Упражнения для пальцев часто не входят в основные программы фитнес-тренировок. Однако они необходимы тем, кто занимается единоборствами и теми видами спорта, где нужны сильные и цепкие пальцы рук.
Существует много техник и приемов для увеличения силовых показателей мускулатуры рук.
Их можно выполнять перед основным комплексом упражнений силовой фитнес-тренировки или для сохранения тонуса и развития гибкости пальцев в период отдыха. Они просты в выполнении, не нуждаются в особой обстановке, поэтому их можно делать даже на работе или во время учебы. Те люди, которые много пишут или печатают на компьютере, могут их выполнять, чтобы расслабить пальцы.
Сделайте 3 повторения каждого упражнения (по 3-5 секунд).
- Разведите пальцы веером как можно сильнее, при этом напрягая их.
- Согните пальцы в кулак и напрягите.
- Сожмите кулаки и пытайтесь разжать пальцы, на самом деле не разжимая их.
- Сложите обе ладони вместе и давите одной на другую как можно сильнее.
- Сцепите одинаковые пальцы разных рук в замок. Сделайте усилие, чтобы разорвать его.
- Упирайтесь пальцами в ладонь (по очереди).
- Сложите указательный и большой пальцы, будто хотите дать щелбан. Повторите упражнение для всех остальных пальцев.
Эффективные упражнения для укрепления пальцев
Данные упражнения выполняются в несколько подходов с отдыхом не более минуты. Между упражнениями пауза не должна быть больше двух минут. Вначале необходимо сделать разминку, перед повторениями дополнительно разминайте и тяните пальцы. Помните, что боли и дискомфорта во время фитнес-тренировок быть не должно.
- На тренажере для пальцев обычно занимаются скалолазы. Если вы сможете найти его, попробуйте позаниматься так: делайте большие зацепы и сильно напрягайте пальцы (фиксация положения — 15-20 секунд за подход).
- Вис на пальцах в течение 15 секунд за подход. Кругов сделайте столько, сколько сможете. Для удобства упражнение можно делать, положив под пальцы кусочек ткани.
- Вис открытым хватом на толстой перекладине обеими руками или одной в течение 1 минуты.
- Вращения кистями с утяжелителями. Положите локти на горизонтальную поверхность, в руках, которые находятся на весу, держите утяжелитель. Сделайте 3 сета по 20 вращений.
- Сгибание кистей рук. Возьмите утяжелители (или штангу) и поднимайте их за счет сгибания запястий.
- Выполните сжимание эспандера (резиновое кольцо) столько раз, сколько сможете.
- Сгибание пальцев со штангой, держа ее нижним хватом. Поставьте локти на твердую поверхность. Поднимайте и опускайте гриф, фиксируя его в крайних положениях. Желательно в нижнем раскрывать ладони.
- Вращения палкой с подвесами. К гимнастической палке привяжите веревку с грузом. Возьмите ее средним хватом и закручивайте веревку, вращая гриф. Далее раскручивайте, работая исключительно кистями.
Упражнения из боевых искусств
- Подтягивания на пальцах с собственным весом или утяжелителями.
- Отжимания на кончиках пальцев. Упражнение требует большой аккуратности в целях сохранения суставов здоровыми. Пальцы нужно сложить особым образом — в виде широкой чаши. По мере натренированности можно усложнять задачу — опираться на одну руку, не на все пальцы, а также ставить ноги на возвышение.
- Поднимание канистры с водой из нижнего положения до середины живота, держа ее пальцами за ручку. Количество литров нужно постепенно увеличивать.
- Вытягивание палки, закопанной в землю на 5 см, пальцами. Это эффективное упражнение увеличит их силу и гибкость.
- Бросание ядра вверх из положения верхнего захвата. Его масса и диаметр подбирается с учетом личных особенностей и со временем увеличиваются.
- Удары раскрытыми пальцами в различные поверхности. Насыпьте на стол крупу или песок и ударяйте о поверхность пальцами. После определенного периода фитнес-тренировок можно использовать более твердые поверхности — фанеру, жесть или доски. В боевых искусствах таким образом создается определенный настрой. При этом происходит концентрация на мысли, что руки проходят сквозь поверхность.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!