Кейс самопомощи при тревоге.
В предыдущей статье мы рассмотрели, что такое тревога, чем ситуационная тревога отличается от тревожности (как устойчивой личностной особенности). По ссылке вы можете ознакомиться с этой информацией.
Тревога и тревожность, в чем отличия?
Итак, как же мы можем помочь себе в момент переживания тревоги?
- Первостепенным ,в процессе самопомощи, является осознание тревоги. Делюсь списком вопросов на которые важно ответить себе для осознания своей тревоги:Осознание
- О чем сейчас мое переживание?
- Есть ли реальное подтверждение моей тревоге?
- На сколько эта ситуация зависит от меня?
- Что конкретно я могу сделать для положительного исхода ситуации?
- Каковы реальные варианты развития событий?
- Что я буду делать в случае негативного сценария?
- Кто или что мне может помочь в этой ситуации?
Таким образом немного осознав свою тревогу вы можете снизить ее воздействие на вас.
2. Заземление и расслабление
Находясь в тревоге ,мы зачастую уходим в свои переживания , частично теряя контакт с реальностью, что только усиливает тревогу. Техники заземление возвращают нас в состояние здесь и сейчас, помогают успокоиться, отдохнуть и набрать энергии для решения жизненной задачи.
- Найдите и детально опишите 3 реальных объекта в пространстве в котором находитесь. Важно описать все детали, до мелочей.- Уловите и опишите 3 звука , которые слышите.- Постарайтесь уловить 3 разных запаха.- Найдите и потрогайте 3 разных текстуры. Потрогайте очень медленно каждую деталь, стараясь дать этому подробную характеристику.- Отследите 3 разных ощущения в теле. Почувствуйте удобно ли вам, тепло, комфортно?
Дыхательные техники. Тревога всегда ускоряет дыхание, замедление дыхания всегда снижает тревогу. Поэтому если вы ощущаете приступ сильной тревоги, то самый простой и доступный вариант - прибегнуть в дыхательным техникам.
Существует множество таких техник: дыхание на 4 счета, дыхание по квадрату, дыхание с фиксацией на ощущениях, брюшное дыхание и т.д также хорошо помогает удлинение выдоха по сравнению с вдохом. В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При тревоге вдох становится длиннее. Делая выдох длиннее вдоха - можно уменьшить тревогу.Дыхание по квадрату:Представьте перед собой квадрат. На четыре счета сделайте вдох, как будто поднимаетесь из левого нижнего угла квадрата вверх. На следующие четыре счета — выдох, будто движетесь слева направо по верхней стороне квадрата. Затем еще раз на четыре счета сделайте вдох, как будто спускаетесь из правого верхнего угла квадрата вниз, и, наконец, еще раз выдохните на четыре счета, двигаясь по нижней стороне квадрата. Затем все вышеописанное повторить.
Техники мышечной релаксации. В состоянии тревоги мобилизуется весь организм и мышцы находятся в напряжении. Таким образом расслабляя мышцы мы можем влиять и на уровень тревоги. Одной из эффективных техник является нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация по Джекобсону
Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).
Физическая активность. Она тоже способствует сбросу напряжения и уменьшению тревоги. Можно потанцевать, пробежаться, побить грушу, помять и порвать бумагу.
3.Поиск опоры.Тревога часто вызывает чувство неопределенности, потери опоры. В такой ситуации важно осознать на что мы действительно можем опираться. Это могут быть работа, отношения, жилье, привычные действия (например тренировки или еженедельная встреча с друзьями), хобби. Концентрация на привычных делах, особенно на тех, которые получаются у челов ека хорошо, помогает вернуть утраченное ощущение контроля над своей жизнью.
Данные техники призваны помочь человеку переживать свою тревогу и снизить ее воздействие на психику и организм, но они не уберут ее раз и навсегда и не заменят сессии с психологом, на которых вы можете найти глубинные причины вашей тревоги и пути выхода из нее.
Также важно найти тот метод самопомощи, который подходит именно вам.
А может быть у вас уже есть этот метод и вы можете поделиться им в комментариях?
Автор: Иванова Елена Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru