Для чего нужно кардио?
Привет, ребята, я доктор Майк из Renaissance Periodization, и добро пожаловать на видео номер один из цикла "Просто о Кардио".
Итак, вы, возможно, видели другие наши видео-руководства из серии "Просто о…". Уже были "Просто о Гипертрофии", "Просто о Силовых тренировках", "Просто о Сжигании жира", "Просто о Соблюдении диеты", "Просто о Здоровом питании" и некоторые другие. Этот цикл видео называется "Просто о Кардио".
В первом видео обсуждается вопрос о том, что такое кардиотренировки и для чего они нужны. Мы очень-очень точно определим значение терминов, сферу их применения, расскажем о том, что кардиотренировка такое и чем она не является, чтобы в следующий раз в следующем видео вам, ребята, материал был абсолютно понятен, и чтобы начать развивать понимание лучших практик (что и является единственной целью этой видео серии), которые помогут вам, ребята, освоиться и понять, что нужно делать вам самим, и, если вы работаете с клиентами, поможет вам работать с ними лучше.
В этом циклей видео мы будем использовать термин «кардио» только для обозначения одной из двух вещей, и они очень взаимосвязаны. Во-первых, это запланированная физическая активность с целью сжигания жира или снижения веса, что здесь одно и то же. А во-вторых, это запланированная физическая активность для поддержания здоровья. Использование кардио для оздоровления организма или для сжигания жира считается кардиотренировкой для целей этой серии видео.
О чем мы не будем говорить, потому что технически это не кардиотренировка, так это о тренировках, включающих в себя сердечно-сосудистую составляющую, для повышения спортивных результатов.
Когда вы видите кого-то, кто участвует в марафонском беге, и если он бегает по соседству с вами, вы его знаете… (Забавно, если вы с этими своими соседями не знакомы.) И вот когда вы медленно подъезжаете на своей машине к ним с фразой: «Занимаешься кардио, а?» А они в ответ такие: «Э-э-э…», и просто продолжают бежать, и типа: «Привет, привет, Джим. Как жизнь?». Беговому сообществу кажется странным, когда им говорят что-то подобное. А почему они злятся? Потому что в их сообществе «кардио» также известно как то, что люди делают для похудения или для укрепления здоровья.
Марафонцы занимаются этим ради спортивных результатов. Поэтому такая активность называется просто «тренировка». «Я тренируюсь». Иногда я называю это «бéгом». Они не называют это «кардио», потому что это их занятие им не является.
Кроме того, мы не говорим о том, что вы делаете исключительно для развлечения.
Так что, если вы, например, обыграли в боулинг всю свою семью на семейном празднике, и вы думаете: «О, это было хорошее кардио». Не то чтобы вы были абсолютно неправы. Но мы не играем в боулинг для развлечения, думая об этом «Ладно, вот какая у меня сегодня кардио-тренировка». Нет, вы конечно так делать можете, но большинство людей так не поступят, верно?
Итак, знаете, если вы снова видите кого-то, кто, скажем, играет в флаг-футбо́л ((англ. Flag football) — версия американского или канадского футбола) со своими друзьями, вы медленно катите на машине мимо них, и говорите им: «Привет, ребята!». А они в ответ: «Привет, Джим.» «Делаете кардио, а?» «Вообще-то, нет, мужик. Сегодня утро Дня благодарения, и мы всегда играем в футбол в этот день. Вали отсюда на хрен». А вы им: «Ладно, ребята, увидимся позже». И тут же вы разбиваете свою машину о мусорный контейнер. Вместе с машиной он падает с обрыва. Гигантская птица подхватывает машину и уносит вас неизвестно куда, где вам, черт возьми, самое место, за то что вы неправильно используете термин «кардио».
Итак. Кардио, сжигание жира, здоровье, целенаправленная физическая активность, запрограммированная на сжигание жира или оздоровительные цели, - вот что мы подразумеваем под кардиотренировкой.
