Каждый человек сталкивался с депрессией хотя бы раз в жизни: в той или иной ее форме. Как не запустить болезнь и содействовать процессу лечения.
Знаете, сколько бы неспециальных интернет-материалов о депрессии ни попадалось мне на глаза – везде в них сквозит какая-то торжественная безысходность.
Но я ставлю задачей этого материала не сухой энциклопедический пересказ форм и симптомов. Не сгущение красок вокруг депрессии у тех, кто и так живет в их дефиците.
Я хочу заразить вас желанием жить.
Мы будем оставаться на стороне «света». Безусловно, есть опасные виды и такие степени тяжести депрессий, которые ассоциированы с высокими рисками для жизни. Но ведь они когда-то начинались с малого…
Депрессия – это, как правило,
«тихая болезнь».
Фон, набирающий силу в процессе своего развития, что особенно характерно для ларвированной, скрытой депрессии. Вы наверняка слышали выражение «маски депрессии» - это как раз о способности болезни прикидываться другими видами расстройств, даже сомато-вегетативными, в результате которых человек ошибочно обходит врачей при отсутствии физиологических нарушений работы органов. Психопатологические симптомы отходят на второй план, человек фиксирован на мыслях о телесных симптомах.
Из этого несложно сделать вывод, что некоторые люди в общем-то и не узнают, что являются обладателями депрессии. Равно как легкие формы рекуррентных депрессий частенько принимаются за сезонную обусловленность тоскливых, подавленных состояний и т.д.
Поэтому давайте уважать серьезность болезни, но не демонизировать её.
Мы будем верить в силу человека, который борется с депрессией. Нам важно сохранить то, что старается уничтожить в личности любая психопатология – критику и волю.
Мне бы хотелось этой публикацией поддержать тех, кто сейчас находится в (суб)депрессивном состоянии и ищет выходы из него. Эмпатически дотронуться до тех, кто обеспокоен изменениями личного самоощущения и только подозревает у себя депрессивные тенденции.
Многое можно существенно изменить через восприятие – пусть этой установкой проникнутся сейчас и те, кто борется с диагностированной депрессией, наблюдаясь у психиатра. В поддержку их терапии и основного лечения.
❌ СНОСКА: как специалист я знаю, что при депрессиях нарушается регуляция нейромедиаторов и обменных процессов организма, особенно если мы говорим об эндогенных формах. Для легких течений этот баланс может восстановиться со временем сам, но тяжелые депрессивные состояния недоступны для саморегуляции и даже психотерапии без фармакотерапии со стороны врача-психиатра. Иногда требуется госпитализация.❌
Главная хорошая новость: депрессии прекрасно лечатся медикаментозно и психотерапевтически, а иногда вовсе без применения лекарств.
Устойчивые ремиссии и интермиссии - это современное достижение в терапии депрессивных расстройств.
Традиционно, в конце статьи мои практические рекомендации.
Но не спешите прокручивать материал к финалу, давайте сначала определимся с тем, что будем называть «депрессией».
В классическом варианте депрессия как психическое расстройство подразумевает комбинацию из:
😑 угнетения аффекта- эмоциональный фон становится плоским
😑 снижение активности мышления- вплоть до моноидеизма
😑 снижение двигательно-моторной и вегетативной активности
⏰ нарушение циркадианных ритмов
Это та самая «депрессивная триада», дополненная нарушениями режима сна и бодрствования. Но достаточно часто депрессия не похожа на свой «эталон».
Такие депрессии называют «атипичными», потому что в них отдельные симптомы могут оказаться словно перевернутыми наоборот:
🤨 вместо ощутимой потери массы тела – интенсивный набор веса,
🤨 вместо бессонницы и ранних пробуждений – гиперсомния,
🤨 вместо подавленности – реактивное настроение с перепадами и так далее.
В психологии и психиатрии не мыслят шаблонами, всё должно оцениваться в контексте отдельно взятой личности.
Существуют и другие расстройства аффективного спектра, схожие в своих проявлениях (циклотимия, дистимия и проч.). Наконец, биполярное аффективное расстройство, о котором есть статья на канале, также имеет депрессивные фазы, а (гипо)маниакальные эпизоды могут быть выражены слабо – нужно внимательно диагностировать пациента, чтобы не пропустить тени затаившихся симптомов из других нозологий.
Вообще сложность и неоднородность депрессии в том, что ее симптомы относятся к совершенно разным сферам, характеризуются феноменологически разными проявлениями.
Диагноз депрессии как психического расстройства может поставить только врач-психиатр, проанализировав степень выраженности симптомов, их сочетание, данные анамнеза.
Депрессия – это всегда тяжело, но не всегда исключительно вредно.
❔«Как мне что-то делать, если ничего не хочется делать»,
❔«Где мне искать смыслы, если моя жизнь бессмысленна»,
❔«Почему я никому не нужен, что со мной не так»
- это вопросы, на которые нельзя дать какой-то волшебный унитарный ответ.
Но если вы ищете ответы здесь и в других источниках, значит ЕЩЕ МОЖНО ухватить хвост этой депрессии. Только перед этим потребуется провести серьезные изменения:
Придется бороться за себя - с самими собой.
Давайте уже сейчас признаем: бессмысленность чего-либо можем провозгласить только мы, значит и смыслы искать и создавать – наша задача. Есть воля и жизненный вектор, есть культура и внутренняя духовность, есть инстинкт самосохранения и не только телесный, но и психический.
- Кто-то возразит: нарушилась формула моноаминов (серотонин, дофамин, норадреналин) в центральной нервной системе создался дефицит, и вот уже нет сил и стимулов подняться с дивана, какие там «выходи гулять!».
Верно.
- Кто-то добавит: длительные стрессы влияют на нарушение нейропластичности в структурах мозга, ответственных за аффективную регуляцию, и вот уже даже самая мотивирующая речь не способна придать душевных сил.
Верно.
- Найдутся те, кто дополнят: генетический фактор в общем-то не дает шансов не заболеть, ведь пациент из ангедонистической семьи получает не только депрессивные психологические установки, но и генный набор.
Верно.
Можем усилить этот список депрессиями, вызванными соматическими болезнями, токсикогенными депрессиями, психогенными депрессиями в ответ на тяжелую психотравму…. можно продолжать, но зачем?
Все это верно и болезнь невероятно тяжела.
Но нам надо жить свою жизнь - преодолевать, адаптироваться, создавать.
Таблетки не сделают это за человека.
К сожалению, мы все ведем подсчет потерь, разочарований, сложных жизненных эпизодов, больших потрясений и т.д. Мы не защищены от стрессов, мы живем в них.
Поэтому давайте реформировать свое восприятие:
У депрессии есть важное, философское значение – переживание отделения от объекта, от потерявших актуальность обстоятельств и систем координат, прощание с чем-либо значимым прежде. Например:
🤍1. Принятие потери (смерть или прекращение важных отношений)
🤍2. Крах наших (иногда избыточных) ожиданий, пересмотр личных ценностей
🤍3. Кризис адаптации, когда нужно заново учиться жить в новой среде
🤍4. Отказ от позиции «всемогущества» и контроля над другими (нужно принять ограничения собственного влияния)
🤍5. Рубеж, который сталкивает нас с тенью прошлой травмы и бросает вызов «перешагнешь или останешься в моей власти»
🤍6. Депрессия является закономерным этапом успешной терапии: открытие пациентом «нового себя» - это кризис. Очень полезный кризис.
Только «кризис» не равно «ущерб». В данном случае – приобретение.
Депрессия формирует пространство для рефлексии, сенсибильности. Недаром многие известные психиатры и психоаналитики (Гринсон, Салливан и др.) в своих исследованиях утверждали, что по-настоящему целительны те врачи-менталисты, которые и сами сталкивались с депрессиями.
Нет никакой «объективной реальности» кроме нашей внутренней. И это легко докажет пример «дождливого дня»:
когда мы счастливы, то радуемся этому детскому чувству свободы, бегом под ливнем через широкие аллеи душистой сирени. Когда несчастны – мы ненавидим погоду и серость неба, забытый зонт, необходимость выходить из дома с риском простудиться.
Но дождь-то в обоих примерах, верно?
Значит, мы можем менять свою реальность, меняя восприятие. Меняя себя.
Мы уже выяснили, что привести какой-то универсальный сборник симптомов представляется невозможным – они слишком разнообразны, порой противоречивы. С задачей ауто-диагностики неплохо справятся тесты-опросники:
🟦1. Шкала депрессии Бэка:
https://psytests.org/depr/bdi.html
🟦2. Шкала депрессии, тревоги и стресса:
https://psytests.org/depr/dass.html
🟦3. Шкала самооценки депрессии Цунга:
https://psytests.org/depr/zung.html
🟦4. Дифференциальная диагностика депрессивных состояний:
https://psytests.org/depr/mddds.html
В прошлых материалах про владение собой и физиологию тревоги были полезные рекомендации, вполне применимые к саморегуляции депрессивного состояния, дублировать их не буду – пожалуйста, ознакомьтесь в первоисточниках.
Давайте дополним их более специфичными для депрессий методами:
✅1. НУЖНА СТРУКТУРА, которая будет сейчас держать вас как скелет, когда энтузиазм на «свободное планирование» оказывается в дефиците.
