Вода необходима организму — это аксиома. Но так ли важно пить ее постоянно? А если да, то сколько? Горячие споры по этому вопросу не утихают не только на просторах интернета, но и в научном сообществе.
В данном обзоре предпринята попытка рассмотреть наиболее обсуждаемые распространенные рекомендации по дозировкам воды.
«8 × 8» (8 стаканов по 8 унций (1,893 л) чистой воды в день)
Считается, что первое упоминание о 8 квартах воды обнаружилось в известной книге «Искусство продления человеческой жизни. Макробиотика», выпущенной в 1796 году Кристофом Гуфеландом, лейб-медиком прусского короля Фридриха III, основоположником немецкой натуропатии, известнейшим врачом и общественным деятелем, в которой рассмотрены вопросы преодоления последствий старения через изменение образа жизни. Далее при переиздании и переводе «кварта» была заменена на «кружку».
В 1945 году опубликована информация комиссии по продовольствию и питанию Национального исследовательского совета США, где норма воды для взрослых — 2,5 литра в день. Там же обозначено, что для людей с нормальным весом требуется 1 мл на каждую затраченную килокалорию. Большая часть этого количества содержится в готовых продуктах, хотя данное предложение стало игнорироваться и утверждение стали истолковать как указание выпивать восемь стаканов воды в день.
Похожая рекомендация по употреблению 6–8 стаканов жидкости в день была дана известным диетологом Фредериком Старе в книге Nutrition for Good Health.
Рекомендация «8 × 8» наиболее часто подвергается критическим разборам, в т.ч. как медицинский миф (DOI:10.1136/bmj.39420.420370.25).
Критики рекомендации 8 × 8 наиболее часто ссылаются на обзор 2002 года Хайнца Валтина (DOI:10.1152/ajpregu.00365.2002), в котором сделан вывод о полном отсутствии доказательств, подтверждающих рекомендацию выпивать от шести до восьми стаканов воды в день, а также говорится о существовании убедительных научных доказательств того, что не вся жидкость должна быть в виде воды, обращается внимание на риски употребления избыточного количества воды. Частично критика Х. Валтина была учтена при составлении рекомендаций Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, выпущенных в 2005 году в США Национальными академиями науки, инженерии и медицины (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine).
30 мл воды на килограмм массы тела
В значительной части публикаций и рекомендаций относительно необходимости выпивать не менее 30 мл чистой воды на килограмм массы тела авторы ссылаются либо на рекомендации ВОЗ либо на Авиценну. Увы, это миф в обоих случаях.
Вопрос правильного употребления воды действительно освещался еще ар-Рази (865–925 гг. н.э.) и Авиценной (980–1032 гг. н.э.) В своих трудах «Польза еды и ее вред» и «Канон медицины» ар-Рази и Авиценна затрагивали вопрос потребления воды. Однако в их трактатах нет заветной цифры — сколько же воды необходимо пить. Рекомендации говорят не о количестве, а о том, как наилучшим образом поддерживать водный баланс организма. Нормы не устанавливаются, главная рекомендация по количеству потребляемой воды — не нужно пить менее, чем необходимо, но и не нужно пить много до состояния тяжести и расширения желудка. Почувствовать, сколько вам необходимо воды, можно, если вы пьете размеренно, небольшими глотками и ни в коем случае не залпом, а на общее ежедневное потребление воды влияет множество внутренних и внешних факторов: возраст, темперамент, время года, род занятий и т.д. (DOI:10.1159/000491706).
У ВОЗ нет официальной рекомендации о количестве воды, которую нужно потреблять. Причина заключается в том, что норма потребления воды зависит от множества факторов (употребляемой пищи, окружающей температуры, физической нагрузки, веса, метаболизма, возраста, состояния здоровья). При этом отмечается, что некоторые национальные организации устанавливают нормы потребления жидкости.
Так откуда взялась цифра 30 мл воды на кг массы тела?
На 1 ккал энергозатрат организму человека необходим 1 мл воды. Исходя из средних физиологических потребностей в энергии для взрослых и среднего веса рассчитана округленная цифра — 30 мл воды на килограмм массы тела, в ряде источников она варьируется от 28 до 35 мл на килограмм массы тела. Эта формула не учитывает возраст и степень физической активности, поэтому она не универсальна. Также ведутся споры относительно того, какой вес должен учитываться, фактический или идеальный.
Для индивидуального расчета необходимого объема воды в ряде источников предлагается суточные энергозатраты рассчитывать на основании базового обмена веществ (в зависимости от веса, роста, пола и возраста) с учетом коэффициента физической активности.
Формула расчета суточной нормы
В ряде рекомендаций встречается такая формула для определения количества воды, которую необходимо употреблять в течение дня: 1,5 л на первые 20 кг веса + 20 мл на каждый дополнительный килограмм.
Данная формула также является вариантом калорического метода определения потребности организма в жидкости, но чаще всего детализацию ее применения можно увидеть в руководствах по расчету поддержания водного баланса для детей в контексте обезвоживания и интенсивной терапии.
Официальные рекомендации
Далее рассмотрим, какие же рекомендации приводятся различными национальными организациями.
Европейский союз
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует женщинам употреблять (чистая вода, напитки, вода в составе продуктов) 2 литра, а мужчинам — 2,5 литра воды в день. В данном документе также приводятся нормы для детей, беременных и кормящих. (DOI:10.2903/j.efsa.2010.1459)
США
Американские Национальные академии науки, инженерии и медицины (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) в документе от 2005 года «Диетические нормы потребления воды, калия, натрия, хлорида и сульфата» (DOI:10.17226/10925) рекомендуют общую суточную норму потребления воды (чистая вода, напитки, вода в составе продуктов) — 3,7 литра мужчинам и 2,7 литра женщинам. В данном документе приводятся разъяснения и расчеты, на основании которых были установлены соответствующие значения.
Австралия и Новая Зеландия
В документе «Эталонные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемые диетические нормы потребления» приводятся нормы потребления для мужчин (женщин): общего объема воды из жидкостей и продуктов питания — 3,4 л/день (2,8 л/день); жидкости, включая воду и другие напитки, — 2,6 л/день (2,1 л/день).
Россия
Российские рекомендации составлены с учетом множества параметров, включая индекс массы тела и коэффициент физической активности:
– Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (пункт 4.3. раздела IV).
– Рекомендации по питьевому режиму на официальной странице Минздрава России в Telegram.
– Рекомендации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» Минздрава России («Как рассчитать норму воды за день?»; «Соблюдаете ли вы водный баланс?»).
Многие исследователи продолжают изучать и оспаривать существующие рекомендации по нормам потребления воды, подвергая анализу в т.ч. возраст, физическую активность, генетику особенности здоровья, температуру и время приема воды, наличие ожирения, климатические условия работы и проживания и т.д.
Большинство спорных вопросов относительно дозировок воды сводятся к тому, относятся ли эти нормативные рекомендации к чистой воде или к общему объему воды, получаемому организмом (продукты питания, вода и другие жидкости). В связи с этим видится актуальным изучение и освещение вопроса влияния качества и состава употребляемой жидкости на здоровье человека.
Подробнее разбираем и даём список литературы на нашем сайте. Читайте далее: https://scienceterra.ru/obzor1#otkuda