Дальше. В связи с тем, что мы используем кардио для сжигания жира или поддержания здоровья, мы должны сделать важное предостережение. Важно отметить, что кардио должно использоваться как дополнительный фактор для снижения жировых отложений или массы тела и улучшения состояния здоровья. Это не основной фактор, влияющий на здоровье. Это не то, что улучшает здоровье или сжигает жир. Это то, что помогает процессу.
Что?! Ну, держитесь.
Итак, что же важнее для похудения и здоровья, чем кардио? О, не волнуйтесь, у меня есть список, и вот он.
Прежде всего, ваша диета, безусловно.
Если вы видите кого-то в “24 Hour Fitness”, кто занимается на беговой дорожке, это выглядит потрясающе. Вы вламываетесь через дверь тренажерного зала на своей машине, подъезжаете к нему и говорите ему: «Эй, вижу, ты делаешь кучу кардио». И вам отвечают: «Ага…». «Понятно!» И все.
Позже, когда вы увидите, как тот же самый человек покупает в магазине кучу замороженной пиццы, горячие пирожки с начинкой и мороженое, вряд ли вы подкатите к нему на машине со словами: «Эй, следишь за здоровьем, а?» А он, типа, ответит вам: «Ага!»
Нет.
Нет. Диета – это очень важно, и нет такого количества упражнений на беговой дорожке, которое полностью перекрыло бы кучу нездоровой пищи. Таким образом, диета имеет основополагающее значение для здоровья и потери жира. Основополагающее.
Сон имеет основополагающее значение для здоровья и потери жира, опережая по важности кардио.
Образ жизни, например, достаточно ли вы восстанавливаетесь, много ли у вас стрессов в жизни.
И даже силовые тренировки. Если бы вам нужно было выполнять какие-то упражнения, которые способствовали как сжиганию жира, так и укреплению здоровья, и вы при этом уже контролировали бы свое питание, то лучше заниматься силовыми тренировками, которые помогают вам больше, чем кардио.
Таким образом, кардио является дополнением. Это означает, что его почти всегда следует выполнять в умеренных количествах. Оно не оказывает основной эффект и не является основным фактором улучшения здоровья или увеличения потери жира. Поэтому мы можем немного отложить его в сторону и отвести ему второстепенную роль. Это дополнение к диете и силовым тренировкам, в частности, при условии, что сон и образ жизни в порядке. Это очень важно.
А идея о том, что кардио является основным фактором потери жира или улучшения здоровья, - это миф, и, вероятно, это будет показано в серии видео «Просто о всякой чуши», которую мы рано или поздно выложим на канале. Но это определенно проблема, и нам нужно избавиться от нее в своем воображении и мозгу, чтобы мы могли сосредоточиться на выполнении наилучшего кардио, которое принесёт максимальную отдачу.
В связи с этим, если вы скажете: «Э-э, подожди секунду, я хочу взломать систему. Вот как я это сделаю. Я просто буду много часов в день заниматься кардиотренировками, и тогда уже не имеет значения, что я ем или что делаю со всем остальным, я точно избавлюсь от жира и стану здоровее».
Это правда, что так и будет. Но это будет очень, очень неэффективное использование вашего времени. Есть более эффективные, гораздо более действенные способы сделать это. Включая выполнение только умеренного количества кардио.
Почему? У меня есть пара оснований.
Во-первых. Кардиотренировки на самом деле сжигают не так много калорий, как может сжигать дефицит питательных веществ. Если вы посмотрите, сколько калорий содержится в пончике, то увидите, что во многих пончиках содержится около 300 калорий, это примерно соответствует расходам энергии среднестатистического человека и, следовательно, сжиганию жира. Стал бы среднестатистический человек бегать три мили? На хрена?
«О, я съел на обед два лишних пончика.»
«Да, не беспокойся. Просто пробеги еще шесть миль...»
Какого хрена!? Уже шесть миль. Это безумие.
