- Алексей Водовозов, научный редактор журнала, врач-терапевт, токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессиональных премий, автор книги «Лжедиагностика»:
«Чем дальше развивается наука, тем четче становится ясно, что, во-первых, нет абсолютно вредных или абсолютно полезных продуктов. А во-вторых, все необходимые нутриенты можно и нужно получать из пищи, мы к этому приспособились в ходе эволюции. С дарами рек и морей ситуация ровно такая же.»
Высокое содержание эссенциальных питательных веществ
Рыба – не мясо, в том смысле, что ее разрешают употреблять многие религии, она может входить в состав вегетарианской диеты (песковегетарианство). И тем не менее в ее мышцах – огромное количество прекрасно усваиваемого белка. Даже рыбий жир – отдельно продвигаемое профилактическое и местами даже терапевтическое средство. А еще печень рыб, а если вспомнить про икру… Витамины, в том числе А, Е, D и B12, йод, полиненасыщенные жирные кислоты, круглогодичная доступность, возможность сохранять нутриенты при разных видах кулинарной обработки, в общем, самый настоящий суперфуд (если бы они существовали на самом деле).
В систематическом обзоре и метаанализе 2006 года на выборке в несколько сотен тысяч человек было показано, что регулярное потребление 2–3 порций рыбы в неделю снижает риск кардиологической смерти на 36%
Правильная омега
В рыбе присутствуют две из трех критически важных омега-3 ПНЖК – ДГК и ЭПК, причем в самом натуральном виде, со всеми элементами окружения, в том числе еще не изученными. При этом не требуется приобретать дорогую форель или лосося «свободного выпаса», как иногда пишут в соцсетях. Чемпион мира – скумбрия, причем в любом варианте – запеченная, горячего или холодного копчения, даже консервы подойдут. Содержание ЭПК и ДГК – 4500 мг в 100 г рыбы. Это много или мало? Суточная норма для взрослых согласно рекомендациям российского Минздрава – 1000 мг всех трех «омег» в сутки, так что в скумбрии их даже с очень хорошим запасом. Из недорогих альтернатив можно вспомнить сельдь (2150 мг на 100 г) или сардины (982 мг на 100 г). Большой плюс жирорастворимых нутриентов – их не нужно доставлять в организм каждый день, они запасаются.
Что интересно: накопилось немало исследований, в которых сравнивали потребление омега-3 ПНЖК из добавок и из пищевых продуктов. Довольно четкая разница наблюдалась в отношении болезни Альцгеймера и депрессии, не говоря уже о «фирменном» для «омег» кардиологическом сегменте. И все это свидетельствовало о большей пользе именно рыбы и прочих морепродуктов как источнике животных «омег». Ну а потребность в единственной растительной «омеге», АЛК, прекрасно покрывается льняным семенем или маслом, которые также сложно назвать элитными в смысле стоимости или недоступными в смысле экзотичности продуктами.
Натуральные витамины
Один из камней преткновения современной диетологии – витамин D. Рыба – лучший его источник, не считая собственного синтеза в коже под действием ультрафиолета. Причем чемпионами по содержанию «солнечного витамина» будет все та же троица – селедка, скумбрия и сардины. Ну и лососевые, конечно, тоже. Примерно в 120 г готового лосося – 100% суточной дозы витамина D, а в столовой ложке масла печени трески – 170%.
Рыбий жир и омега-3 в виде БАД менее предпочтительны. Как показывают исследования, в них может быть меньше нутриентов, чем заявлено на упаковке, кроме того, может использоваться прогоркшее сырье, замаскированное ароматизаторами.
Помимо перечисленных нутриентов, практически в любой рыбе есть рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), витамин А в виде ретинола, витамины Е и В12, железо, фосфор, цинк, йод, селен, магний и калий. Примечательно, что все это находится в максимально биодоступном для человеческого организма виде и не прикрыто антинутриентами вроде фитинов, чем зачастую грешат растительные источники.
Нюансы рыбоедения
Правда ли, что все описанные плюсы характерны лишь для «дикой» рыбы, выловленной в естественном водоеме, а вот выращенные в аквакультуре, то есть на специализированных фермах, «пустые», витаминов в них нет, омеги «неправильные»? Ответ прост – неправда.
Все питательные вещества рыба запасает для себя, не для людей, они критически важны и для ее жизни. Если лосось дорос на ферме до товарных размеров, с количественно-качественным составом у него полный порядок. Кроме того, на фермах проще проводить профилактику болезней и паразитозов, следить за качеством воды и корма, вовремя предпринимать необходимые меры. Возможные различия будут варьировать в очень небольшом диапазоне.
➡️ Подробности
#рыба #рыбийжир #печеньрыб #икрарыб