Друзья, приветствую!
Не удивляйтесь на нетипичный для меня заголовок - речь пойдет не о пищевых жирах и не о кето, а о нашем собственном жире как метаболическом органе, точнее об одной из его фракций - о жире буром.
Что такое бурый жир? Есть ли он у взрослых или только у младенцев? Как его активировать?
Меня попросили разобраться в этих непростых и важных вопросах, ведь эпидемия ожирения растет во всем мире, и нам просто необходимо искать новые рычаги для управления ситуацией.
И я, не скрою, перелопатила немало источников, вы и сами сможете ознакомиться с ними по ссылкам внизу, а я попробую изложить свои выводы максимально доступным языком (насколько это возможно, конечно).
Что из себя представляет наша жировая ткань?
Если говорить просто, жировая ткань - это конгломерации адипоцитов, различающиеся как по функционалу, так и по разному влиянию на наш метаболизм!
- Белые адипоциты - образуют белую жировую ткань - резервуар запасенной энергии, активный самостоятельный эндокринный орган и источник воспалительных цитокинов (причина метаболического синдрома).
- Бурая ткань - напротив, из-за отличного от белой жировой ткани строения и происхождения имеет способность преобразовывать избыточную пищевую энергию в тепло. Бурые адипоциты обладают бОльшим количеством митохондрий - клеточных печек, преобразующих нутриенты в энергию, и есть свидетельства, благодаря обнаружению у бурой жировой ткани миогенного фактора 5 (белка, регулирующего мышечную дифференцировку), о том, что они имеют то же происхождение, что и скелетные мышцы.
- Бежевая жировая ткань - так сказать промежуточное звено между белой жировой тканью и бурой. В обычных условиях бежевая жировая ткань ведет себя как белая, но при определенной стимуляции имеет тенденцию к "обурению".
В контексте снижения веса нас интересуют именно эти стимулирующие мероприятия, которые мы можем проводить дома, чтобы максимально активизировать термогенез и перевести пассивные жировые клетки в их активную бурую форму.
Но для начала небольшой исторический экскурс:
Долгое время считалось, что бурая жировая ткань существует только у младенцев и исчезает полностью у взрослого человека.
Однако в 2009г бурая ткань была повторно открыта и у взрослых людей: функциональные бурые адипоциты в небольшом количестве расположены вдоль аорты, позвоночника, в области средостения, надпочечников и в надключичной ямке.
Было также обнаружено, что активность БЖТ обратно коррелирует с возрастом, массой тела и уровнем глюкозы натощак (не в этом ли кроется одна из причин, почему с возрастом мы начинаем неуклонно набирать вес, наша окружность талии увеличивается и начинаются метаболические нарушения?).
Как активировать бурую жировую ткань?
1. Закаливание (холодовая микрофлора).
Холод стимулирует терморецепторы кожи, которые, в свою очередь, активируют нейроны гипоталамуса, что приводит к выделению норэпинефрина.
Затем норэпинефрин активирует β3-адренергический рецептор.
( B3-адренергический рецептор (β3-AR, ADRB3) — один из подтипов адренорецепторов, является важным компонентом симпатической нервной системы, который в первую очередь опосредует липолиз (разрушение жировых клеток, адипоцитов) и терморегуляцию. Нарушение функции гена ADRB3 характерно для развития таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, сахарный диабет). Википедия.
В результате усиливается митохондриальный биогенез в бежевой ткани и переход ее в бурый фенотип .
Также было доказано, что состав нашей кишечной микрофлоры меняется под воздействием низких температур.
Пересадка “холодовой микробиоты” стимулирует процесс “побурения” бежевой жировой ткани и повышает чувствительность к инсулину.
2. Забота о щитовидной железе.
Активность бурой жировой ткани стимулируется гормонами щитовидной железы - этим может объясняться повышенная температура тела у лиц с гипертиреозом.
Трийодтиронин активизирует симпатическую нервную систему, вызывая выброс эпинефрина и оказывая прямое действие на бурую ткань.
Конечно, никто в здравом уме не будет советовать лечить ожирение гормонами щитовидной железы - такая терапия будет иметь огромный ряд тяжелейших побочных эффектов.
А вот не ломать то, что работает - в наших силах!
ВАЖНО! Перед принятием решения о включении каких-либо добавок в свой рацион, пройти обследование у эндокринолога, проверить нет ли узлов или антител.
И если все в порядке, то скорее всего врач назначит L-тирозин, йод и селен для поддержания работы щитовидной железы. Самолечением заниматься ни в коем случае нельзя - есть опасность навредить себе!
3. Работа с желчеоттоком.
Признаюсь, я сама на себе многократно замечала, что подключение желчегонных препаратов усиливает жиросжигание, но не могла понять механику этого явления.
Оказалось, что желчные кислоты активируют мембранный рецептор TGR5, индуцирующий превращение неактивного тироксина в трийодтиронин (возвращаемся к пункту о гормонах щитовидной железы - в нашем организме все связано).
Проводился эксперимент, в котором здоровым женщинам в течение 2 дней вводили хенодезоксихолевую кислоту и это увеличивало у них активность бурой жировой ткани и расход энергии.
