Прежде, чем предложить вам техники, хочу уточнить, в каких случаях ими не нужно пользоваться:
- Если эпизод переедания случается несколько раз в месяц
- Если тема перееданий не доставляет вам дискомфорта
- Если переедания случаются 2-3 раза в день или хотя бы каждый день (в таком случае оптимальным вариантом работы с перееданиями будет психотерапия)
- Если эпизоды перееданий отягощены приёмом слабительных, вызыванием рвоты, компенсаторными тренировками до изнеможения
- Техника «Переговоры»
Её можно применять и тогда, когда переедание запланировано, и когда оно случилось внезапно, и в гостях, и поздней ночью. Задача: представить, что внутри вас есть «обжорка» и «взрослый». И им нужно договориться о том, чтобы ваше переедание было чуть более для вас здоровым. Например, вы съедаете одну конфету/кусок торта/бутерброд осознанно – смакуя запах, вкус, консистенцию, а остальные куски как обычно. Или вы договариваетесь, что съедаете какую-то часть блюда сейчас, а другую часть через 2-5-15 минут. Или вы обговариваете скорость поглощения еды.
Техника должна применяться много раз.
Предостережение: эта техника про победу в маленьких шагах. Если удалось отсрочить переедание на 2 минуты – уже положительный результат. Забываем про геройство и обращаем внимание на самые мизерные изменения!!!
- Техника «Проверь свою чувствительность»
Самое простое, что можно внедрить в системе питания – шкалы голода и насыщения.
Каждый раз при приёме пищи вы отмечаете (про себя или на бумаге) время приёма и два значения, до еды – степень голода и после – степень насыщения от 0 до 10. Для тех, кому покажется эта техника простой, могут добавить графу про то, что именно вы съели и какие события происходили ДО приёма пищи. Оптимально придерживаться средних значений и не доводить до мах голода и мах переедания.
Техника должна применяться не менее 3-4х раз в неделю.
Предостережение: техника предназначена для самостоятельной рефлексии над вашим питанием. Если повышение осознанности в данной области не меняет ваших пищевых привычек, значит это повод обратиться к специалисту (психологу, диетологу, нутрициологу, психиатру), а не предаваться вине и гноблению.
- Техника «Строим фундамент»
Чаще всего питание людей с перееданиями не имеет чёткого режима. Увы, но эта техника самая базовая и самая сложная. Потому что без соблюдения фундаментальных основ физиологии невозможно переходить к изменениям психических процессов. Для того, чтобы исключить физиологические причины переедания нужно выстроить режим:
- должно быть 3-5 приёмов пищи (3 основных и 2 перекуса)
- соблюдение питьевого режима
- содержание рациона (соблюдение норм по КБЖУ под ваш возраст, пол, физ.нагрузку)
- питание желательно, чтобы было разнообразным и вкусным (никто не говорит про гречку и куриную грудку)
Если у вас слишком большие перерывы в питании, если вы забываете поесть и догоняетесь перекусами, если вы недобираете по калориям, то снизить переедания будет сложно.
Предостережение: не стоит ожидать, что ваши переедания тут же исчезнут. Задача этой техники – обнаружить ваши дефициты и уязвимые места и поработать над ними.
Все перечисленные техники касаются физиологии. Эти техники вполне можно выполнить самостоятельно. Если вы чувствуете, что данных рекомендаций вам не достаточно или вы обнаружили что-то, с чем не можете справиться в одиночку – вы можете обратиться ко мне на консультацию или терапию.
Автор: Нестерова Татьяна Алексеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru