Если на вопрос «а высыпаешься ли ты», первая мысль звучит как «куда?», то здесь есть над чем поработать. Проблема нашего века во внезапном изобилии развлечений и свете, который окружает 24/7. От света фар через окно, до мерцающих индикаторов в выключателях, зарядках или лазере умного браслета. Так как организовать себе качественный сон?
Качественный сон, это не «мешок с ресурсом», из которого можно черпать бесконечно много. Это состояние, к которому приходят, и в котором пытаются удержаться максимально долго. Этому способствуют поведенческие практики и некоторые полисахариды, которые и разберем в материале. Больше статей о продуктивности и личной эффективности – читайте в телеграм канале.
Почему мы мало знаем про качественный сон?
Главное свойство восприятия – это приравнивать свое состояние к некой «норме». Все, кто выше меня – великаны, все, кто ниже меня – небольшого роста. Мой режим помогает мне на максимум, а небольшие «косяки» я с легкостью компенсирую на выходных. Это миф.
Из-за этого, мы и попадаем в ловушку иллюзий, которая отражается на нашей продуктивности.
Восьмичасовой сон и качественный сон, в чем разница?
Еще недавно считалось, что главное – это спать в среднем по 7-8 часов в день. Что создало опасную привычку, когда человек 5 дней в неделю недосыпает, а затем пробует компенсировать это на выходных. Однако, продолжительность сна – это лишь один из факторов, который поддерживает способность рано просыпаться и быть в тонусе:
- Регулярность. Сон завязан на циклах синтеза двух гормонов: мелатонина и кортизола. Мелатонин помогает заснуть. Кортизол – помогает проснуться бодрым.
- Суть в том, что качественный сон зависит от гармоничности биоритмов. Представьте, что в один день вы наедаетесь на каждом приеме пищи, потом три дня голодаете, затем едите только сладкое или жирное. Потом опять голодаете. От таких скачков ЖКТ сразу даст знать, что что-то не так.
- Однако, наш мозг дает знать о проблемах не в моменте, а буквально размазывая их внутри дня. Вялость утром, неспособность трезво соображать, раздражительность, нервозность, легкая тревожность… Все то, что стало нормой современного мира.
- Что делает человек, когда испытывает скуку или тревожность? Заглушает её, развлекая себя. Благо, инструментов для этого более, чем достаточно. Социальные сети, игры, рилсы, тик-токи, шортсы. Сегмент развлекательного контента растет и в этом кроется угроза адекватной работе мозга и сознания. И уже не так просто повысить концентрацию на работе.
Разбитый режим сна не ощутим в моменте. Ощущается как раз его системный сбой и дефицит. Но, когда последствия приходят за разумом, мы можем только бороться с ними. А восстановить ситуацию достаточно сложно.
Базовый набор для качественного сна
Какие-то «правильные» гаджеты для сна это лишь атрибут. Фундамент начинается с образа жизни, с того, что вы делаете или не делаете, когда преследуете качественный сон, и прежде чем разбираться в грибах и добавках посмотрим на доступные инструменты. Итак, качественному сну способствует:
- Дефицит прямого света. Все смартфоны, планшеты, ноутбуки работают по принципу светящихся пикселей. Свет экрана напрямую бьет в глаза. Тем самым выедая запасы мелатонина. Но, обычные книги или электронные книги не светят, а отражают свет от поверхности. Тем самым причиняя меньше вреда мелатониновой системе.
- Дефицит источников света. Мигающий индикатор зарядки, свет из окна, диод на телефоне или роутере. Если какой-то предмет излучает свет, то его лучше скрыть от глаз. Чем меньше раздражителей, тем надежнее работает мелатонин.
- Температурный режим. Проветрить комнату перед сном – база. Но, поработать над телом тоже можно. Горячий душ перед сном, холодный душ (секунд 10-30) после сна. После горячего душа тело остывает, что естественно способствует засыпанию. А вот холодный душ повышает кортизол, помогая добить гормон усталости – аденозин. И не спешите пить кофе для бодрости, лучше сдвинуть его прием на пару часов от пробуждения.
- Регулярность. Неважно, рабочий или выходной день, но цикл должен быть одинаковым. Отбой в 22:00 и подъем в 6:00. Само собой, график можно двигать, добавляя или отнимая часы. Но, самое главное – сохранять его принцип. Чем надежнее и стабильнее синтезируются гормоны для сна – тем лучше для организма.
Суть не в том, чтобы заставить организм спать или найти какие-то «центры сна» и воздействовать на них. Смысл всего этого в том, чтобы понять циклы организма, важные для самого организма, и вовремя их запитывать.
Добавки для сна и их особенности
Естественным образом, наш организм сам использует серотониновый цикл для сна. Всё изящество и вся красота этого существуют в мозге, в единой гармонии: в организм попадает триптофан — из триптофана синтезируется 5-гидрокситриптофан (5-НТР) — из 5-НТР синтезируется серотонин – и через одно звено из серотонина синтезируется мелатонин. Что из всего этого следует?
- Можно принимать чистый мелатонин, который продается как БАД. Но делать это вне режима – бессмысленно. Так как такой прием еще больше раскачает мелатониновые циклы. Смысл имеет только в том случае, если вы работаете в ночь, или меняете часовой пояс.
- Можно принимать 5-НТР, но здесь вылазит действительно страшная побочка. Прокачивая серотонин, а 5-НТР напрямую это делает, человек повышает вероятность раковых заболеваний.
- В то же время, существует достаточно положительный гриб Рейши. И так уж вышло, что его полисахариды напрямую улучшают качество сна.
При этом все упомянутые инструменты не «выключают организм». Они буквально улучшают процессы, которые помогают провалиться в сон и поддерживают размеренный режим покоя.
Почему так сложно вкатиться в качественный сон и как облегчить свой путь?
Суть качественного сна в привычках и поведении, а изменить это – невероятно сложно. Добавки для сна не могут именно «выключить» вас. А все то, что «выключает» — это рецептурные снотворные. Как результат, легко и быстро поменять природу сна вряд ли получится. Но именно на симбиозе адекватного топлива для сна и поведенческих практик и рождается качественный сон.
Подробнее о других комбинациях для адекватного сна, продуктивности на работе, раскрытия творческого потенциала – рассказываем в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!