Итак, тема очень объемная, а формат у нас – относительно маленький, поэтому без лишних слов – бегом к делу. Постараемся сегодня впихнуть в статью абсолютный максимум нужной информации, при этом не залезая в дебри метаболизма и обидную механику обменных процессов. Погнали!
А был ли мальчик?
Эффект плато сегодня известен всем. С одной стороны, это огромный плюс, потому что двадцать лет назад люди просто обижались на свое тело и уходили без шапки в ночь холодную в сторону холодильника, потому что, елки – палки, я тут тренируюсь, отказываю себе в простых калорийных радостях, а весы издеваются. Да пошло оно все!
С другой стороны, это настолько же гигантский минус, потому что абсолютно любую остановку в потере веса все дружно приписывают наступлению эффекта плато. А это вот вообще не так!
Кривая потери веса.
Любой диетолог Вам скажет, что в природе не бывает линейной, поступательной потери веса. Если бы условно 120 килограммовый человек мог при регулярных тренировках и соблюдении пп стабильно худеть на сто грамм в день вплоть до достижения целевого веса, вокруг были бы одни газели и горные туры. Но мы живем не в компьютерной программе, и колебания веса – это нормально.
Радует одно : если взять график потери веса любого здорово похудевшего человека, мы увидим: несмотря на колебания, все равно прослеживается тенденция к снижению. Неуклонно. Потому что человек не пинал весы, а продолжал идти к своей цели, хотя они ехидно показывали то плюс 400 грамм, а то и плюс полтора кило.
Что чаще всего принимают за плато?
Самое распространенное – колебания женского цикла. Всю дорогу повторяю, что мы зависим от гормонов. Нравится нам или не нравится, помогает это или мешает – зависим. И у девушек с этим все еще сложнее. Просто раз в месяц организм одновременно хочет шоколадку, кого-то убить и накопить воды в тканях.
Иногда происходит совсем непруха: есть женщины, у которых к концу цикла прибавляется до 6 литров воды. Можно только посочувствовать бедолагам, которые активно тренируются, из последних сил игнорят шоколадку, а им каждое утро такой плюс на весах. Если это – твой случай, то с целью сохранения последних нервных клеток, есть смысл потратиться на весы с биоимпедансометрией. Такой прибор сразу скажет, что прибавилось, вода или жир.
Второй по частоте случай, когда худеющие грешат на плато, а это вообще не оно – банальные и прозаичные ошибки в подсчете кбжу. Да, сейчас мы снова поговорим об этом, как бы это ни казалось заезжено и почти пошло.
Механика здесь простая: смотрите, на первых неделях похудения человек очень воодушевлен. Его радует минус на весах, влечет жажда перемен, новой жизни. Но к четвертой – пятой неделе (а именно здесь большинство жалуется на приход первого плато ) припадочный эгегей сдувается. Накатывает усталость. Хочется немного выдохнуть. И отпустить поводья.
Первое, что уходит из под контроля это дневник питания. Ой, потом запишу. Ладно, от одного кусочка ничего не будет. Это всегда мелочи, не срыв, не какой-то гигантский читмил. Так, пыль. Не было простой воды, а пить хотелось, отпила у подруги буквально глоток газировки. Приехал к другу в гости, посмотрели футбол, взял буквально несколько чипсинок из вазочки, даже к пиву не прикоснулся.
И вот такие слабинки, но регулярные и много, мозгом не замечаются (чего там замечать?), но вместе выводят метаболизм в ноль. Мы ведь с вами уже говорили, что дефицит калорий должен быть небольшим, потому что минимальная потребность тела в белках, жирах и углеводах очень близка к цифре основного обмена. Слабинки дефицит «перебивают», вот вам и ноль. И никакое это не плато, а обычное надо меньше жрато.
Так какое оно, истинное плато?
Во – первых, подобный эффект наблюдается не только в похудении, росте мышц или прогрессе спортивных навыков, а вообще везде. Например, может наступить плато в изучении иностранного языка: вот только вчера все легко давалось, слова красиво складывались в предложения, а сейчас смотришь, ну муть тарабарская. Или вот в отношениях: вроде, только вчера были друг для друга «зая», «котик» и «птичка», а сейчас вдруг ассортимент зоопарка поменялся, там откуда– то взялись «овца», «баран», «псина». Вполне себе плато, еще и похуже худетельного! Что интересно, способы борьбы со всеми – примерно одинаковые, но об этом чуть позже.
Истинное плато – это невозможность получить привычный классный результат прежними способами. Еще вчера прокатывало, а теперь нет. Произошла адаптация, привыкание. И прежних усилий уже не хватит для победы.
Как бороться?
Нужно уметь восстанавливаться.
