По данным ВОЗ [1], для здоровья и отличного самочувствия человеку нужно не меньше 150 минут умеренной физической активности в неделю. В зачет принимаются не только занятия в зале, но и прогулки в быстром темпе, скандинавская ходьба, плавание, работа на грядках, подъемы по лестнице и многое другое.
А еще, например, йога — в домашних условиях или с тренером. Такая неинтенсивная нагрузка идеально подходит [2] при заболеваниях сердца. О том, чем именно хороша йога, и какие у есть противопоказания к занятиям ею, расскажем в этой статье.
Улучшает гибкость
Растяжка, без которой нельзя представить занятия йогой, улучшает гибкость в подколенных сухожилиях, спине, плечах и бедрах. В исследовании, опубликованном в 2016 году, ученые наблюдали [3] «значительное улучшение гибкости и равновесия» в группе добровольцев, которые в течение 10 недель практиковали йогу.
Поддерживает баланс
Йога укрепляет и стабилизирует позвоночник, за счет чего значительно улучшается чувство баланса [4]. Это снижает риск травм, что особенно ценно в пожилом возрасте, когда кости становятся более хрупкими, а восстановление после переломов может занять больше времени.
Полезна для суставов
Движения в йоге не слишком интенсивны: они не бывают резкими и, как правило, не требуют значительной выносливости для выполнения того или иного упражнения. Это позволяет укрепить мышцы вокруг суставов и снизить нагрузку на них. Неслучайно пациенты с артритом отмечают [5] заметное снижение боли при регулярной практике йоги. Также йога помогает облегчить боли в спине [6].
Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы
Йога полезна для сердечно-сосудистой системы [7]. В ходе эксперимента, проведенного учеными, выяснилось, что год регулярных занятий йогой способствовал уменьшению таких факторов риска болезней сердца и сосудов, как ожирение и повышение артериального давления, у пожилых людей с метаболическим синдромом.
Напомним, что метаболический синдром [8] — это совокупность факторов риска, включающих в себя повышенное артериальное давление, повышенный уровень глюкозы, триглицеридов и холестерина в крови. Они увеличивают риск сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета и некоторых других хронических заболеваний.
Снижает стресс и улучшает сон
Бонусы йоги для эмоционального благополучия подтверждены многими исследованиями. Она помогает отключиться от негативных мыслей [9], снижает уровень стресса, тревожности и риск возникновения депрессии [10].
Также «практики взаимодействия разума и тела», такие как медитация или йога, могут быть полезны для людей с нарушениями сна [11].
Противопоказания для занятий йогой
Хотя йога безопасна для большинства из нас, есть определенные категории людей, которые должны подходить к практикам с осторожностью. В их числе:
- люди с хроническими заболеваниями — например, если у человека есть сердечно-сосудистая патология, и он вдруг решит заниматься бикрам-йогой (горячей йогой), это может принести ему больше вреда, чем пользы;
- беременные женщины — существует специальная йога для беременных, тогда как многие позы обычной йоги могут быть неподходящими для мамы и малыша;
- люди с ограниченной подвижностью — пожилым людям, особенно с травмами, пусть и пролеченными, эксперты советуют выбирать более мягкие варианты йоги и заниматься под руководством опытного инструктора.
Могут быть и другие ограничения. Так, одна из самых известных и, казалось бы, простых поз йоги «собака мордой вниз» не рекомендована [12] людям с повышенным артериальным давлением, глаукомой, микроинсультом в анамнезе. Поэтому перед тем, как приступить к занятиям, полезно проконсультироваться с лечащим врачом.
[1] Физическая активность // Всемирная Организация здравоохранения. [Электронный ресурс], 27 марта 2024. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
[2] Физическая нагрузка с пользой для сердца // Если у вас есть сердце. [Электронный ресурс], 27 марта 2024. URL: https://ifyoucare.ru/poleznoe/fizicheskaya-nagruzka-s-polzoy-dlya-serdtsa.
[4] Yoga: What You Need To Know // National Center. [Электронный ресурс], 27 марта 2024. URL: https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know.
[12] Врач раскрыла, кому категорически нельзя заниматься йогой // Life.ru. [Электронный ресурс], 27 марта 2024. URL: https://life.ru/p/1607212.
#полезныесоветы