снижение уровня метаболизма → плато → анорексия → откат
Однотипный и скудный набор продуктов → максимальная усвояемость рациона → задержка пищи в ЖКТ → сниженная активность или её недостаточность → плато
3) Адаптация к физической нагрузке
Вы находитесь на умеренном дефиците, чтобы не срываться и чтобы не замедлить уровень обменных процессов.
Правильно? Конечно!
Большего расхода вы добиваетесь за счёт повседневной активности в виде домашних дел, уборки, походов за продуктами и просто обычных шагов.
Возможно, вы даже тренируетесь в зале или занимаетесь в домашних условиях, что также расходует энергию и заодно стимулирует мышцы оставаться в тонусе.
Через какое-то время случается натренированность.
То есть тело адаптируется к изначально непривычному тренировочному плану и понимает, что не так-то и сложно всё, как казалось на первый взгляд.
И так как ваши движения становятся более чёткими, выверенными, организм понимает, сколько и когда ему нужно приложить усилий - расход калорий во время тренинга снижается.
Потому что вы же профессионал :)
Чем вы опытнее, тем меньше энергии тело тратит на физическую активность.
Именно поэтому новички устают быстрее, так как не привыкший организм "разбрасывается" энергией и калориями направо и налево.
Соответственно, очень важна периодизация тренировочного плана.
Так мы поднимаем расход энергии за счёт новых и непривычных упражнений или их вариации.
И бонусом прокачиваем отстающие мышечные группы.
Или просто увеличиваем количество шагов, что тоже очень неплохо.
Снижение расхода калорий за счёт адаптации к физической нагрузке → расход калорий = приходу → плато
Эффект плато = ступенька к успеху и проверка, чего вы стоите на самом деле :)
Застой неизбежен – организм не может терять килограммы все время по нисходящей, ему нужна передышка, адаптация и закрепление результата.
Таких периодов адаптаций может быть много.
Ведь конечная цель похудения – достичь желаемого веса и удержаться в нем, а это и есть долговременное плато.
Главное, не терять мотивацию и силу духа, и у вас все обязательно получится.
Как получилось у тех, кто у меня на ведении.
http://tvoyaamilka.tilda.ws
С любовью и заботой о Вас.
Ваша Милка.