Перфекционизм – это своеобразная черта характера, приводящая к интенсивному стремлению к идеалу, совершенству, безупречности и достижению высоких стандартов. У таких людей могут быть интроекты (убеждения, установки), которые влияют на чувства, мысли и поведение индивида. С одной стороны, это может быть стимулом для достижений результатов по максимуму, но с другой стороны это может быть не полезно для человека, так как приводит к беспокойству, тревоге, прокрастинации (промедлению, откладыванию дел), неадекватности поведения, а также к внутреннему напряжению, стрессу и даже депрессивным состояниям.
У перфекционистов, как правило, наблюдается нестабильная самооценка, а точнее её снижение, не умение радоваться и получать удовольствие от процесса. Стыд, вина и самокритика-неотъемлемые чувства перфекциониста, а вместе с ними зависть, так как идёт постоянное сравнение себя с другими не в свою пользу, страхи и чувство вины. Всё это может привести к нарушению сна, пищеварения и как следствие снижению общего благополучия. Перфекционизм может проявиться на уровне тела головными болями и мышечным напряжением. Злоупотребление психоактивными веществами, беспорядочное питание и избегание социальных взаимодействий – последствия дезадаптивных механизмов психики.
Причины перфекционизма могут быть:
1.Дисфункциональные и деструктивные убеждения. Например, человек считает, что «всё должно быть правильно», «всё должно быть выполнено идеально, без ошибок, на 100-110%», «если я не достигну результата, то я ничтожество» и т.п. Он думает, что «всё должен делать сам», ему сложно делегировать задачи. Негативный интеллект, в том числе «чёрно-белое» мышление («всё или ничего», «либо идеально, либо никак»), а также склонность к катастрофизации усложняют жизнь себе и окружающим людям.
2.Страх перед наказанием и желание похвалы извне. Все эти причины могут уходить корнями в детство. Семейное окружение, родительские ожидания, воспитание в условиях гиперконтроля, чрезмерной критики и постоянного сравнения с другими детьми, а также многозадачность ребёнка и отсутствие безусловной любви могут приводить в последующем к перфекционизму.
3.Постоянные мысли (анализ, планирование, оценивание), а не действия (о жизни, работе, отношениях, учёбе и т.п.). Человеку сложно начать действовать, что приводит к прокрастинации (промедлению, откладыванию дел). Внимание направлено на ошибки и неудачи.
- СМИ и социальные сети часто изображают нереалистичные стандарты красоты, успеха и всевозможных достижений, питающие перфекционистские идеалы.
- Культуры, которые подчеркивают успех успешный и достижения могут способствовать перфекционистским тенденциям. Нездоровая конкурентная среда на рабочих местах и в образовательных учреждениях, завышенные требования производительности, учителя и работодатели, которые ставят нереалистичные ожидания, способствуют этой черте.
- Генетический компонент, который делает некоторых людей более склонными к развитию этих качеств. Лица с ананкастным расстройством личности (МКБ-10) склонны к перфекционизму. Изменение уровня нейрохимических веществ, таких как дофамин и серотонин, которые участвуют в вознаграждении, мотивации и регуляции настроения.
Виды перфекционизма:
- Ориентированный на себя. Человек не может принять и простить свои ошибки. Самоориентированный перфекционизм-сосредоточение внимания на достижении личных стандартов и целей. Это может давать высокую мотивацию, но также привести к самокритике и беспокойству. Трудоголизм, чрезмерная преданность работе, часто жертвуя личным временем и благополучием для достижения совершенства. Люди ставят невероятно высокие планки для себя и часто недовольны своими собственными усилиями. Фокус на личных целях очень высок. Например, художник, который неуклонно критикует свою работу, стремясь к совершенному творению или спортсмен, который строго тренирует и подталкивает себя, чтобы выступить на пике активности. В данных случаях это конечно может быть полезным, так как ведёт к высокой результативности, но в своей практике я встречала студентов, которые всё знали по предмету и доводили свои знания до совершенства, но продолжали испытывать тревогу и неуверенность в своих силах.
- Ориентированный на других. Человек не может принять и простить ошибки других людей. Сочувствую подчинённым, имеющим начальника перфекциониста! Бедные дети, чьи родители склонны к перфекционизму. Здесь может быть настоящая тирания! Например, родитель, который постоянно подталкивает своего ребенка к совершенствованию во всех аспектах своей жизни, не учитывая его потребности и природные способности.
- Социально предписанный. Человек стремится к стандартам, которые придумало общество, что приводит к чёрно-белому мышлению. Например, женщина считает, что её фигура должна соответствовать стандарту 90х60х90, а она по своей природе низкорослая и склонная к полноте. Или, например, студент, который чувствует себя вынужденным достигать идеальных оценок из-за родительского давления.
Перфекционизм может проявляться во всех сферах жизни: на работе, в учёбе, во взаимоотношениях, спорте, здоровье, питании, хобби и т.д. Несколько лет назад я увлекалась дачей. Мой перфекционизм проявился в оформлении грядок. Все растения должны были стоять как в строю: идеально ровно! Если в рассаде были лишние экземпляры, я их ни в коем случае не подсаживала, дабы не нарушать геометрию, а раздавала соседям. Всё это было очень энергозатратно. Аграрные амбиции были удовлетворены спустя пять лет. Сейчас к сельскохозяйственной работе не тянет.
