У многих атлетов узкий плечевой пояс, а всё потому что у них слабо развиты дельты. Соответственно, если вы хотите стать более широким, то вам необходимо тренировать не только широчайшие, но ещё и передние и средние дельты. На тренировку дельт следует отвести отдельный день. Как правило, дельты лучше тренировать с ногами по системе сплит.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Дельтовидная мышца, или дельта, расположена в передней, боковой и верхней части плеча. Она состоит из трёх основных пучков: переднего, среднего и заднего.
Передний пучок крепится к ключице и грудной кости, средний — к акромиону лопатки, задний — к нижней части кости лопатки.
Итак, для того чтобы выглядеть визуально широким необходимо прорабатывать все пучки дельтовидных мышц. Наилучшим образом дельты прорабатываются этими упражнениями. Выполняя эти упражнения на регулярной основе вы точно построите идеальную V-образную фигуру.
Жим штанги стоя
Отличное базовое упражнение, где в работу включаются средние и передние дельты. Для подключения задних дельт необходимо выполнять жим штанги за головой, но тут вам нужно обладать гибкими плечевыми суставами, если вы не хотите получить травму.
Техника:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом.
2. Поднимите штангу, локти разведите в стороны. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе начните медленно опускать штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
4. На выдохе выжмите штангу вверх, возвращаясь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга штанги в наклоне к поясу- это отличное базовое упражнение, где в работу включаются мышцы спины, кора, трапеции и задние дельты. В основном это упражнение предназначено для спины, но как показывает практика, задние дельты тоже хорошо включаются наряду с трапецией.
Техника:
1. Встаньте перед штангой, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени. Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой, чуть прогнитесь в пояснице и возьмитесь за гриф прямым хватом.
2. Сделайте вдох и задержите дыхание, после чего подтяните штангу к себе, сосредоточившись на работе мышц спины. Локти должны двигаться вдоль корпуса.
3. Как только штанга достигнет нижней части живота, сделайте выдох и плавно опустите снаряд в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Жим сидя с гантелями
Ещё одно отличное базовое упражнение, которое выполняется с гантелями. Если вы хотите пропорционально проработать передние и средние дельты, то во время упражнения скамья или спинка должно быть в строго вертикальном положении. При выполнении этого упражнения нагружается позвоночник. Так что вам следует избегать чрезмерно больших весов Эголифтинг-это не про здоровье.
Техника:
1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой под углом 90 градусов. Ноги плотно прижмите к полу.
2. Поднимите гантели, держа их на ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе начните медленно опускать гантели, пока они не коснутся верхней части груди.
4. На выдохе выжмите гантели вверх, возвращаясь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.
Как вам такие упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!