Это как если бы я мог съесть половину пиццы и пробежать лишнюю милю, чтобы сжечь все поступившие с ней калории, да я бы тогда просто сделал эту дополнительную кардиотренировку. Но, я говорю вам, ребята, что ваш организм невероятно эффективно перерабатывает пищу, и вам действительно сложно «перебегать» лишнее калории.
Итак, проблема номер один.
Проблема номер два.
Если вы скажете: «Хорошо. Ну, я просто собираюсь сделать массу кардио». Вы можете, что касается проблемы номер один. Да, легко испытывать дефицит питательных веществ, но если вы возьмете излишек и скажете: «Хорошо, я даже это преодолею».
Это говорит о двух вещах.
Первое. «Я просто собираюсь есть на уровне лишь поддержания веса, а затем заняться кардио, чтобы получить в итоге свой дефицит».
Вы говорите: «Хорошо. Я буду есть свою обычную пищу. Но я ни черта не исключаю из своего рациона. Я даже буду питаться только здоровой пищей. Но я не создаю дефицита калорий. Я просто буду делать много кардио». Требуется чертовски много кардио, чтобы сдвинуть что-либо с места, равного весу вашего тела.
Вот пример.
Вы пытаетесь похудеть. Вы человек среднего роста и пытаетесь сбросить фунт (примерно полкилограмма) в день. Вам нужно сжигать примерно фунт жира в день. То есть, грубо говоря, вам нужно создать дефицит в 500 калорий. Если вы ничего не предпримете с точки зрения питания, это означает, что вам придется пробегать около пяти миль в день.
Какого хрена? Черт возьми, это же много миль, чувак. Это тяжело!
Или, если вы не хотите пробегать по пять миль в день, вы можете встать на наклонную беговую дорожку и каждый день по часу заниматься кардио, ничего не меняя в своем рационе, вы просто будете терять по фунту в неделю.
Черт возьми, да немного последить за своей диетой будет намного проще!
А если добавить сверху НЕСКОЛЬКО пончиков, то вы «пережрёте» почти любое количество кардио, верно?
Подумайте об этом с другой стороны.
Допустим, вы питаетесь на уровне поддержания веса и думаете: «Я просто собираюсь заняться кардиотренировками, чтобы похудеть. Никаких изменений в питании.»
Итак, вы уже занимаетесь, давайте проявим милосердие и пробежим, скажем, три мили в день, как будто вы крупнее и сжигаете больше калорий.
Три мили в день сжигают около 500 калорий.
Вы добавляете два пончика в день.
Чувак, тебе нужно пробегать как минимум еще три мили. Это шесть миль в день. Это не в неделю. Это не за один раз. Это не понедельник, среда, пятница, – да, это было бы нормально. Каждый гребаный день. Что?! Нет, спасибо. Это очень много.
Следующее. В том смысле, что вы бы попытались это сделать, но на это уходит уйма времени. Я имею в виду, что пробежать шесть миль занимает время. Или, если вы не можете бегать трусцой так долго, многие из нас не могут, вам придется много ходить на наклонной дорожке и на эллиптических тренажерах. Я имею в виду, что это интенсивно, да, это много часов в день. И это приводит к огромной усталости, которая просто выбивает вас из колеи. Да, Вы сможете есть столько, сколько захотите, но расплачиваться за это будете постоянной усталостью.
Если вы посмотрите на бегунов на выносливость высокого уровня, они съедают тонны пищи. Но они стараются не терять вес. Они постоянно устают, потому что постоянно бегают. До такой степени как они, возможно, вы могли бы заниматься этим неделю или две. Но фазы похудения длятся от 8 до 12 недель. Большинство людей просто не выдерживают такого.
И это не просто выдумка, как будто я говорю: “Ну, в учебнике по физической культуре теоретически объяснены все эти моменты, и, знаете, кардио так не работает”. В реальной жизни люди пробовали этот подход снова и снова, и у них ничего не получалось.
