В данной статье вы узнаете, эффективен ли глютамин для спортсменов и насколько целесообразен его дополнительный прием в качестве добавки.
Глютамин - это заменяемая и самая распространенная аминокислота в человеческом организме. На его долю приходится около 60% свободных аминокислот в мышцах и около 20% аминокислот в плазме крови. У здорового человека со средней массой тела около 70 кг в организме находится примерно от 70 до 80 г глютамина. В основном глютамин как спортивная добавка используется в спортивном питании из-за его возможности быстрее восстанавливать мышцы, предотвращать метаболизм и укреплять иммунитет, который может просаживаться из-за физических нагрузок. Связано это с тем, что клеткам иммунной системы зачастую приходится функционировать в условиях ограниченного количества питательных веществ. И хоть большинство клеток в организме в основном функционируют на глюкозе, клетки иммунной системы, такие как лимфоциты, нейтрофилы и макрофаги, расходуют глютамин быстрее, чем глюкозу, при катаболических состояниях.
Глютамин задействован во многих биологических процессах в нашем организме, что неудивительно для обладателя статуса самой распространенной аминокислоты. Но именно в качестве спортивной добавки глютамин используется с целью улучшения иммунитета, более быстрого восстановления мышц, предотвращения катаболизма. Производители данной добавки все как один заявляют о безусловной пользе и сумасшедшей эффективности вещества, обещая спортсменам быстрое восстановление, хорошее настроение и отсутствие катаболизма.
Однако эффективность применения экзогенного глютамина в качестве спортивной добавки ставится мной под большой вопрос после изученных исследований и исходя из личной практики применения.
Глютамин и иммунитет
Давайте начнём с самого основного – иммуномодулирующей функции. Продавцы спортивного питания заявляют, что прием экзогенного глютамина крайне полезно сказывается на иммунитете.
Функционирования иммунных клеток во многом зависит от глютамина. В катаболическом состоянии, которое у нас наступает после тренировки, организм нуждается в глютамине, и если не восполнять его дефицит в организме, это вызовет нарушение работы иммунной системы. Но если этот дефицит кратковременный, то ничего страшного с вашим иммунитетом не произойдет. Помимо этого, нехватка глютамина при катаболических состояниях бывает далеко не у всех людей при интенсивных и не продолжительных физических нагрузках, например поход в качалОчку. Соответственно, людям, у которых не наблюдается дефицит глютамина, его прием в качестве добавки для улучшения иммунитета не обязателен, ведь его уровень в организме поддерживается на приемлемом уровне даже при непродолжительном гиперкатаболизме. Исходя из личного опыта, я не могу сказать о супер положительном влиянии экзогенного глютамина на иммунитет. В моей жизни был период лечения препаратами, которые посадили иммунитет, и после лечения я пропивал курс глютамина в надежде, что болезни меня обойдут стороной, но даже после месяца приема глютамина по 10 г в сутки я заболел ОРВИ аж 2 раза. Так что, по моему мнению, это далеко не самая эффективная добавка для иммунитета. В этом вопросе есть более эффективные иммуномодуляторы, с помощью которых я наладил работу своей иммунной системы.
Да и вообще, вывод о положительном влиянии глютамина на иммунитет человека был выдвинут после исследованиях на животных. К примеру, есть исследование дополнительного приема глютамина на крысах, где им давали около 1г/кг массы тела, и действительно у крысок наблюдалось повышение иммуномодулирующей функции. Но исследования на людях говорят, что глютамин не оказывает заметного эффекта на иммунитет, т. к. экзогенный глютамин останавливал падение уровня глютамина в плазме крови, но не останавливал падение активности естественных клеток-киллеров.
Восстановление мышц
Недостаток глютамина в мышцах спортсмена появляется после длительных циклических нагрузок. Дополнительный прием глютамина после долгих циклических нагрузок может помочь в синтезе гликогена в мышцах, что напрямую зависит от скорости восстановления волокон. Однако при интенсивном силовом тренинге, например, в тренажерном зале, который является самым популярным для обычного человека видом тренировок, ощутимое падение глютамина не происходит. К слову, в магазинах спортпита эту добавку преподносят “мегаполезной” именно для людей, занимающихся в зале. Но в действительности эта добавка может быть полезной для спортсменов циклических видов спорта. Для простых посетителей фитнес клуба и "кочатам-любителям" прием дополнительного глютамина вообще не нужен. По своему опыту могу сказать, что принимал глютамин в дозировках, доходящих до 30 г в сутки, и не ощущал эффекта “ускоренного восстановления” мышц. Производители же указывают суточную дозу 5 грамм, при которой вы должны почувствовать эффект, однако при употреблении глютамина в такой дозировке я не чувствовал абсолютно ничего. И все мои недоумения были сняты, когда я узнал, что в сутки наш организм синтезирует от 70-80 грамм глютамина. Ну вот теперь нужно прикинуть, какой выраженный эффект может оказать экзогенный прием глютамина в дозировке 5 грамм. Конечно, может возникнуть логичный вывод, нужно больше золота глютамина, но к сожалению это не так.
