Учимся быть счастливыми!
«Когда, наконец, он занял должность,
на которой мог говорить всё, что думает,
он мог уже думать только о своей должности»
Габриэль Лауб
журналист, политический сатирик
Мы продолжаем нашу новую рубрику, которую веду я, Наталья Мартыненко, и я не психолог.
В прошлой статье мы говорили о том, как бороться с буллингом на работе. Сегодня речь пойдет о том, как перестать нервничать и успокоиться на новой должности. Поехали!
Мария 13 лет работала в должности менеджера строительной фирмы. Неделю назад ей сделали долгожданное предложение руководить отделом продаж из 12 человек, которое она, конечно же, приняла.
Мария получила не только желанную должность и карьерное развитие, но и постоянное чувство тревоги, страх не справиться, напряжение, невозможность сосредоточиться, плохой сон. Всё это часто испытывают люди, получив долгожданное повышение.
Почему после повышения мы нервничаем и беспокоимся?
Когнитивно-поведенческая терапия говорит следующее – в ответ на любое событие у человека возникают автоматические мысли. Они помогают быстро оценить ситуацию. Мысли эти часто не осознаются и могут искажать реальность. При этом вызывают определенные эмоции и провоцируют соответствующее поведение.
Так это работает на примере нашей героини.
Маргарите сделали замечание за ошибки в отчете. «Я не справляюсь!» – подумала она и почувствовала стыд. Приняла решение остаться допоздна и лично несколько раз перепроверить работу подчиненных.
Психологи классифицировали способы того, как мозг не реалистично оценивает ситуации. Назвали их ментальными ловушками или когнитивными искажениями.
Когнитивные искажения и техники избавления от них
1. Катастрофизация
При переходе на новую должность активизируется когнитивное искажение – катастрофизация.
Американский писатель и доктор психологии Роберт Лихи даёт такое определение катастрофизации: «вы уверены в том, что будущее будет настолько страшным и невыносимым, что вы не сможете этого пережить…».
Вы постоянно думаете, что вас уволят. Рисуете страшные картины того, как это будет. Представляете, как вас выселяют из квартиры, и нет денег даже на еду.
Такие мысли вызывают тревогу, беспокойство и страх. Возникают телесные проявления: учащенное сердцебиение, дрожь в руках, повышенное потоотделение.
Для работы с ментальной ловушкой «катастрофизация» отлично подойдет техника «Оцените вероятность».
Техника «Оцените вероятность»
Ответьте на вопросы на листе бумаге:
Что меня беспокоит? Чего я боюсь? Оцените силу страха по шкале от 0 до 100
Пример: Я совершу ошибку, и меня уволят. Уровень страха – 70%
Какова вероятность, что это произойдёт? Приведите объективные причины.
Пример: За такие ошибки в нашей организации еще никого не увольняли. Руководитель ценит меня, как профессионала. На рынке дефицит специалистов моего профиля. Я сам исправляю свои ошибки, если они встречаются. Вероятность увольнения – 10%
Выпишите, что самое страшное случится, если ваш страх оправдается?
Пример: Меня уволят, я не смогу найти новую работу.
Подумайте, что вы можете сделать, чтобы справиться, если худшее случится.
Пример: отложить «подушку безопасности», просить друзей о помощи, начать своё дело, попробовать себя в другой сфере.
Если самое страшное произойдёт, оцените в % вероятность, что вы восстановитесь и всё встанет на свои места через неделю, месяц, полгода, год.
Пример: через неделю – 10%, через месяц – 20%, через полгода – 40%, через год – 100%.
2. Ментальная ловушка – чтение мыслей
«Вы предполагаете, что знаете, о чём думают другие, хотя не имеете на то достаточно оснований» (Р. Лихи). Человек может быть убежден, что руководитель недоволен его работой, а коллеги могут считать, что тот занял должность несправедливо.
Чтобы победить это когнитивное искажение, нужно проверить правильность своих суждений. Попросить у начальника оценить свою работу, провести анонимный опрос среди коллег или разработать объективные критерии оценки качества своего труда.
3. Ментальная ловушка – сверхобобщение
Это когнитивное искажение толкает человека делать глобальные негативные выводы, руководствуясь отдельными событиями. Пример: «Со мной так всегда. У меня ничего не получается». Сверхобобщение упрощает жизнь, позволяя экономить время на основании выводов о ситуациях или о себе без полной информации. Однако такой способ восприятия событий не учитывает многих нюансов и деталей и часто оказывается ошибочным. В результате появляется дополнительный стресс.
Для борьбы со склонность к сверхобобщению используйте технику «Когнитивный континуум».
Техника «Когнитивный континуум»
Нарисуйте шкалу от 0 до 100.
На отметке 0 нарисуйте человека, у которого ничего не получается. Назовём его условно «неудачник». Опишите этого человека. По каким признакам вы определили, что у него ничего не получается?
Поместите на отметке 100 человека, у которого всё получается. Назовём его «идеал». Опишите его. Как вы определили, что он идеал?
Представьте что за человек, может находиться на отметке 50%? Назовём его «середнячок». Опишите его. Как вы определили, что он середнячок?
Расположите на этой шкале некоторых ваших коллег.
Расположите на этой шкале себя
Техника учит более широкому и гибкому взгляду на собственную жизнь. Часто мы ограничиваем себя оценками – 0 или 100 (всё или ничего) в то время как вариантов гораздо больше.
Читайте в следующей статье
В следующей статье мы поговорим о пользе сострадания на работе.
На этом в этой статье у меня все. Не вешайте нос и помните, с вами все в порядке!
Наталья Мартыненко
Фото из открытых источников