Правильное, сбалансированное питание, подобранное в зависимости от особенностей организма (скорости его обменных процессов, наличия патологий в работе ферментов, генетических поломок и заболеваний, как инфекционного, так и неинфекционного характера) золотая формула долголетия.
Что влияет на функционирование организма человека в целом.
- Постоянное воздействие стрессовых факторов,
- устойчивость патогенных микроорганизмов к действию фармакологических препаратов,
-снижение качества производства продуктов питания,
- внедрение разработок генетической инженерии
К сожалению, это все факторы негативного воздействия, с которыми мы сегодня вынуждены мериться.
Однако ни один фактор не имеет столь сильного влияние на клетки и ткани человеческого тела, как культура пищевого поведения.
От химического и биологического состава употребляемой нами пищи и воды зависят психофизическое развитие, эмоциональная устойчивость, внешний вид, трудоспособность, настроение, качество тела и жизни в целом. Это сравнимо с топливом, которым заправляют машинные баки: да, некачественный бензин также приведет мотор в действие вопрос только в том, как далеко автомобиль на нем уедет и как долго он сможет это делать? Ведь мы — это то, что мы едим.
Возраст неминуемо вносит свои коррективы в образ жизни, режим, систему питания. Так, если, скажем, кусочек шоколадного торта в 18 лет (при условии нормального функционирований пищеварительной системы) мало, как отражается на внешнем виде и не вызывает при единоразовом употреблении нарушений со стороны секреции инсулина и восприимчивости к нему клеточных рецепторов, то в 60 лет последствия будут куда более многозначительными.
Идут года — и каждый прожитый год вносит свои изменения в наше тело, клетки, мышцы. Меняется все.
Каждый родитель мечтает о крепком здоровье для своих детей, но не каждый знает, как это обеспечить.
«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывались разве что совсем равнодушные к своему образу жизни люди.
Пища, которую мы употребляем, напрямую влияет на нашу жизнедеятельность, самочувствие и качество жизни. И очень важно уже в детстве заложить правильные пищевые привычки.
Сейчас здоровое питание очень популярно и любой родитель знает, что нужно отказаться от вредной еды. Но что добавить при этом в рацион, кроме чистых круп, овощей и белка – мало кто знает.
Важно разнообразить рацион, чтобы каждая съеденная калория была максимально наполнена витаминами, минералами и фитонутриентами – теми веществами, которые необходимы для здоровья.
Сбалансированное питание — основа здоровья и долгих счастливых лет жизни. Питаться правильно для своего возраста — это не просто быть активным, красивым и стройным, но и иметь все шансы не познакомиться со многими распространенными заболеваниями!
1. Что важно для детей? Конфет, сладостей меньше, а молока больше.
Здоровому ребёнку, находящемуся на грудном вскармливании, начиная с шестимесячного возраста, вводится по одному продукту в неделю. Можно начинать как с овощей (сначала зеленых), так и фруктов (бананы, яблоко и груша пробуются первыми). В этом возрасте важно проверить максимальное количество продуктов на отсутствие аллергических реакций и обеспечить необходимое поступление витамина D для профилактики рахита. (Продукты, богатые витамином D: рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы: лосось, тунец, макрель, кута, сельдь атлантическая, скумбрия, палтус, угорь, форель, морской окунь, морепродукты, печень животных, сливочное масло, желток яичный). К полутора годам малыш уже может есть с общего стола. В период активного роста в рационе полезна морковь. Чтобы каротин мог превратиться в витамин А и усвоиться организмом, морковь при приготовлении нужно заправлять любым маслом.
Потребность организма в энергии (то есть калориях) обусловлена не только возрастом ребёнка, но и его полом и даже темпераментом. Активным мальчикам, нужно больше калорий, чем девочкам-скромницам и тихоням.
Диетологи рекомендуют родителям мальчиков трех лет планировать им меню из расчета 1200 ккал в сутки. По мере взросления ребёнка калорийность рациона должна повышаться и к возрасту 12 лет уже составлять 2300 ккал.