На самом деле мы наблюдаем это каждое 1 января. И каждый раз, когда летом наступит более теплая погода, в вашем районе будет много людей, которые начнут бегать трусцой. В январе они ходят в тренажерный зал бегать на дорожке, а затем в мае начинают бегать на улице. Они даже встают пораньше, чтобы пробежаться. И, как это ни странно, почти со всеми из них ничего не происходит, спустя несколько месяцев они практически не теряют жира. Ничего не меняется. Потому что «Кардио является основным фактором потери жира и улучшение здоровья» – это не очень хорошая идея.
Подумайте об этом немного глубже.
Мы собираемся выполнять умеренное количество кардио в дополнение ко всему. Хорошо, отлично. Но мы собираемся установить теоретическое правило о том, как мы хотим, чтобы выглядело наша кардиотренировка, чтобы при анализе различных видов кардио, а мы сделаем это в следующий раз и в нескольких других видеозаписях из серии, мы могли по-своему взглянуть на кардио, чтобы оценить, насколько оно хорошо для наших целей.
И эта система оценки называется SFTR.
Те из вас, кто знаком с материалами этого канала. Ребята, если вы новички на этом канале, добро пожаловать. Для тех, кто знаком с контентом нашего канала, это аббревиатура, очень похожая на SFR, что означает соотношение стимула и усталости (Stimulus to Fatigue Ratio). В этом случае мы добавляем временную составляющую. В других публикациях я также называл это коэффициентом эффективности (Efficiency Ratio). Соотношение стимула к утомлению за отведённое время (SFTR, Stimulus to Fatigue over Time Ratio). Это соотношение говорит вам о нескольких вещах.
Но сначала давайте определимся с терминами, и всё станет действительно очевидным.
Стимул в данном случае предназначен не для роста мышц или силы, как мы говорили ранее. Стимул измеряется в том, сколько калорий вы сжигаете при выполнении данного кардио. Потому что именно для этого мы используем кардио – для сжигания лишних калорий. Это не наука о ракетостроении.
Утомление – это то, насколько усталым и разбитым вы себя чувствуете. Например, если бы я сказал вам, что вы можете сжечь тысячу калорий за 10 минут, но цена этого была бы в том, что вам пришлось бы прыгать вверх-вниз в новых специальных ракетных ботинках, которые позволяют вам прыгать вверх-вниз на 10 футов, но при приземлении вы прикладываете все усилия, а потом ломаете себе колени, то на самом деле не имеет значения, сколько калорий вы сжигаете. Вы не сможете стабильно продолжать заниматься этим видом деятельности. Поэтому в идеале вам нужны кардиотренировки, которые сжигают как можно больше калорий (опять же, не наука о ракетостроении!) при наименьших затратах на усталость. Ваши суставы чувствуют себя хорошо, психологически вы чувствуете себя хорошо, и это то, что вы можете продолжать делать снова и снова. Потому что такова природа кардио. Это не то, что вы делаете один раз. Это то, что вы делаете почти каждый день в неделю.
И временная составляющая: полученное частное делится на время.
Таким образом, чем меньше времени, тем больше соотношение, и чем оно больше, тем лучше. Поэтому мы хотим, чтобы стимул был большим. Мы хотим, чтобы уровень усталости был низким. И мы хотим, чтобы это происходило как можно быстрее. Это в значительной степени описывает идеальную кардиотренировку. При ней сжигается наибольшее количество калорий при наименьшей усталости и минимальных затратах времени.
В дальнейшем мы будем использовать SFTR в качестве основы для выбора кардиотренировок.
Итак, позже мы поговорим о различных вариантах кардиотренировок, которые у вас есть. Мы сможем рассмотреть каждый из них и спросить себя: “Хорошо, как это работает на SFTR? Стимулирует ли это сжигание жира? Не слишком ли это утомляет? Как насчет того, сколько времени это займет? И так далее, и тому подобное.
И мы будем искать способы, как сделать так, чтобы кардиотренировки сжигали как можно больше жира, сводя к минимуму усталость и затраты времени.
Чтобы в конце серии вы могли объективно оценить, особенно для себя и своих клиентов, какие кардиотренировки являются лучшими для вас.
Оставайтесь с нами.
Берегите себя!