Это распорядок дня, план на неделю, отсроченные планы на отдых\важные события в ближайшем обозрении.
В этот список дел должны быть внесены не только «надо», но и «хочу».
Конечно, сложно это делать, когда накатывает апатия и чувство пустоты. Сделайте это с усилием, сделайте это через преодоление. Иначе дни начнут становиться однообразными, к ним присоединится отрешенное чувство вины «все выходные просто лежал(а), глядя в потолок». При тяжелых формах депрессии может не быть сил взять чашку с прикроватной тумбы (это, увы, правда).
Но пока вы еще можете решать – решайте, пока можете делать – делайте.
Не отдавайте болезни ни единого дня, она ими питается и никогда не наестся.
✅2. ОРГАНИЗМУ НУЖНА ПОМОЩЬ В ПОДДЕРЖАНИИ СИЛ, сейчас борется с депрессивным состоянием не только ваш рассудок, но и тело. В нем происходят нейрофизиологические баталии. Есть резерв «хороших сил», он вполне может победить.
Если хозяин этого тела не начнет именно сейчас мешать органическим процессам!
Да, здесь о режиме и балансе питания. Вы уже знаете, что нужно есть много белка? Потому что предшественником серотонина является триптофан, а он, в свою очередь, входит в состав белков как растительного, так и животного происхождения.
Не стоит награждать себя вредным, баловать глутаматным (с усилителями вкуса) — совсем не время. Это самый распространенный возбуждающий нейротрансмиттер в нервной системе. Он, конечно, не поступает в мозг прямиком из бургера (спасибо гематоэнцефалическому барьеру), но путем трансаминирования – да.
Помогаем организму витаминами, особенно группы В + жирные Омеги.
✅3. С ПИТАНИЕМ ВСЁ ПОНЯТНО, А ЧТО С «ПИТЬЕМ» с алкоголем ситуация не такая однозначная, как в брошюрах о его вреде. Я поясню. Давайте начистоту – многие употребляют спиртные напитки в достаточно солидных количествах и замечали, что без них «накатывает». С ними – лучше.
Статья не про алкогольную зависимость и не про то плохо это или нет.
Она про то, что алкоголь на нейромедиаторном уровне втягивает вас в депрессию, на аффективном – порой действует анестетически (это справедливо не для всех). Давайте найдем хитрый компромисс.
Понижая дозы напитков, будем регулировать дофаминовый уровень.
Стремиться будем к неупотреблению (хотя бы до момента выхода из депрессии), но поначалу резко прекращать регулярное употребление не станем, чтобы не рухнул эмоциональный фон и не случилось психоза.
Если употребление в целом редкое, то на время «борьбы за себя» лучше не пить в принципе, потому что психостимулирующий эффект может ухудшить состояние.
✅4. ПОКА СВЕТИТ СОЛНЦЕ тут комбинированный пункт про то, что (1) солнце полезно само по себе – иначе не было бы статистик депрессивных расстройств в зависимости от климатических зон и дней солнца. Старайтесь получать достаточное количество «солнечного витамина».
И про то, что (2) в рамках возможного, нужно соотносить сейчас свои часы активности с суточными ритмами. Утро – для спорта, движения, дальше работа или какой-то план действий из «списка». Ближе к закату «замедляться»: хорошее время для чтения, для прогулки, для спокойной встречи с семьей или друзьями, если практикуете медитативные техники – отличный вариант.
Стало темно – пора успокаиваться, готовиться ко сну.
Вы сами определите, что и когда получается делать по вашему персональному плану дня, тут сама идея о том, что придется «синхронизироваться» с естественными, природными часами.
✅5. КАК СПАТЬ, ЕСЛИ ПРИ ДЕПРЕССИИ РАССТРОЙСТВА СНА?
Сделайте из отхода ко сну ритуал. Мне очень хотелось бы донести основную мысль – не нужно БОЯТЬСЯ НЕ ЗАСНУТЬ. Не заснёте – ничего страшного, полежите и отдохните без шумов (ТВ) и других цифровых раздражителей. Предложение с ритуалом перед сном: ванна, приятное чаепитие с травами, низкий свет или ароматерапия – это не про образ жизни или «шаманское» призывание сна. Нам нужно настроить организм на замедление, пусть он начнет отдыхать в процессе того времени, которое вы ему уделяете. Это благодарность себе за еще один день.
Ваш организм сейчас в стрессе, и он заслуживает заботы.
Самое главное, не поспав ночью, не стоит устраивать себе долгий дневной сон – собьется циркадианный ритм, а ночная бессонница станет недоброй традицией.
Владейте собой, направляйте организм как умелый наездник заходит на препятствие, посылая лошадь туда, куда он задумал. Спать нужно ночью.