Основная польза глютамина как добавки заключается в том, чтобы восполнять дефицит, а гипердозировка лично на меня не оказывала никакого значимого эффекта. Для восполнения дефицита глютамина вам будет достаточно потребления продуктов содержащих белок, и если вы хотите получать его дополнительно, можно выпить протеин и забыть о дефиците глютамина. Целесообразность использования отдельно глютамина не находит поддержки с точки зрения логики, ведь если в вашем рационе достаточно белка и вы закрываете его норму, то вы закрываете норму и по глютамину, т.к. белок и так распадётся на аминокислоты, и все у вас с уровнем глютамина в организме будет ок.
Хорошее настроение
В одном исследовании было сказано, что люди, употребляющие глютамин, отмечали у себя улучшение настроения, по сравнению с группой плацебо. Однако лично я не заметил никаких изменений.
Настроение — очень субъективное понятие, и на него может влиять множество факторов. За всё время, что я принимал глютамин (а это примерно год, включая шестимесячный непрерывный курс), я не обнаружил никакой связи между хорошим настроением и употреблением этой добавки.
Рак
Действительно, существуют исследования, которые подтверждают, что глютамин может подавлять рост раковых клеток. Однако это не означает, что мы можем сделать вывод о революционном прорыве в медицине.
Дело в том, что учёные выяснили: некоторые раковые клетки, наоборот, лучше растут на глютамине. Ведь рак бывает разным, и это необходимо учитывать. Поэтому применение глютамина в борьбе с раком не оправдало ожиданий.
Тем не менее, людям, которые принимают большие дозы глютамина в течение длительного времени, стоит задуматься о возможных последствиях. Возможно, это может спровоцировать рост чего-то нежелательного.
Кишечник
Для меня эта тема не слишком актуальна, поскольку я никогда не испытывал проблем с пищеварением. Но многие люди, в том числе и на иностранных ресурсах, отмечали, что глютамин положительно влияет на работу пищеварительной системы. Особенно это актуально для людей с так называемым «синдромом дырявого кишечника».
Интересно, что улучшение пищеварения отмечалось уже при дозировке в 5 граммов. Поэтому использование глютамина в контексте пищеварения может быть оправданным.
Заключение
Несмотря на огромный спектр функций, которые выполняет Глютамин в нашем организме, я не считаю что эта добавка заслуживает большого внимания. В целом, для большинства людей она скорее бесполезна, нежели эффективна. На это есть несколько причин.
В сфере спорта глютамин может быть полезен только спортсменам, которые занимаются циклическими видами спорта. У них после интенсивных тренировок уровень глютамина в организме снижается.
Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, а также для обычных посетителей тренажёрного зала, чьи тренировки не превышают двух часов, приём глютамина не будет эффективным. Это связано с тем, что уровень глютамина у них не снижается настолько существенно.
Важно отметить, что эффективно только восполнение дефицита глютамина, а не его избыток. Наш организм обладает хорошей способностью к саморегуляции, поэтому избыток глютамина не приведёт к значительным положительным эффектам, которые заслуживают нашего внимания.
Также не оправдало себя с точки зрения доказательной медицины применение глютамина для улучшения иммунитета.Однако стоит отметить, что мнения по этому поводу расходятся. Если вы заглянете в раздел отзывов о глютамине на каком-либо сайте спортивного питания, то обнаружите, что некоторые люди утверждают, будто во время приёма добавки они перестали болеть.
Стоит попробовать его принимать людям с синдромом “раздраженного кишечника”, многие отмечают что глютамин действительно помогает.
Вообще как итоговое мнение по поводу этой добавки, я бы сказал, что глютамин определенно не является добавкой первой необходимости. При все инклюзивности данной аминокислоты в организме человека, я бы не рекомендовал прием экзогенного глютамина. Ведь основываясь на своих личных ощущениях, я не ощутил заявленных продавцами данной добавки ощутимых эффектов, особенно при употреблении рекомендуемой продавцами дозировки. Ну и смотря правде в глаза, исследования
Глютамина на людях говорят нам об отсутствии твердой доказательной базы положительного влияния добавки на человеческий организм.
Завершить данную статью я бы хотел бы таким выводом: следите за тем, чтобы ваш рацион содержал достаточное количество белка, и ваш уровень глютамина будет в порядке без всяких добавок.