В последнее время ощущаю апатию и усталость. Вообще ничего не хочется. Делаю всё по минимуму. То, что раньше доставляло удовольствие, стало неинтересно. Понимая, что задерживаться в этом состоянии надолго нельзя, я стал искать пути воскрешения своей мотивации.
Мне попался очень интересный подкаст, в котором объяснялись причины низкого уровня мотивации и драйва. Подкаст действительно помог. Хотя бы потому, что у меня появилось желание написать для вас эту статью.
Итак, начнём с того, что мотивация не появляется на пустом месте. Она регулируется нейромедиатором, вырабатываемым в мозгу и служащим элементом системы вознаграждения.
Название этому веществу — дофамин. Он побуждает человека к достижению цели. Если бы не дофамин, вы бы просто лежали пластом в кровати. По сути, он помогает организму выживать и функционировать. Точно так же, как некоторые игрушки работают от батареек, человек работает от дофамина.
Принцип действия дофамина довольно интересный. У него есть базовый и пиковый уровень. Допустим, базовый уровень равен 2, а пик — 4.
Стоит отведать вкусного шоколада или выкурить сигарету, уровень дофамина тут же подскакивает до 4. Спустя непродолжительное время он снижается. И вот что самое интересное. После всплеска уровень дофамина не возвращается к исходному. Он опускается ниже 2. Чем выше всплеск, тем ниже падение.
Думаю, вы понимаете, о чём я, и хоть раз испытали это на себе. Так бывает после достижения крупной цели, окончания школы или устройства на работу мечты. Поначалу вы ощущаете себя прекрасно, но через некоторое время чувствуете пустоту, грусть или даже впадаете в депрессию. Именно это и есть дофаминовый скачок.
Ещё раз. Есть базовый уровень дофамина и его пик. Допустим, вы открыли для себя новую видеоигру и получаете огромный всплеск дофамина. Вместе с пиком снижается и базовый уровень дофамина, то есть значение не возвращается к исходному, а опускается ещё ниже. Вы чувствуете скуку и усталость и пытаетесь достичь того же уровня удовольствия, что испытали в первый раз.
Вы играете снова и снова, но не получаете того драйва. Тем самым вы только ниже опускаете планку базового дофамина. Так развивается зависимость от удовольствия. Человек теряет возможность по-настоящему наслаждаться жизнью. Он демотивирован и обессилен.
Это может стать причиной развития депрессии или тревожного расстройства. Такие скачки истощают организм, оставляя его в разбитом состоянии. Подавая всё больше дофаминового питания, батарейка просто перестаёт заряжаться. Чем больше дофамина, тем сильнее истощение.
Это касается не только видеоигр. Любая активность, которая стимулирует выброс дофамина — еда, соцсети, сигареты, сладости, спорт и так далее — всё это может подсадить вас на дофаминовую иглу. Чем чаще вы выполняете какое-то занятие, тем меньше удовлетворения, мотивации и стремления.
Дофаминовая батарейка одна для всех активностей. Она универсальна. Для того чтобы поддерживать дофамин в норме, нужно регулировать его стимуляторы.
Мы рассмотрим, как это сделать. Но сначала давайте разберёмся, почему дофамин функционирует именно так. За этим стоит эволюционная причина. Представьте, что вы живёте 10 тысяч лет назад. Просыпаетесь, а в пещере хоть шаром покати — ни еды, ни воды. Придётся отправиться на поиски пропитания.
А снаружи столько опасностей, хищники, ядовитые животные и растения, холод, непогода. Отлынивать не получится, ведь не нужно прокормить семью. На помощь приходит дофамин. Именно он мотивирует вас идти навстречу опасности.
Спустя время возвращаетесь с добычей. Ура! Вы избежали голодной смерти! Какая прекрасная награда! Происходит выброс дофамина, вы чувствуете удовлетворение. Затем уровень дофамина падает. Если бы он всегда оставался на пике, то вы бы никогда не почувствовали мотивацию снова отправиться на поиски еды. Так что, с эволюционной точки зрения, этот нейромедиатор помогает человеку выжить.
Но сегодня нам больше не нужно отправляться на охоту. Мы можем заказать практически любой товар в один клик. Как поддерживать стабильный уровень дофамина в современном мире и не терять мотивацию? Рассмотрим на примере спорта. Физические упражнения всегда вызывают некоторый всплеск дофамина. Всё индивидуально, но возьмём усреднённый вариант. Вы нейтрально относитесь к тренировкам.
Да, потеть и кряхтеть в спортзале не очень приятно, зато это полезно для здоровья, плюс не мешало бы сбросить пару кило. Вы уже пробовали ходить в спортзал, но всегда теряли интерес и забрасывали тренировки. Итак, вы приобрели абонемент и снова стали посещать спортзал. А чтобы было не так скучно, берёте с собой телефон и слушаете музыку во время занятий.
Также уговорили своего приятеля ходить вместе с вами, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Перед занятием пьёте энергетики для заряда бодрости. Вы думаете о предстоящей награде, о том, как хорошо будете выглядеть и потрясающе себя чувствовать.
Всё, что нужно — это продолжать тренировки, поэтому вы мотивируете себя. Да, сейчас мне надо потрудиться, чтобы наслаждаться результатами в будущем. Это будет так круто! А сейчас, если я как следует позанимаюсь, позволю себе огромный молочный коктейль. Итак.
Что мы имеем? Ходить в спортзал вам не особо нравится. Чтобы вытерпеть это неудобство, вы добавляете всякие приятности — энергетики, музыку, друзей. Вы сосредотачиваетесь на конечной цели, пытаясь себя мотивировать.
Звучит неплохо, но это провальная стратегия. Во-первых, используя внешние стимулы, вы сможете выполнять действия только тогда, когда все мотиваторы будут на месте — друзья, напитки, музыка. Удовольствие будет достигнуто только при соблюдении всех условий. Уберите один стимул, и мотивация резко снизится. Если ваш друг не сможет прийти на тренировку, вы с большой долей вероятности тоже не пойдёте.
То, что вы считаете мотивацией, является одновременно препятствием. Чтобы этого избежать, нужно перестать гнаться исключительно за удовольствием. Занятия не обязательно должны быть приятными. В идеале вам нужен интервальный выброс дофамина. В какие-то дни занятия доставляют удовольствие, а в какие-то — нет. Удовольствие не должно становиться конечной целью. Вы можете заниматься спортом хоть каждый день, только убедитесь, что не испытываете переизбытка дофамина.
Важно внести некоторое разнообразие. Иногда вы слушаете музыку во время тренировки, иногда нет. Иногда отправляетесь в спортзал утром, как вы любите, а иногда днём, даже если вам это не нравится. Сегодня покупаете энергетик, завтра нет. Если вы хотите поддерживать мотивацию к учёбе, спорту, работе, отношениям, главное — следить за тем, чтобы уровень дофамина не повышался слишком часто.
Ах, да, ещё кое-что по поводу тренировок. Не стоит мечтать о большой бицухе, о шести кубиках или о десерте после тренировки. Что в этом плохого, спросите вы. Учёными Университета Стэнфорд был проведён интересный эксперимент с дошкольниками, которым нравилось рисовать.
За каждый рисунок исследователи давали детям вознаграждение — золотую звездочку или другую милую наклейку. Затем поощрение прекратилось, и они обнаружили, что теперь у детей не было склонности рисовать самостоятельно, так как не было награды. До этого детям нравилось рисовать, вне зависимости от того, получат они поощрение или нет.
Дети рисовали, потому что им хотелось это делать. Но затем действие отошло на второй план. Теперь главной целью было получение вознаграждения. В этом поведении взрослые ничем не отличаются от детей. Когда вы себя за что-то поощряете, мозг ассоциирует удовольствие именно с наградой, а не с процессом. Он думает, что нужно просто перетерпеть неприятное, чтобы получить награду. Таким образом, дофамин задействуется лишь во время поощрения.
Вы можете перепрограммировать свой мозг и выстроить новые нейронные связи, каждый раз убеждая себя в том, что удовольствие заключается в приложенных усилиях, а не в результате. Да, путь может быть сложным, но самое главное в достижении цели — это путь. Такое отношение позволит стимулировать выработку дофамина в ответ на прилагаемое усилие. Ещё один плюс дофамина в том, что он достаточно легко управляется силой мысли.
В общем, суть такова. Для сохранения мотивации избегайте дофаминовых качелей. Не размышляйте о приятной награде и не поощряйте себя после проделанной работы. Это обеспечит нормальную выработку дофамина. Если вы хотите похудеть, не вешайте картинки стройных и подтянутых людей на холодильник. Не думайте о том, как влезете в одежду, которая сейчас мала. Не мотивируйте себя излишне. Пусть сам процесс станет приятным.
Хороший пример — интервальное голодание. Кто-то делает 12-часовой перерыв между приёмами пищи каждый день, а кто-то голодает несколько дней подряд. Чувство голода стимулирует выработку дофамина, поэтому еда кажется ещё вкуснее.
Награда за голодание — вкусная пища. Но со временем человек начинает получать удовольствие от процесса. На голодный желудок и думается лучше, и энергии больше. Получение награды уходит на второй план — именно сам процесс. Голодание становится приятным. Дофамин вырабатывается в процессе голодания, а не после него. Сам путь достижения цели и есть награда.
Итак, подведём итог:
Первое. Дофамин — это внутренняя универсальная батарейка.
Она одна для всех активностей, и ваша цель — научиться разумно её использовать. Избегайте пустых занятий, вырабатывающих дофаминовую зависимость. Это истощает вашу батарейку.
Если вы хотите лучше себя чувствовать и уже начали правильно питаться и больше двигаться, но по вечерам всё так же запоями листаете соцсети и перетруждаетесь на работе, то об улучшении самочувствия можете забыть.
Второе. У дофамина есть базовый и пиковый уровень.
Чем выше всплеск, тем ниже падение. Стимулирующая дофамин-активность вырабатывает зависимость. Вам хочется получить то же удовольствие, что и в первый раз. Вы прикладываете всё больше усилий, но в конечном счёте оказываетесь в дофаминовой яме. Истощение может быть настолько сильным, что даже подъём с кровати покажется непосильным трудом.
Третье. Удовольствие в процессе.
Избегайте дофаминовых качелей. Не фантазируйте о награде и не поощряйте себя после. Вы не собака. Учитесь наслаждаться самим процессом. Это обеспечит нормальную выработку дофамина.
На сегодня всё. Понравилось статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Давайте становиться лучше. И помните «Сила Внутри». Пока
