Диана Радич. Легкие Роды
Как будущий родитель, ты занята планированием, подготовкой и испытываешь интенсивные физические изменения. Легко полностью окунуться в этот водоворот событий и забыть о правильном питании. Но существуют определенные питательные вещества и витамины, которые необходимы тебе и твоему развивающемуся ребенку каждый день. Какие продукты выбирать? Сколько их нужно? Мы здесь, чтобы помочь.
Кстати, ты тоже можешь внести свой вклад в помощь другим беременным: ответь на несколько вопросов о своем опыте, вот по этой ссылке в моем боте
https://t.me/radich_academy_bot
Займет 5 минут - я буду очень тебе благодарна! Там еще подарок будет)
А сейчас перейдем к краткому, но насыщенному информацией гайду по правильному питанию 👇
Съедай 5 порций овощей каждый день.
Овощи чрезвычайно богаты питательными веществами и необходимы для здорового течения беременности. Наибольшую питательную ценность имеют свежие овощи, но замороженные или консервированные овощи (без добавления соли) тоже превосходны!
Стандартная порция овощей = ½ стакана (75 г). С выбором конкретных овощей ошибиться сложно, но вот наш список лучших:
- Брокколи
- Морковь
- Кукуруза
- Помидоры
- Бобовые, такие как нут, чечевица и соевые бобы
- Листовая зелень, такая как шпинат, репа, капуста
Старайся употреблять 3-4 порции постного мяса в день.
Постное мясо богато питательными веществами, такими как белок, витамины группы В и железо. Не менее жизненно важно для твоего развивающегося ребенка, чем овощи. Нежирные куски птицы, говядины, свинины и козлятины - отличные варианты, поэтому выбирай то, что больше нравится. Несколько вещей, о которых следует помнить:
1 порция = от 65 до 80 г (в зависимости от мяса).
Если вы веганка или вегетарианка, убедись, что получаешь достаточное количество белка из других источников. Старайся съедать около 60 граммов белка в день.
Съедай 8 порций цельнозерновых продуктов.
Цельнозерновые продукты содержат углеводы, клетчатку и важные питательные вещества. Хлеб, хлопья и макаронные изделия, приготовленные из цельнозерновой муки - лучшие варианты. Коричневый рис, витаминизированные каши, пшеничная продукция также отлично подходит. Старайся съедать 8 порций в день, мы для тебя специально посчитали их примерные размеры ниже:
- 1 ломтик хлеба (40 г)
- ½ стакана (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши, ячневой, гречневой крупы
- ½ стакана (120 г) вареной овсянки
- 2/3 стакана (30 г) пшеничных хлопьев
Съедай от 2 до 3 порций молочных продуктов в день.
Лучше всего употреблять нежирные и обезжиренные молочные продукты, потому что цельное молоко содержит много насыщенных жиров (которые беременным следует ограничить или избегать). Однако время от времени употреблять жирные молочные продукты совершенно нормально; главное - умеренность! Альтернативные продукты, такие как соевое молоко, являются отличной заменой, если ты веган / вегетарианка или страдаешь непереносимостью лактозы. Размеры порций различаются, но вот несколько распространенных:
- 1 порция молока = 1 чашке (240 мл)
- 1 порция йогурта = 1 стакан (245 г)
- 1 порция тертого сыра = 1/3 стакана (75 г)
- Мягкие сыры (100 г)
Увеличь потребление белка с помощью яиц.
Нужно употреблять не менее 60 граммов белка в день. Яйца - один из лучших источников белка (6-8 граммов на яйцо). Еще несколько вещей, о которых следует помнить, когда дело доходит до употребления яиц:
- 1 порция = 2 большим яйцам.
- Всегда покупай пастеризованные яйца. Непастеризованные яйца могут содержать вредные бактерии, такие как Кишечная палочка, Сальмонелла и Листерия из-за этого ребенок можете сильно заболеть.
- Избегай продукты, содержащие сырые или слегка проваренные яйца. Коммерческие майонезы, заправки и соусы, содержащие пастеризованные яйца, безопасны.
Старайся съедать 2-4 порции фруктов каждый день.
Большинство свежих фруктов богаты клетчаткой и полны необходимых питательных веществ. Фрукты содержат много витамина С и фолиевой кислоты (оба играют важную роль в развитии плода). Запоры - распространенная проблема беременных, поэтому высокое содержание клетчатки в свежих фруктах действительно может помочь, так сказать, сдвинуть дело с мертвой точки. 1 порция фруктов равна:
- 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша
- 2 небольших абрикоса, киви или сливы
- 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара)
Ешь приготовленные морепродукты 2-3 раза в неделю.
