Когда пациент спрашивает: «Что нежелательно есть на ужин?», чаще всего врачи ограничиваются общими рекомендациями. Не стоит есть за пару часов до сна, употреблять острое и кислое, потому что будет изжога. Высококалорийная пища после 18.00 заставляет набирать лишние килограммы, а кофе и алкоголь помешают нормально заснуть.
Применим подход интегративной медицины, чтобы расширить список рекомендаций. Для этого нам придется немного вспомнить биохимию и физиологию.
Продукты с высоким гликемическим индексом
В первую очередь речь, конечно же, о шоколаде, конфетах, кондитерке и сладких напитках. Не очень полезны на ночь крахмалистые продукты, такие как картофель, тыква, кукуруза. Сладкими фруктами тоже не стоит увлекаться.
И дело даже не столько в обилии калорий – на самом деле высококалорийную пищу и добавленные сахара вредно есть в любое время суток. После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом в крови быстро повышается уровень глюкозы. Его колебания способствуют повышению уровней адреналина, кортизола и гормона роста, реагирует и инсулин. Засыпать в таком состоянии будет не очень комфортно. Например, исследование 2019 года, во время которого были проанализированы данные более чем 77 тысяч женщин, показало, что любительницы рациона с высоким гликемическим индексом чаще страдают бессонницей.
Ученые полагают, что проблемы со сном после такой пищи возникают не только из-за колебаний уровня глюкозы и гормонов. Вероятно, свою лепту вносит поддержание воспаления в организме («заслуга» добавленных сахаров) и нарушения кишечной микрофлоры.
Тирамин
Тирамин – соединение из класса моноаминов, что роднит его с дофамином, норадреналином и серотонином. В организме он себя ведет как симпатомиметик непрямого действия, стимулируя высвобождение норадреналина, адреналина и дофамина из пресинаптических везикул. Кроме того, тирамин выступает в роли субстрата для фермента моноаминоксидазы, тем самым уменьшая разрушение моноаминовых нейротрансмиттеров. Результатом становится вазоконстрикция, повышение артериального давления и увеличение силы сердечных сокращений. Естественно, в таком состоянии организму сложно настроиться на глубокий полноценный сон.
Хотя современные технологии производства и хранения продуктов позволили снизить в них уровни тирамина, образующегося под действием декарбоксилаз, в некоторой пище его содержится достаточно много. На ночь не стоит есть выдержанные сыры (например, чеддер, пармезан), вяленое, копченое, соленое и иными способами обработанное мясо, колбасы, маринованные и квашеные овощи, цитрусовые и тропические фрукты.
Тирозин
Тирозин – аминокислота, которая входит в состав практически всех белков организма, а еще является предшественником катехоламинов, включая дофамин, норадреналин и адреналин. Он выполняет многие важные функции, и его даже рекомендуется дополнительно принимать в виде БАДов во время сильных и затяжных стрессов, потому что это помогает улучшить память и работоспособность.
Но за счет способности тирозина повышать уровни катехоламинов, богатые им продукты не стоит активно употреблять на ужин. Кроме того, ферменты-декарбоксилазы превращают эту аминокислоту в вышеупомянутый тирамин.
К продуктам, богатым тирозином, относятся мясо, птица и рыба, соевые продукты, орехи, выдержанные сыры. Это не означает, что на ужин нельзя съесть кусочек куриной грудки или минтая. Просто не стоит увлекаться. А вот, например, красное мясо лучше есть в первой половине дня. Тут к месту вспомнить и о том, что продукты с высоким содержанием белка способствуют метеоризму.
Скрытый кофеин
О том, что не стоит пить во второй половине дня кофе и энергетики, знают все. Но это далеко не единственные продукты с кофеином. Он содержится в черном и зеленом чае, а также в какао и любых включающих его продуктах, в том числе в шоколаде.
При этом вся кондитерка с шоколадом и какао вдвойне нежелательна на ночь, потому что в ней много добавленных сахаров.
«Мочегонная» пища
Кофеин не только бодрит, но и обладает мочегонным эффектом. Это свойство присуще еще целому ряду продуктов, включая сельдерей, морковь, огурцы, имбирь, арбузы. Если наесться всего этого на ужин, то посреди ночи может потянуть в туалет, и это нарушит качество сна. Особенно у людей, которые привыкли еще и обильно запивать пищу.
Если врач хорошо ориентируется в биохимии, физиологии, нутрициологии и умеет объединять эти знания, то он превращается для пациента в бесценный источник рекомендаций по здоровому питанию и не только. Эту задачу – объединение знаний из разных сфер и расширение кругозора докторов, – отлично решает интегративная медицина.
Больше экспертных материалов от лучших интегративных врачей России вы найдете в нашей Библиотеке медицинских знаний — курсы, лекции, записи эфиров, мастер-классы и даже медитации.