Одна моя клиентка долго боролась с перфекционизмом. Она испытывала реальные трудности с принятием несовершенства в себе и других. Выражался перфекционизм с детства в виде учёбы на «отлично». Задачи быть первой ставили доблестные родители со своими нереалистичными ожиданиями. Сначала была отличницей в школе, затем в ВУЗе, далее в преподавательской деятельности, позже в семье. И лишь при попытке перенести свои установки на дочь, ей это не удалось. Дочка-школьница не заморачивалась блестящими результатами и «подсвечивала» матери другое отношение к достижениям…
Конечно, перфекционизм может вести к личностному росту и развитию, но опять же какой ценой! Да, перфекционисты внимательны к деталям и мелочам, могут достигать высоких результатов в карьере и других сферах жизни, но им очень тяжело! Губительные последствия перфекционизма могут привести к стрессу и истощению, бессоннице и напряжению, прокрастинации (промедлению, откладыванию дел) и т.д. Перфекционизм запускает порочный круг прокрастинации: ничегонеделание ведёт к упрёкам себя и самоедству, что приводит к сомнению в себе и своих силах, подрывает самооценку, приводящую к беспомощности. Перфекционист очень сильно переживает за результаты. Таким образом может развиться профессиональное и эмоциональное выгорание.
Если вы заподозрили у себя или своих клиентов предрасположенность к перфекционизму, я рекомендую пройти тест ( Многомерная шкала перфекционизма,MPS): https://psytests.org/trait/mps.html?ysclid=lwggz18i7w16895570
В заключении статьи, можно дать следующие рекомендации по борьбе с перфекционизмом:
1.Осознавать, отслеживать и менять иррациональные установки.
70-80% результата — это уже хороший результат!
Не забывать про принцип Парето (20/80). Как правило, 20% усилий и времени, вложенных в определенные задачи или клиентов, приносят 80% результатов.
Исследовать иррациональные убеждения, задавая себе следующие вопросы:
* это моё убеждение или кто-то «положил» мне его в голову?
*как оно влияет на мою жизнь?
*чем оно мне помогает?
*чем оно мне мешает?
2.Чаще хвалить себя, а не ругать за ошибки. Ведь ошибки — это точка роста. Не ошибается только тот, кто ничего не делает! Признайте, что каждый делает ошибки, и что несовершенство является частью личности. Крайне важно найти баланс между стремлением к совершенству и принятием недостатков.
3.Чаще действовать, а не планировать, анализировать и тем самым откладывать на потом.
4.Дать себе право быть не всемогущим, не идеальным, не совершенным и не уникальным.
5.Больше творчества и спонтанности, меньше планирования и размышлений.
6.Постановка реальных, соизмеримых, достижимых целей.
7.Разбивать большие задачи на мелкие и действовать постепенно, без промедлений. В тайм-менеджменте есть прекрасные упражнения, такие, как например:
*«Разделить слона (огромную задачу) и съесть его по кусочкам (небольшим задачам)»
*Техника Помидора: 25 минут работы чередуются с 5 минутными перерывами и так 4 раза подряд, а затем перерыв 15 минут.
*«Метод швейцарского сыра»-также эффективный инструмент тайм-менеджмента по борьбе с прокрастинацией (промедлением, откладыванием дел). Свое название метод получил в честь настоящего швейцарского сыра, в котором, как известно, есть дырочки. Выполняя задачу по частям, мы словно проделываем в ней все новые и новые «дырочки» в случайных местах. Если долго придерживаться такой стратегии, то в какой-то момент от задачи ничего не останется, а у человека наступит лёгкость и расслабление.
Многие мои клиенты жалуются на то, что очень много времени занимает быт. Например, к уборке квартиры некоторые относятся как к мучительному испытанию. Разбивая задачи на небольшие пункты, согласно методикам, указанным выше, мы с ними ищем возможности облегчения задач. Например, еженедельная уборка в трёхкомнатной квартире кажется очень нудной, рутинной и тяжёлой работой, но мы разбиваем её на небольшие задачи, которые необходимо выполнить. Начинаем с протирания пыли, затем приступаем к поливанию цветов, далее пылесосим поверхности, протираем кухонный гарнитур, микроволновую печь и холодильник, убираемся в ванной комнате и наконец моем полы. Небольшие задачи воспринимаются без сопротивления и уже кажутся не такими невыполнимыми как ранее.
- Просматривая социальные сети, помните, что всё что вы видите там — это лишь на поверхности, оболочка. Естественно, человек не будет выставлять в интернет свои ошибки, неудачи, переживания или некрасивый внешний вид. «Не все золото, что блестит...»- эта пословица говорит о том, что нужно не только обращать внимание на внешние показатели…Например, молодая мама выставляет в Инстаграм* прекрасные отношения со своим малышом. Мы видим эту сказочную картинку, но не задумываемся о количестве часов, проведённых с ребёнком этой мамой. Возможно, большую часть времени с ним проводит чужой человек- няня… Реалии жизни всё-таки иные и отличаются от прекрасных картинок в интернет-пространстве.
Следовательно, сравнивать себя необходимо только с собой в настоящем и прошлом, а не с другими. Ведь каждый человек индивидуален, уникален, неповторим и бесценен прежде всего для самого себя любимого! У всех свой путь, который каждый выбирает сам.
* Instаgram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской организацией в России.
Автор: Монастырева Елена Викторовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru