Растительная клетчатка, или, как говорят специалисты, пищевые волокна, — удивительный компонент нашего меню. Для её переработки в организме человека нет ферментов, поэтому она не усваивается. Но значение клетчатки для здоровья бесценно.
Балластные вещества — так пренебрежительно назвали растительные волокна в 70-80-х годах прошлого века. Не дают ни энергии, ни витаминов, какой от них прок? Поэтому продукты от клетчатки старались очистить — с помощью рафинирования. Но очень скоро стало понятно, что польза всё же есть, и немалая. Многочисленные исследования раз за разом показывали: люди, которые едят мало клетчатки, начинают набирать вес, у них возрастает риск диабета, болезней сердца и кишечника. Сегодня диетологи рекомендуют активно включать богатые клетчаткой продукты в кино, а иногда и дополнительно обогащать рацион. Когда вы пьёте достаточное количество жидкости, питательные вещества лучше усваиваются и пищеварительная система работает нормально. Пейте обычную воду, чай или кофе без сахара, ешьте фрукты и овощи: в них также много жидкости. Пусть у вас на столе всегда стоит кувшин с водой и ваза с фруктами.
Специалисты рекомендуют каждый день съедать минимум 250 грамм зелёных овощей и 2 разных фрукта.
Представления о нужном уровне клетчатки в организме в разных странах отличаются. В российские нормы предписывают получать: дети старше 3 лет — 10-20 грамм пищевых волокон; взрослым — 20 грамм пищевых волокон в сутки. Всемирная организация здравоохранения считает оптимальным 25-29 грамм в день. По статистике, среднее потребление клетчатки в развитых странах — всего 15 грамм в сутки.
ГЕЛЬ И ГУБКА.
Клетчатку можно разделить на две группы:
- Растворимые пищевые волокна при контакте с водой теряют свою первоначальную форму, разбухая и превращаясь в гелеподобное вещество. Они способствуют росту популяции полезных бактерий в кишечнике. А получаем мы такую клетчатку из мякоти овощей, фруктов и ягод, из круп и бобовых.
- Нерастворимые пищевые волокна — это оболочки зёрен, бобовых, кожура овощей и фруктов, маленькие косточки ягод, которые мы съедаем. Почти в чистом виде они представлены в отрубях. Такую клетчатку часто называют грубой. В организме она не вступает ни в какие реакции и продвигается по кишечнику в неизменном виде, но по пути вбирая в себя жидкость.
Нам необходима и растворимая, и нерастворимая клетчатка, наилучший эффект они дают вместе.
Клетчатка раздражает стенки желудка и кишечника, поэтому при любых заболеваниях ЖКТ в стадии обострения её нужно исключить!
А В ЧЕМ ЖЕ ПОЛЬЗА?
В нашем организме клетчатка выполняет сразу несколько важных функций:
- Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна уменьшают вероятность запоров, а также связанных с ними заболеваний. Ряд исследований подтверждает, что клетчатка играет важную роль в профилактике онкологических заболеваний ЖКТ. Необходимы пищевые волокна и для поддержания кишечной микрофлоры. Наш организм не может усвоить растительную клетчатку, а полезные бактерии в кишечнике могут — это их основная пища.
- Помогает поддерживать в норме вес. Благодаря клетчатке, которая, разбухая, даёт нам больший объём пищи, быстрее наступает и дольше сохраняется чувство сытости — это позволяет бежать переедания. А ещё пищевые волокна замедляют усвоение глюкозы, что помогает избежать резких скачков резких скачков уровня сахара в крови. И это важно не только для людей, страдающих диабетом. Скачки сахара значительно усиливают аппетит, что способствует набору лишних килограммов.
- Обеспечивает естественный детокс. Клетчатку можно сравнить с губкой. Проходя через кишечник, она впитывает в себя вредные вещества — токсины, соли тяжёлых металлов. Это снижает нагрузку на печень.
- Способствует здоровью сосудов. Пищевые волокна также впитывают в себя желчные кислоты и жировые «капли», из которых обращается холестерин, а затем выводят их из организма.
5 СПОСОБОВ ОБОГАТИТЬ РАЦИОН КЛЕТЧАТКОЙ.
10 грамм клетчатки — это примерно два с половиной яблока с кожурой или два банана.
- Важнейшие источники пищевых волокон — овощи и фрукты. Специалисты ВОЗ советуют есть не меньше 400 грамм в день. И это именно минимум — увеличение объёма приветствуется, российские специалисты, например, считают нормой 600 грамм в сутки. Картофель сюда не входит, соки — тоже. А в остальном всё зависит от вашей фантазии. Свежие, варёные, тушёные или консервированные, в салатах или на гарнир, как перекус или дополнение к утренней каше. Главное — съесть за день достаточно. Овощей при этом должно быть примерно в два раза больше, чем фруктов, а есть плоды нужно с кожурой. Желательно, чтобы в меню также были зелень и листовые салаты. Хороший источник клетчатки — сухофрукты. Летом налегайте на ягоды: в стакане малины или ежевики — 8 грамм клетчатки, в стакане смородины — 5 грамм. Плюс витамины и антиоксиданты.
- Обогащайте рацион отрубями, добавляя их в гарниры, супы, йогурты и десерты. Сегодня в магазинах есть много разновидностей отрубей — ржаные, рисовые, овсяные, пшеничные. Это клетчатка почти в чистом виде. Только не забывайте, что отруби обязательно нужно сочетать с достаточным количеством жидкости — либо разводить в ней, либо обильно запивать.
- Включайте в меню бобовые: фасоль, горошек, нут, чечевицу. В них клетчатки очень много: 100 грамм приготовленной фасоли обогатят рацион на 10 грамм пищевых волокон. К тому же бобовые — прекрасный источник растительного белка. Добавить в салат, съесть на гарнир, приготовить суп, сэндвич с фасолью, хачапури лобани — вариантов много.
- Не забывайте про орехи и семечки. В 100 граммах арахиса * 8 грамм клетчатки, в грецких орехах — 6 граммов, в фисташках — 10,5 грамм. Есть столько сразу не нужно, но стандартная горка несолёных орехов на перекус уже заметно обогатит рацион пищевыми волокнами, а ещё снабдит организм белком и полезными жирами. Отличная идея — добавлять миндаль, пекан, фундук, семена чиа, льна и подсолнечника в салаты, в выпечку, десерты, в блюда с пастой.
- Избегайте рафинированных продуктов: хлеба и выпечки из муки высшего сорта, белого риса, манки, макарон из мягких сортов пшеницы. Пищевые волокна в злаках и крупах содержатся в основном в оболочке зерна. В рафинированных злаках оболочка удаляется и содержание клетчатки падает практически до нуля. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Например, гречке, перловке, цельному овсу, бурому рису, хлебу из цельного зерна или с добавлением отрубей, макаронам из муки грубого помола. «Переключиться» на такие продукты бывает непросто, и дело не только во вкусе. Скажем, цельный овёс нужно варить около 40 минут, а не 3-5, как кашу из хлопьев. Компромисс — к белому рису добавлять треть бурого или дикого, а для выпечки выбирать цельнозерновые сорта муки или мешать её с обычной.