Вы хотите избавиться от отечности тела, лица, ног, но у вас есть противопоказания к массажу и физической активности? Нет времени и желания проводить комплексную работу? Или вы хотите улучшить эффект от ваших тренировок?
Значит эта статья для вас! Я расскажу вам способ, который применим во всех этих случаях и доступен абсолютно каждому.
Что ж, наличие отечности является признаком нарушений в работе лимфатической системы. Для того, чтобы лимфа двигалась, ей необходимы два насоса:
- Сокращение и расслабление мышц, которое достигается через физическую активность, массаж, гимнастику
- Корректное движение диафрагмы, т.е. правильный паттерн дыхания.
В данном случае мы рассмотрим второй пункт и разберем, как дышать, что делать с диафрагмой и как нам это поможет в похудении.
Итак, что же такое диафрагма?
Диафрагма - это основная мышца дыхания. И важно, чтобы при вдохе и выдохе она работала корректно: при вдохе она сокращается и уплощается, а при выдохе расслабляется.
От ее работы зависит движение лимфы по сосудам. Диафрагма сокращается → сжимает крупные лимфатические сосуды → лимфа движется.
Если диафрагма сокращается слабо, то вызывает застой жидкости в организме. А это, в свою очередь, последствия в виде лишнего веса, объема, дряблой кожи, скованности в теле и др.
Вы можете проверить, правильно ли у вас работает диафрагма.
Давайте проведем 2 теста:
№1. Положите ладони на ребра, чтобы контролировать движение, и сделайте вдох. Обратите внимание, расширяются ли у вас ребра. Важно, чтобы при вдохе они двигались во все стороны. Если движение слабое или отсутствует, это первый признак, что диафрагма работает некорректно.
№2. Положите руку на грудь, а вторую на живот. Так же сделайте вдох. Обратите внимание, в какой части у вас движение было сильнее, в груди или животе. Чаще всего начинает подниматься грудь, на вдохе сжимается шея и поднимаются плечи, дополнительно выгибается поясница. Это также говорит о том, что вместо диафрагмы подключаются вспомогательные мышцы.
✓ Идеальным дыханием считается, когда:
- округляется живот
- расширяются ребра
- вектор вдоха направлен вниз, т.е проходит весь путь через ротовая полость, грудь, ребра и живот
- и на выдохе возвращается обратно (живот, ребра, грудь, ротовая полость)
Как наладить работу с диафрагмы и похудеть?
Итак, мы подошли к тому самому ленивому методу. Это упражнение можно выполнять в любое время, находясь в любом положении: сидя, лежа, стоя.
1. Дышите животом.
Здесь важно учесть несколько ньюансов:
- при вдохе не поднимайте грудь, не сжимайте плечи и шею
- при вдохе не выгибайте поясницу
Итак, положите руку на грудь и животе, чтобы контролировать движение. Сделайте вдох, представьте и сфокусируйтесь на том, чтобы грудь и плечи оставались неподвижными, а живот постепенно округлялся. Округляйте вместе с вдохом до тех пор, пока не достигнете максимального округления живота. Если почувствуете, что больше нет возможности округлять, и вслед за ним начинают подниматься грудь и плечи, значит приостановитесь. На данный момент, это ваша максимальная амплитуда. При выдохе, сначала утрированно, втяните живот, чтобы осознать движение. Далее он должен сам, расслабляясь, падать.
При регулярном осознанном выполнении этого упражнения вы увидите, что амплитуда вдохе стала больше и свободней.
2. Дышим в ребра.
Как только вы научились дышать животом, и движение проходит мягко и без усилий, начинайте дышать, осознанно расширяя ребра. При вдохе они должны расширяться по всем направлениям: в стороны и вперед-назад. Часто бывает, что при вдохе они не расширяются вовсе, либо двигаются только в одном направлении.
Разделите это упражнение на этапы:
- сделайте вдох и осознанно расширьте ребра в стороны, постепенно округляя живот
- затем сделайте то же самое, но расширьте ребра-вперед назад
- далее повторите вдох и расширьте одновременно во все стороны, так же округляя живот
- на выдохе, конечно, ребра и живот возвращаются в исходное положение
3. Легкий самомассаж.
В качестве дополнения вы можете добавить легкий самомассаж растирающими движениями на ребрах, а также на животе под реберной дугой. Таким образом диафрагме станет легче совершать движение.
Выполняя эту тренировку по дыханию регулярно, даже по 5 минут перед сном, вы очень скоро заметите изменения в своем теле. Вы постепенно начнете освобождаться от лишней жидкости, и тем самым вес будет уходить. Диафрагма не только начнет более качественно двигать лимфу, но и поспособствует улучшению осанки, уменьшению напряжения в шее и пояснице, а также приведет в баланс психоэмоциональное состояние.
А у вас получилось сделать? Если есть вопросы, задавайте в комментариях:)