Для поддержания работы желчного пузыря важно питаться регулярно, в каждый прием пищи добавляя немного хороших жиров, двигаться, не забывать пить достаточно жидкости для поддержания правильной моторики.
Из добавок можно подключить Лецитин, Таурин и Артишок, но только после УЗИ и консультации гастроэнтеролога! Важно удостовериться, что у вас нет камней!
4. Тренировки (Адипо-миокин иризин).
Исследования последних 20 лет показали, что не только жировая, но и мышечная ткань обладает гормональной активностью. Миоциты способны высвобождать сигнальные молекулы - миокины.
И один из таких любопытных и очень выгодных для худеющего человека адипо-миокинов - ирисин!
Ирисин (irisin) — это полипептидный гормон мышечной ткани (миокин), синтез и секреция которого увеличиваются на фоне физических нагрузок, играющий значимую роль в метаболизме жировой, мышечной и костной тканей. Известно, что ирисин способствует превращению белой жировой ткани в бурую. Экспериментально доказано, что введение ирисина способствует увеличению костной массы и может быть использовано в профилактике остеопороза и мышечной атрофии. Википедия
Ирисин секретируется скелетными мышцами в ответ на физическую нагрузку и холодовое воздействие, его концентрация повышается после силовых упражнений.
Ирисин оказывает положительное воздействие на обмен глюкозы и липидов, более того, он способствует переключению макрофагов жировой ткани из состояния M1 (провоспалительное) в состояние M2 (противовоспалительное), снижая, таким образом, общий неблагоприятный метаболический статус организма при ожирении!
5. Активация постпрандиального термозенеза (капсаицин, кофеин, катехины).
Капсаицин, содержащийся в красном жгучем перце, кофеин и катехины, содержащиеся в зеленом чае, а также алли- и бензилизотиоцианаты в горчице и васаби (японский хрен), коричный альдегид в корице, пиперин в черном и белом перце, гингерол в имбире могут увеличивает активность симпатических нервов, иннервирующих бурую ткань, повышать термогенез и уменьшать массу тела.
Увы, пока такой оптимистичный эффект данных веществ был доказан исключительно на животных, хотя добавки с перцем и кофеином уже давно активно продаются как одно из средств борьбы с лишним весом.
6. Омега 3
Исследования, проведенные на добровольцах, показали, что постпрандиальный (после еды) термогенез выше после приема пищи, богатой полиненасыщенными жирными кислотами, по сравнению с приемом продуктов, обогащенных мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами.
В экспериментах на животных было продемонстрировано, что эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, усиливают расход энергии и уменьшают накопление жира. Можно предполагать, что данный эффект обусловлен, активацией β-адренорецепторов симпатической нервной системы и термогенеза в бурой жировой ткани.
Так что налегаем на жирные сорта рыбы и печень трески!
Конечно, дорогие мои, все это пока лишь теории, многие из которых кажутся довольно сомнительными.
Нужно отдавать себе отчёт, что ни одно из этих мероприятий не сможет превратить тучного человека в стройного само по себе и будет работать только в общем комплексе мер изменения образа жизни и оздоровления организма.
Необходимо понимать, что именно работа с рационом и пищевыми привычками первична и чудес не бывает!
Источники литературы и цитирования:
Steensels S, Ersoy BA. Fatty acid activation in thermogenic adipose tissue. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2019;1864(1):79-90. https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2018.05.008.
Drapkina O.M., Kim O.T. Is brown adipose tissue a new target for obesity therapy? Cardiovascular Therapy and Prevention. 2021;20(5):2860. (In Russ.) https://doi.org/10.15829/1728-8800-2021-2860
LI, Mihalache L, Covasa M. Irisin: A Hope in Understanding and Managing Obesity and Metabolic Syndrome. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:524. https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00524.
Chechi K, van Marken Lichtenbelt W, Richard D. Brown and beige adipose tissues: phenotype and metabolic potential in mice and men. J Appl Physiol (1985). 2018;124(2):482-96. https://doi.org/10.1152/23.japplphysiol.00021.2017.
Moonen MPB, Nascimento EBM, van Marken Lichtenbelt WD. Human brown adipose tissue: Underestimated target in metabolic disease? Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2019;1864(1):104-12. https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2018.05.012.
Timmons JA, Wennmalm K, Larsson O, et al. Myogenic gene expression signature establishes that brown and white adipocytes originate from distinct cell lineages. Proc Natl Acad Sci USA. 2007;104(11):4401-6. https://doi.org/10.1073/pnas.0610615104.
Егоров А. Д., Пеньков Д. Н., Ткачук В. А. Молекулярные и клеточные механизмы адипогенеза. Сахарный диабет. 2015;18(2):12-9. https://doi.org/10.14341/DM2015212-19.
Carpentier AC, Blondin DP, Virtanen KA, et al. Brown Adipose Tissue Energy Metabolism in Humans. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:447. https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00447.
Dong J, Dong Y, Dong Y, et al. Inhibition of myostatin in mice improves insulin sensitivity via irisin-mediated cross talk between muscle and adipose tissues. Int J Obes (Lond). 2016;40(3):434-42. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.200.
Steensels S, Ersoy BA. Fatty acid activation in thermogenic adipose tissue. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2019;1864(1):79-90. https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2018.05.008.