✅6. ДЕЛАЙТЕ ПРИВЫЧНОЕ НЕПРИВЫЧНЫМ ОБРАЗОМ
Сложно представить себе, что у каждого человека есть автоматическая возможность на случай депрессии перестроиться с рутины на какой-то богемный образ жизни с массажами, рефлексотерапиями, тропическими ретритами и так далее.
И не надо. Мы же договорились не делать из болезни «почетное знамя».
Но вы любите свой утренний кофе? Отлично. Завтра вы выпьете его, не угрюмо глядя в «рубчик» на стене, а выйдете на балкон или во двор дачного домика: на востоке встает солнце, а те деревья, которые видны из окна – помните их еще совсем недавно? Лысые, покрытые шапками снега, казалось, что это серо-белое царство навсегда. А сейчас, смотрите – на них поют птицы, молодая листва колышется на ветру. Вы чувствуете этот запах цветения, жизнь повсюду? Этот мир куда больше, чем периметр ваших мыслей, тревог, точки напряжения или тоски. Мир вокруг и внутри, вы – часть мироздания.
Возьмите этот кофе в термос – и в парк в выходной день. Прихватите с собой книжку, так приятно читать ее на свежем воздухе!
Ангедонией (трудности с тем, чтобы испытывать удовольствие от привычных вещей), такой свойственной депрессивным настроениям, можно управлять.
Для этого нужно расширять сознание, каждый раз, когда оно стремиться ужаться до «точки». До «рубчика на стене».
✅7. НАЙДИТЕ ЧЕЛОВЕКА
Доверьтесь тому, кто способен понять сложность вашего текущего состояния, но не станет делать из этого ни проблему, ни ситуацию «принца\ессы на горошине».
Важно, чтобы наше окружение соблюдало баланс из принятия того, что мы сейчас находимся в трудном эмоциональном положении и ждём поддержки. Но при этом не создавало ситуации «вторичных выгод», когда лежать в тоске вместо работы становится даже удобно. К сожалению, существует такая ловушка, в которую болезнь способна затянуть даже очень ответственного человека. Ведь так сложно дифференцировать субъективное чувство «не могу vs. кажется, что не могу».
Обратный пример со спортзалом: если кто-то занимался с персональным тренером, то знает, что порой в совершенной уверенности, что «я больше не могу физически» удается сделать еще 5-10 подходов под счёт тренера, отказывающего нам в отдыхе. Так где она, эта отчетливая грань между «не могу» и «кажется, я не могу»? Депрессия может воспользоваться этим в своих целях, ведь она – «энергетический вампир». Всё, что вы готовы отдать, она заберёт.
С кем же взаимодействовать? Близкий друг, партнер, кто-то из членов семьи, сторонний специалист (психолог, психотерапевт), если вы одиноки и\или нет возможности обратиться за чьими-то профессиональными услугами, то воспользуйтесь огромным количеством сообществ и групп поддержки. Сейчас очень активно развиваются психологические (бесплатные) сервисы для населения, в сети интернет множество виртуальных сообществ борьбы с разными заболеваниями (психопатологическими), которые проводят встречи и совместные реабилитационные активности. Там много единомышленников, таких же борцов за себя как вы. Кому-то поможете вы сами – разве это не стимул?
Очень часто депрессия – это болезнь одиночества. Это одиночество иллюзорно. Даже здесь, на этом канале, сотни или тысячи людей будут читать статью, потому что ищут ответы на тот же вопрос, который беспокоит вас.
Вы не одна. Вы не один.
Эта «зима» обязательно закончится торжеством пробуждения к красочной жизни.
🔔ВАЖНОЕ СООБЩЕНИЕ ❗❗❗
Дорогие подписчики, мы с вами прекрасно понимаем, что все сталкиваются с разными формами депрессий, с совершенно разной интенсивностью симптоматики. Но на любом из уровней расстройства существует необходимость менять что-то в собственном восприятии, ведь фармакотерапия и даже капельницы в стационаре не решают вопрос личностной трансформации по факту выписки.
Сколько бы ни было пациентов и подписчиков, сколько ни добавится в будущем – настоящий менталист всегда борется «за одного» в каждом из этого множества.
Если эта статья поможет хотя бы одному читателю приподнять саван из депрессивных мыслей, почувствовать веру в себя, значит, моё дело стоит того.
💗
--------------------------------------------------------------------------------------------
Если Вам знакомо депрессивное состояние, то приглашаю поделиться в комментариях своим опытом преодоления!
----------------------------------------------------------------------------------------------
Эмпатически Ваша,
Диана Владимировна Дудина
Психоаналитический психотерапевт, клинический психолог, нейропсихолог
