Для многих учащихся выпускные экзамены являются серьезным испытанием и связанным с этим огромным стрессом. И если бы речь шла всего об одном экзамене, то это был бы короткий стресс, который еще можно вынести. Но экзаменов несколько, поэтому и стресс получается длительным и серьезным. Расскажем, как бороться с экзаменационным стрессом с помощью простых методик и техник.
Баланс между учебой и отдыхом
Бросать все силы на подготовку к экзаменам – это неправильное решение. При больших умственных нагрузках быстро наступает эмоциональная усталость. А это значит, что сама учеба будет даваться тяжелее и медленнее. Поэтому так важен полноценный, качественный отдых. Обязательно находите для него время в течение дня!
Достаточный сон
В среднем человек должен спать 7-9 часов в сутки. И подготовка к экзаменам – не повод нарушать этот режим. Важно знать, что, если вы не будете как следует высыпаться, то концентрация внимания снизится. А это означает, что вам будет сложно запоминать информацию, на это будет уходить больше времени. То есть получается замкнутый круг: жалко времени на сон, потому что нужно готовиться к экзаменам, но из-за недостатка сна больше времени уходит на подготовку.
А вечером накануне экзамена нужно вообще отложить учебники! Не стоит пытаться запрыгнуть в уходящий вагон: запомнить больше информации, чем вы уже успели, все равно не получится. А из-за перенапряжения есть риск, что уже усвоенное вылетит из головы.
Надейтесь на лучшее, но готовьтесь… тоже к лучшему!
Не забивайте себе голову такими мыслями, как «если я не сдам, то это будет конец света», «я так плохо подготовился, что точно не сдам», «я обязан не разочаровать родителей». Выбросьте эти мысли из головы раз и навсегда! Если вы будете давать себе негативные установки, этим самым вы себя запрограммируете на неудачу. Лучше переключитесь на позитив! Вы должны думать о том, что ваши усилия по подготовке к экзаменам не пройдут даром, и вы точно сдадите. И обязательно хвалите себя за каждый шаг в этом направлении: за каждую решенную задачу, за каждый выученный билет!
Создайте образ экзамена
Чтобы побороть сумбур в голове, который возникает из-за экзаменационного стресса, существует простая методика – нужно создать образ экзамена. Сделать это очень просто. Смоделируйте, что вы будете делать на экзамене, прямо по шагам:
1. Входите в аудиторию;
2. Садитесь за парту;
3. Раскрываете конверт с билетом;
4. Готовитесь;
5. Сдаете.
Эта практика поможет разложить по полочкам в голове ваши представления об экзамене. И тогда он уже не покажется таким страшным.
Как успокоиться во время подготовки к экзамену?
Во-первых, к экзамену нужно готовиться заранее, а не откладывать все на последний день. Вы все равно не успеете как следует разобрать материал, выучить и повторить, а только заработаете сильнейший стресс.
Во-вторых, составьте план подготовки к экзамену. Разделите задачи на небольшие этапы и во время подготовки следуйте им. Методичность в этой ситуации поможет распределить ресурсы организма, и это даст вам возможность успокоиться и готовиться к экзамену более продуктивно.
Как не волноваться в ожидании экзамена?
Перво-наперво перед роковым днем лягте пораньше, чтобы хорошо выспаться и встать со свежей головой. Сконцентрируйтесь на настоящем моменте, не нужно думать о том, что может произойти при самом неблагоприятном раскладе.
Если у вас есть что-то, что всегда помогает вам расслабиться, то обязательно воспользуйтесь этим. Например, почитайте подборку анекдотов, послушайте приятную музыку, пообщайтесь с мамой или бабушкой, побегайте на беговой дорожке. Это поможет снять нервное напряжение.
Кстати, купить классные беговые дорожки вы можете в наших магазинах на Wildberries и Ozon. У нас очень большой выбор – на любой вкус и кошелек! Также предлагаем велотренажеры на Wildberries и Ozon, силовые скамьи и многое другое для занятия спортом в домашних условиях. Все товары вы можете посмотреть в магазинах на Wildberries и Ozon.
Как успокоиться во время экзамена?
Прежде всего сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это поможет расслабиться. Сосредоточьтесь на конкретных вопросах экзаменационного билета, не думайте ни о чем постороннем.
Грамотно распределяйте время. Если возникли трудности с первым вопросом, переходите к следующему. Решив его, вы вернетесь к первому и спокойно закончите задание.
Техники релаксации
А вот несколько простых техник релаксации, которые помогут, если и не убрать стресс на 100 %, то переключить мозг и в некоторой степени успокоиться.
1. Техника заземления
Она состоит из пяти шагов.
Шаг 1: назовите пять окружающих вас предметов (например, окно, стол и т.п.).
Шаг 2: назовите четыре ощущения, которые вы чувствуете прямо сейчас (например, прохлада, касание и т.п.).
Шаг 3: назовите три звука, которые вы сейчас слышите (например, музыка, тиканье часов и т.п.).
Шаг 4: назовите два запаха, которые вы сейчас ощущаете (например, аромат сирени и т.п.).
Шаг 5: назовите вкус, который первым приходит вам в голову (еды или напитка).
Концентрация на окружающих вещах помогает отвлечься от стресса, а потом сосредоточиться на том, что вам необходимо, то есть на подготовке к экзаменам.
2. Дыхание квадратом
Эта техника основана на синхронизации дыхания с визуализацией квадрата. Выполняется она очень просто: вдохните – сосчитайте до четырех – выдохните – сосчитайте до четырех – снова вдохните – сосчитайте до четырех – и снова выдохните – сосчитайте до четырех. При этом мысленно представляйте, как движетесь по линиям квадрата. Этот метод поможет стабилизировать эмоциональное состояние.
3. Техника ТРУД
Мы не случайно написали каждую букву в этом слове большой. В данном случае ТРУД – это аббревиатура, где каждая буква означает определенный процесс.
Т – температура: умойтесь холодной водой, чтобы через свежесть ощутить ясность мышления.
Р – релаксация: поочередно напрягайтесь и расслабляйтесь, задействуя попеременно разные группы мышц.
У – упражнения: посвятите 20-30 минут физической активности (прыжкам, бегу ходьбе).
И тут мы хотим предложить вам наши замечательные каркасные батуты. Если уж прыгать, так на полную катушку и с огромным удовольствием! Посетите наши магазины на Wildberries и Ozon и выберите понравившееся изделие.
Д – дыхание: сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Повторите несколько раз. Старайтесь дышать не грудью, а животом, напрягая и расслабляя диафрагму. Такое дыхание способствует максимальному насыщению организма кислородом, что эффективно помогает расслаблению.
Друзья, если статья была вам полезна, поставьте, пожалуйста, лайк, оставьте комментарий и поделитесь ею со своими близкими, так вы показываете нам свой интерес и мотивируете нас писать дальше.
Берегите себя и свое здоровье!