Невозможно классно выучить иностранный язык, если ты почти не спишь и живешь в постоянном стрессе. Невозможно построить гармоничные отношения, если вы не чувствуете себя в безопасности и не можете расслабиться рядом с партнером. Нельзя похудеть, если Вы загоняете организм в угол, выжимая из него все до последней капельки.
Спешим навстречу переменам!
Раз организм адаптировался к старым условиям, то их нужно поменять. Не завинтить гайки еще туже, а поменять. Смотрите, на примере отношений лучше всего видно. Вот пришли они в точку плато, начались взаимные претензии: ты не проводишь со мной время, а ты постоянно совокупляешь мой мозг, а ты, а сам, а на себя посмотри... Можно закручивать гайки, орать и выяснять отношения громче, больше, с привлечением болельщиков и судей, надеясь, что доорешься до партнера и тебя услышат ( спойлер: ни хрена ). А можно забить на это мероприятие и уехать вдвоем на море на месяц, или там в горы, купаться в водопадах и жарить картоху в углях. У какой стратегии больше шансов на успех?
При похудении то же самое: вот ходишь ты четвертый месяц по залу с листочком, на котором тренер расписал упражнения,честно делаешь их. А все, вес стоит ( серьезная ремарка, об остановке веса можно говорить, если показания весов не изменяются больше двух недель). Значит, пора вносить коррективы. Тряси тренера. Можно и нужно устроить организму шок – контент, например, пойти на танцы. Он с таким не сталкивался, он обалдеет и все добровольно отдаст. Но это должна быть посильная и принципиально другая нагрузка, а не «я делал сто приседаний, перестало пронимать, сделаю 500, крякну, но похудею».
Еще немного о питании.
Самое частое, что делают худеющие, впервые столкнувшись с плато – урезают рацион «до ниже некуда». И это не работает. Объясняю, почему.
Наш организм – сложная и умная система. Он ведет учет получше нас самих, а потому, столкнувшись с острым дефицитом, резко отдаст команду экономить. И первое, на чем будет эта экономия – на мышечной активности. Нет, не на тренировке, а в обычной жизни. Человек и сам не заметит, как ляжет там, где сидел, сядет там, где стоял, поленится наклониться, чтобы поднять упавшую ложку... Что на выходе? Тренировки на последнем издыхании, урезанное питание и... по нулям.
Если и это не поможет, организм начнет экономить на термогенезе. То есть Вам постоянно будет холодно, Вы будете кутаться и трястись, а мышечная слабость и желание лишний раз полежать будут только нарастать. Так себе перспективка!
Поэтому ниже минимума не заходим никогда! Меняем нагрузку, даем себе хорошо восстановиться, не позволяем срывов и вредностей, и терпеливо ждем. Организм поймет, что голод ему не угрожает, в новом весе комфортно и безопасно, и можно отдать еще, и обязательно отдаст!
Белковая загрузка!
Напоследок – немного о распространенном методе борьбы с эффектом плато: из рациона в ноль выводятся углеводы, остаются белки и жиры из рассчета не менее 2 гр белка на килограмм веса, с жирами чуть сложнее, если говорить очень обобщенно, не менее 100 грамм в сутки. И вот на таком питании побыть от 3 до 7 дней.
Что нужно сказать? 1. Красными буквами, капсом: только под наблюдением врача. Потому что любое кето это нагрузка, оно может спровоцировать подагру, болезни почек, жкт. У Вас должен быть эндокринолог, который будет видеть состояние организма и степень его готовности к таким экспериментам
2.Лезть в белковую загрузку имеет смысл, если уже полтора месяца Вы из кожи вон лезете, а вес замер. Не раньше! Раньше это просто не имеет смысла, потому что причиной остановки запросто может быть не рацион.
Да, это работает. Потому что белковая пища – самая сытная. И, получая ее в избытке, организм не боится отдать свое. Но не обязательно доводить до белковой загрузки, можно просто немного поиграться с рационом в сторону увеличения протеина. Кстати, хоть доказательная база пока у этого метода и невелика, но опыт показывает, что читмилы и периодические увеличения калорийности помогают предотвратить появление плато. Ведь при продолжительных беспросветных дефицитах организм чувствует в Вас угрозу.
Главный вывод:
Ничто на свете не бывает постоянным. Даже человек как личность постоянно меняется, приспосабливается, растет над собой. Плато – это тоже временно. Не бойтесь его. В каком-то смысле, плато это показатель успеха: значит, Вы уже добились многого, и организм теперь обрабатывает информацию.
Не забывайте, что гормоны стресса провоцируют голод и апатию, поэтому не позволяйте себе нервничать.
Ну и главное: цифра на весах – ничто. Вес встал? Ну и ок, я тренируюсь ради выносливости, роста мышц, хорошего настроения и просто потому, что хочу и могу. Аминь.
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
https://sjbody.ru/
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
