Эта статья про понимание своего организма, а не про волшебные упражнения, поэтому необходимо поднапрячься. Но всё упрощено логической цепочкой.
Похудение ради внешности – путь либо тупиковый, либо «дешёвый». Желательно иметь реально значимую цель, необходимую вам. Главное – здоровье. Какие бы планы вы себе не строили, вы должны понимать, что при наличии избыточного лишнего веса в первую очередь снижение его объёма должно быть ради собственного здоровья, иначе смысл минимален.
Вступление автора
Человек – существо разумное?
Осознанно и целенаправленно на Земле худеет только человек. Но зачем он это делает? В большинстве случаев именно из-за внешности - худеющих ради улучшения состояния здоровья меньше. Но не глупо ли в первую очередь задумываться о внешности? С одной стороны – нет, потому что таким образом человек подсознательно ориентируется на выживание, так как в современном мире внешность даёт многое и стройный человек может сойти за «своего» в желаемом обществе. Однако подсознательные или неосознанные действия – это автоматические действия, врождённые или ставшие привычными в течение жизни. А автоматические действия с целью выживания – это инстинкты. Тогда, получается, что человек (или часть его представителей) глуп, раз живёт по инстинктам? В чём-то – да. Как посмотреть. Некоторые, например, могут использовать похудение с целью внешних данных вполне осознанно – модели, актёры, и т.п., так как они напрямую от этого могут получать материальные средства для того же выживания.
Разница этих двух мотивов в том, что вторые получат свои средства благодаря большому количеству ослеплённых первых, а первые будут думать, что они «наравне» со вторыми. Получается, что человек всё-таки глуп, если занимается подобными бессмысленными в природе действиями. Но каждый делает что хочет. К тому же подобный образ жизни придаёт разнообразие пребыванию человека на земле.
Но если есть избыточный вес и желание заниматься похудением, то лучше это делать с конкретной целью. Состояние тела человека состоит в прямой зависимости со здоровьем. И нельзя про здоровье забывать. Теперь, если вы осознали цели для себя, можно двигаться дальше.
Жировая масса и что с ней происходит
Что это такое и зачем она нужна?
Жировая масса (или жировая ткань) - это один из основных типов тканей в организме человека, состоящий из жировых клеток (адипоцитов). Может быть разделена на два основных типа: подкожную жировую ткань, которая располагается под кожей в различных частях тела, и внутреннюю (висцеральную) жировую ткань, которая окружает внутренние органы в брюшной полости. Внутренняя жировая ткань имеет более высокий потенциал для вызывания различных заболеваний, чем подкожная жировая ткань.
Выполняет следующие функции:
1. Энергетическая резервная функция: Жировая масса является запасом энергии, который организм может использовать в случае недостатка питания или при повышенной потребности в энергии. Жиры содержат больше энергии на грамм, чем углеводы или белки, и поэтому являются эффективным источником запасной энергии - подробнее.
2. Теплоизоляционная функция: Жировая ткань помогает сохранять тепло в организме, что особенно важно в условиях холода. Жировая масса служит своеобразным утеплителем, защищая организм от переохлаждения.
3. Защитная функция: Жировая ткань служит амортизатором, защищающим внутренние органы от повреждений и ударов. Она также может играть роль в поддержании структуры и формы тела.
4. Гормональная функция: Жировая масса участвует в синтезе и хранении различных гормонов, таких как лейптины и адипонектин, которые регулируют аппетит, обмен веществ, иммунную систему и другие процессы в организме.
Хотя жировая масса имеет важные функции, избыточное накопление жира (ожирение) может привести к различным заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артрит и др. Поэтому важно поддерживать здоровый баланс между жировой массой и другими компонентами организма, такими как мышцы и костная ткань.
Куда исчезает жир?
При похудении в организме проходят сложные процессы. Необходимо понимать основные этапы и механизмы:
1. Дефицит энергии: Чтобы начать процесс похудения, необходимо создать дефицит энергии, то есть потреблять меньше калорий, чем тратить. Это может быть достигнуто за счет уменьшения калорийности пищи и увеличения физической активности.
2. Разложение жиров: При дефиците энергии организм начинает использовать запасы жировой массы как источник энергии. Жиры разлагаются на глицерин и жирные кислоты, которые затем могут быть использованы для производства энергии.
3. Мобилизация жиров: Жировые клетки (адипоциты) высвобождают жирные кислоты в кровь, чтобы они могли быть транспортированы к местам потребления энергии (например, мышцам).
4. Окисление жиров: Жирные кислоты окисляются в митохондриях клеток, где происходит процесс бета-окисления, в результате чего образуется энергия.
5. Выделение продуктов обмена: При окислении жиров образуются продукты обмена, такие как углекислый газ и вода, которые выделяются через легкие и почки.
Влияние разных типов нагрузки на жировую массу
1. Аэробные нагрузки:
- Кардио-тренировки (бег, плавание, велосипед) способствуют увеличению кислорода в организме и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Они способствуют сжиганию калорий и уменьшению жировых запасов, так как требуют большого количества энергии.
- Интервальные тренировки (сочетание высокоинтенсивных упражнений с периодами активного отдыха) также эффективны для сжигания жира, так как увеличивают общее количество сожженных калорий.
2. Анаэробные нагрузки:
- Силовые тренировки (подъемы тяжестей, упражнения с гантелями) способствуют увеличению мышечной массы, что в свою очередь увеличивает базовый метаболизм и способствует сжиганию жира даже в покое (риск набора жировой массы, так как увеличены объёмы питания, для возможностей к восстановлению, сложно сочетать набор мышечной массы и сброс жировой в один период).
- Функциональный тренинг (упражнения, направленные на развитие координации, равновесия и силы) также может помочь увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ.
Адреналин – магия стресса
Теперь пришло время понять действие гормонов. У нас в организме есть гормон, помогающий худеть – адреналин. Он способствует расщеплению жировых запасов в организме. Когда адреналин вырабатывается в ответ на стрессовые ситуации или физическую нагрузку, он активирует процесс мобилизации жировых кислот из жировых клеток для использования в качестве источника энергии. Это может помочь сжигать лишние жировые запасы и снижать жировую массу в организме.
Никаких волшебных упражнений, которые убирали бы исключительно бока или висящие руки, нет, так как организм равномерно из разных уголков вытягивает запасы жиров. Худеть придётся дольше и во всех частях тела. Зато есть упражнения повышающие уровень адреналина, о котором уже поговорили:
1. Интервальные тренировки: чередование высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха может значительно увеличить уровень адреналина.
2. Бег: бег на длинные дистанции или спринт, прыжки и выпрыгивания
3. Подъемы: лестницы, горки или другие упражнения.
4. Бокс и другие единоборства: интенсивные тренировки бокса или других единоборств могут вызвать высокий уровень адреналина.
5. Поднятие тяжестей: силовые тренировки с использованием тяжестей.
6. Экстремальные виды спорта и отдыха: прыжки с парашютом, аттракционы.
Собираем всё воедино
Благодаря всему вышесказанному мы получаем наиболее эффективное сочетание для жиросжигания:
1. Аэробные нагрузки (например, кардио-тренировки, прогулки) способствуют увеличению кислорода в организме, улучшению работы сердечно-сосудистой системы и сжиганию калорий. При выполнении аэробных упражнений организм использует жиры в качестве источника энергии, что помогает снизить жировую массу.
2. Правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения. Сбалансированное питание, богатое овощами, фруктами, белками, здоровыми жирами и углеводами, поможет поддерживать оптимальный обмен веществ, обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и контролировать калорийный баланс.
3. Адреналин при периодическом повышении разнообразит тренинг упражнениями, способными вырабатывать его в большей степени, и эмоциями от тренировок. К тому же можно добавить активный отдых с бодрящими развлечениями для его выработки, что будет способствовать достижению желаемого результата.
Сочетание аэробных нагрузок и правильного питания создает эффективный комплекс для сжигания жира. Аэробные тренировки помогают увеличить калорийный дефицит, а правильное питание обеспечивает организм всем необходимым для поддержания активного обмена веществ. И помним, что нормальной скоростью снижения веса при похудении будет примерно 0,5-1 кг в неделю, то есть 2-4 кг в месяц. Однако индивидуальные результаты могут варьироваться в зависимости от многих факторов, таких как начальный вес, общее здоровье, физическая активность и питание. Торопиться ни к чему – не надо думать, что вы очень много весите, поэтому конкретно вам можно худеть и по 8 кг в месяц. Это «очень много» чаще всего только для вас, а с точки зрения нормы абсолютно другая ситуация.
Заключение
Важно помнить, что здоровое похудение должно быть постепенным и основано на здоровом питании, физической активности и поддержке общего здоровья, поэтому рекомендуется консультироваться с профессионалом (тренером, диетологом). Успехов в тренировках, какими бы осознанными или неосознанными цели не были. Может, люди и не глупые, раз уж столько всего исследовали, просто хочется быть собой и самим решать что делать с телом.
Присоединяйтесь к Movado в Telegram!
Чтобы получать информацию о тренировках и здоровом образе жизни раньше и дополнительно не пропускать самое важное!
Статью составил Тренер Иван