У девочек-трехлеток «запросы» организма чуть ниже. Для бодрости духа и пика энергии им достаточно всего 1100 ккал в день. А к возрастному рубежу 12 лет это значение должно смениться цифрой в 2100 ккал. При этом главным нутриентом в меню питания, как девочек, так и мальчиков являются углеводы. Именно они дают детям энергию! Углеводов должно быть 50-60% от суточного калоража еды (рис, гречка, овсяные отруби, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, кукуруза, свёкла, тыква, горох, брокколи, цветная капуста, чернослив, банан, финики, цельнозерновой хлеб, фасоль (зерно), говяжья печень, чечевица, яблоки)
Рацион для 3-6-летнего ребёнка должен быть разнообразным. Один раз в день он должен получать небольшой ломтик мяса или рыбы, 3-5 столовых ложек каши (или макарон) — по одной порции в два разных приема пищи, одно овощное блюдо, 2 маленьких фрукта, 1 порция молочного продукта (молока). Во время завтрака, обеда или ужина нужно есть хлеб — 1-2 ломтика.
В 10 лет ежедневное меню будет уже другим. Например, молочная каша на завтрак, ломтик мяса или рыбы на обед вместе с порцией крахмалосодержащих овощей + 1 ломтик хлеба. Суп или овощи обязательно должны подаваться и во время обеда, и во время ужина. Не стоит забывать и про злаки — минимум 1 порция в день. А вот конфеты нужно ограничить. Это легко сделать, если следовать суточной норме фруктов — 3 плода в день.
Для ребёнка 9 и 10 лет суточная норма кальция, который необходим взрослеющему организму для здоровья костей и зубов, составляет 900 мг и 1200 мг соответственно. Для ребёнка 9 лет эта норма эквивалента 3 порциям молочного продукта, для 10-летнего — 3 порции + 1 дополнительная. Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп, мак.
2.В подростковом периоде необходим кальций. Суточная норма его потребления не менее 1300 мг. Хорошо бы разнообразить ассортимент сырами, творогом, другими молочными продуктами. Для улучшения работы мозга можно перекусывать орехами, а чтобы насытить организм железом — покупать пасту из цельнозерновых сортов пшеницы и подавать ее с соусом из шпината.
С наступлением половой зрелости потребность организма человека в калориях, естественно, повышается. Так, для мальчиков 17 лет «нормой» считается суточный калораж, равный 3000 ккал! Для девочек это же значение равно 2400 ккал. Но важно понимать, что это не две пиццы и порция пельменей на ужин, а здоровая, полезная еда, которая отлично насыщает и здоровью не вредит.
Голодные диеты, разгрузочные дни и прочие эксперименты по быстрому приведению фигуры в порядок — запрещены! Любые ограничения в питании возможны только с разрешение врача.
Каким может быть суточное меню подростка? В каждом из трех основных приемов пищи должны быть следующие продукты на выбор: 100-150 г рыбы или мяса, или 2 ломтика ветчины, или 2 яйца, или овощи либо злаки (5-6 столовых ложек), 2-3 ломтика хлеба. Обязательно в ежедневном меню должны быть 3 свежих фрукта, а также 4 порции молока (потребность в кальции для этого возраста составляет 1200 мг в сутки). А вот пицца и бургеры могут присутствовать в рационе максимум раз в неделю!
Для хороших значений гемоглобина, девушкам стоит уделить пристальное внимание содержанию железа в меню. Потери во время менструации должны быть компенсированы. Железистые продукты: различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая, пшеничные отруби и рожь, горох, бобы, фасоль, чечевица, шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза, кизил, хурма, слива, яблоки, гранты, семечки, орехи, сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага
В подростковом возрасте у детей потребность в железе выше, чем у взрослого мужчины. 96% всех случаев подростковых железодефицитных анемий (5) имеют алиментарный характер, то есть связаны с неправильным питанием.
Нередко к дефициту железа в организме приводит его плохая усвояемость. Это может быть связано с воспалительными процессами в кишечнике, атрофическими или рубцовыми изменениями в нем.