Рыба содержит высококачественный белок и множество необходимых питательных веществ.
- Достаточно 230-340 г морепродуктов в неделю.
- Избегай рыбы с высоким содержанием ртути, такой как кафель, акула, рыба-меч.
- Альтернативой рыбе, если ты вегетарианка, является употребление орехов, семечек и авокадо.
- Лучше избегать копченую рыбу.
Увеличить ежедневное потребление калорий.
Нужно увеличить количество потребляемых калорий в день, но не сильно. Фраза “есть за двоих” часто встречается, но это не значит, что за двоих взрослых! Растущему плоду не требуется много калорий, чтобы расти здоровым и сильным. Фактически, в течение первого триместра вам вообще не нужно увеличивать ежедневное потребление калорий. Во втором триместре добавь дополнительно 340 калорий к своему обычному ежедневному рациону. В третьем триместре увеличьте норму потребления на 500 калорий.
- Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет около 2000 калорий, но она варьируется в зависимости от возраста, обмена веществ, физической активности и т.д.
- Чтобы узнать более точную цифру, воспользуйся онлайн-калькулятором калорий (большинство из них абсолютно бесплатные и точные).
- Как только ты определишь свои потребности, важно потреблять как минимум столько же калорий каждый день. Ограниченное питание небезопасно во время беременности.
Удовлетворяй свои ежедневные потребности в ключевых питательных веществах.
Кальций, фолиевая кислота, витамин D и железо являются важнейшими питательными веществами. Существует много запутанной и противоречивой информации о питании во время беременности. Подробней узнай у своего врача о необходимых витаминах и добавках. Главное – не забывай про витамины, которые и без бадов содержатся в пище. Ниже мы вместе с диетологом составили для тебя таблицу содержания необходимых витаминов в конкретных продуктах.
- Проконсультируйся с врачом, прежде чем принимать витамины для беременных.
- Качественные витамины для беременных должны включать фолиевую кислоту (600 мкг), железо (27 мг) и кальций (1000 мг).
- Избегай растительных добавок. Научных доказательств в их поддержку нет, и они могут вызывать серьезные и пагубные побочные эффекты.
- Возможно, ты слышала, что следует принимать добавки с кальцием, но в этом нет необходимости, если ты употребляешь достаточное количество богатой кальцием пищи. Исследования показали, что способность организма усваивать пищевой кальций сильно увеличивается во время беременности.
Снизь потребление определенных продуктов.
Некоторые продукты не идеальны, но в небольших количествах, как правило, безопасны. Неизвестно “безопасное количество” ни для одного из этих продуктов, но стоит проконсультироваться со своим врачом и получить рекомендации. В целом, старайся ограничивать:
- Все, что содержит кофеин (включая продукты питания и напитки)
- Насыщенные жиры
- Рафинированный белый сахар и сладкие продукты
- Продукты с добавлением соли и высоким содержанием натрия
- Продукты с большим количеством консервантов
Полностью избегай некоторых продуктов.
Определенные продукты представляют особый риск для беременных. Эти продукты опасны по целому ряду причин: бактерии, вирусы, потенциальные врожденные дефекты, возможный выкидыш и так далее. Вот общий список продуктов питания и напитков, от которых вам следует держаться подальше:
- Алкоголь
- Непастеризованные (деревенские) молочные продукты
- Рыба с высоким содержанием ртути (кафельная рыба, акула, рыба-меч и королевская макрель)
- Сырое мясо и морепродукты (тар тар и карпаччо, строганина и суши)
- Сырые яйца
А вот обещанная табличка с содержанием витаминов в определенных продуктах:
Вот такой получился гайд, уверена, было полезно! Сохраняй и отправляй беременным из своего окружения.
❗️И еще напомню о своей просьбе: мы собираем данные от беременных, сможешь ответить на несколько вопросов? Это важно для нас, чтобы улучшать свою программу. В конце опроса тебя ждет подарок)
Если есть 5 минут - буду очень благодарна! Вот по этой ссылке: https://t.me/radich_academy_bot
И помни, дорогая! Все обязательно будет хорошо!
Сайт: radich.getcourse.ru/page1
Instagram: instagram.com/diana.radich
Telegram: t.me/diana_radich
Tik Tok: tiktok.com/@diana_radich
YouTube: youtube.com/@diana.radich
VK: vk.com/radich_academy
Дзен: dzen.ru/radich