Повышенную потребность в железе испытывают люди (особенно пожилые) при инфекционных заболеваниях, нарушении обмена веществ, при наличии опухолей и ожогов.
Повышенное потребление продуктов, богатых железом, целесообразно при высокой физической активности (касается спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу), так как железо напрямую участвует в трансформации калорий в энергию.
Продукты, животного происхождения, богатые железом: яйца и яичные продукты, субпродукты, морепродукты, мясо кролика, говядина, свинина, баранина, птица, икра, рыба
3. С 20 до 30 лет идет основной набор мышечной массы, чему способствует красное мясо (утка, оленина) и гречка.
В 29-36 лет большинство людей активно строят карьеру, а значит, в этом возрасте организму нужны антистрессовые продукты, например, зеленые чаи. Полезна будет и пища, богатая белками — обезжиренная кисломолочная продукция, рис с овощами, омлеты.
4. В период активной зрелости с 30 до 40 лет для женщин полезны продукты, способные улучшить настроение в критические дни за счет содержащегося в них серотонина. Например, овсянка, мясо индейки, хорошо есть шоколад с содержанием масла какао не менее 70%.
Мужчины могут обратить внимание на рыбу в сочетании с овощами и крупами. Это продукты, которые надолго дают ощущение сытости и поддерживают высокий уровень энергии в течение дня.
После 40 лет, когда начинается гормональная перестройка у женщин, организму необходимо достаточное количество белка. Для образования коллагена и поддержания эластичности кожи в этом возрасте подходят продукты, содержащие изофлавоны: соя, люцерна, красный виноград, семена льна.
Самодостаточная женщина может есть абсолютно все! Однако нужно помнить о верхней границе нормы — 2000 ккал в сутки. Эта норма действует вплоть до 40 лет. Причем, что именно входит в 2000 ккал, врачи и диетологи четко прописали.
Это минимум 15% белка (2 порции мяса или рыбы по 100 г, либо 2 яйца, либо порция бобовых). От 35 до 40% здоровых жиров и 45-50% углеводов.
На завтрак можно приготовить яичницу, либо омлет. В обед заполнить пустоту в желудке порцией первого блюда, а также овощей и ломтиком рыбы. На перекус выбрать фрукты — их норма 3 плода в день, или орехи, семечки (до 100 г). А на ужин предпочесть нежирное мясо или птицу с порцией злаков или овощей.
При планировании меню, нужно восполнить норму железа, которая для этого возрастного периода равна 16 мг в день. Необходимо также ежедневно употребление 3 порций молочных продуктов, при этом отдавать предпочтение стоит не цельному молоку, а йогуртам без наполнителей и творогу. Они могут использоваться в качестве сытных перекусов.
Если женщина планирует беременность, стоит налегать на листовые овощи (например, шпинат и все виды капусты). Они богаты витаминами группы В, необходимыми для нормального развития плода.
Не нужно увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов. Кондитерские изделия, бутерброды и воздушная выпечка должны быть «разовыми акциями», а не постоянными составляющими меню.
37-46 лет — период, предшествующий менопаузе. В рацион следует включать продукты, обогащенные йодом, периодически устраивать «рыбные дни».
В 47-51 год у большинства женщин наступает климакс. В этот период многие дамы полнеют — это связано с изменениями в эндокринной системе. Во время климакса женщинам рекомендуется налегать на «молодильные овощи» — баклажаны, редиску, томаты.
В 52-60 лет организм нуждается в кальции — в рационе должны преобладать молочные продукты.
Питание мужчины и женщины должно различаться. Для поддержания мышечной массы сильному полу требуется около 2500 ккал в день. Это на 20% больше потребностей женского организма. Причем, не более 20% суточного калоража мужчины должно приходиться на жиры — иначе набора лишнего веса не избежать.
Всемирная организация здравоохранения определила дневную норму белка — это 0,75 граммов на килограмм массы тела мужчины. При этом около 60-70% белка в ежедневном меню должно приходиться на продукты животного происхождения, и только 30-40% — на растительную пищу. Отличным выбором станут мясо, рыба, яйца, сыр, творог, кефир и морепродукты. Необходимо помнить, что молочные продукты — самые легко усваиваемые источники белка.
А вот полуфабрикаты и переработанное мясо (в особенности, красное) в рационе мужчины следует ограничить, а в идеале — совсем свести к минимуму. Не стоит употреблять и продукты, содержащие насыщенные жиры — колбасы, чипсы, маргарин, спреды.
Обязательно принимать от 25 до 30 г клетчатки в день. Проще всего ее получить из овощных блюд. Для бесперебойной работы мужского организма показаны витамины и минералы. В первую очередь стоит налегать на продукты с хромом (в 100 г продукта: брокколи – 11 мкг; зеленый горошек – 1 мкг; яблоки – 0,2 мкг; груши – 0,1 мкг; бананы – 0,01 мкг.), цинком (продукты богаты цинком: устрицы, креветки, мидии, крабовое мясо, говядина и баранина, тыквенные семечки, бобовые: горох, фасоль, нут и чечевица, орехи — арахис, кешью, кедровые, миндаль, коровье молоко и сыр, овощи и фрукты: картофель, листовая зелень, авокадо, абрикосы, яйца, растительные масла — льняное и кокосовое, злаки: ячневая, гречневая и пшеничная каши, темный шоколад с содержанием какао не менее 75%), железом, кальцием, витаминами группы В.
Рацион для мужчины среднего возраста. Завтрак должен быть сытным. Предпочтительна белковая или углеводная «загрузка» — например, овсяные блинчики с творогом и ягодами или яичница с помидорами. На обед стоит подать горячее первое блюдо, а также белковую пищу животного происхождения — ломтик рыбы или нежирного мяса, морепродукты. В дополнение к ним — макароны из твердых сортов пшеницы либо каша из круп или овощное рагу. Ужин должен строиться по тем же принципам, что и обед. Подойдут суп или борщ и тушеная говяжья печень с гарниром из цветной капусты. Главное правило составления меню — разнообразие.
Многие представители сильного пола питаются неправильно, предпочитая полезной пище вредные и даже опасные блюда. Жирное, острое, копченое, жареное, соленья и маринады — пользы здоровью не несут, а вот подорвать его могут запросто.
В 55 лет потребности организма, как мужчин, так и женщин меняются. Люди тратят меньше энергии, а значит необходимо снижение калорийности повседневного меню. Диетологи предлагают сильному полу остановиться на цифре в 2200 ккал, а слабому — на 1800 ккал.
Содержание рациона питания должно быть скорректировано.
Теперь нужно снизить потребление жирного (за исключением жирной рыбы — она полезна), колбас и мяса, и увеличить количество молочных продуктов невысокой жирности — до трех порций в день, поскольку в кальции организм сейчас нуждается так же остро, как в детские годы.
Стоит обратить внимание и на содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в меню — использовать для заправки салатов натуральные растительные масла, вводить в каши, орехи и семечки, льняное масло, семена чиа, печень трески, лосось атлантический (семга), грецкий орех
Отдельного упоминания заслуживает содержание клетчатки в меню. Для оптимальной работы пищеварительного тракта нужно налегать на овощи.
В 52-60 лет организм нуждается в кальции — в рационе должны преобладать молочные продукты.
В 61-68 летнем возрасте увеличивается потребность в легко усвояемой пище, в ней нуждается мозг.
После 69 лет следует налегать на фрукты и овощи, обогащенные калием и бета-каротином.
Начать питаться правильно никогда не поздно! При помощи сбалансированного меню и умеренной физической нагрузки можно не только укрепить свое здоровье, но и сохранить отличное самочувствие и идеальную фигуру на долгие годы.
Важно, чтобы питание в любом возрасте было сбалансированным. Для этого в недельный рацион должно входить не менее 30 различных продуктов.
Питаясь правильно, вы сможете сохранить хорошее здоровье.