Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. В своё время ей пользовалось большого количество воркаут атлетов, но постепенно каждый стал адаптировать её к себе по-своему. Выполнять ее не следует слишком часто (1 раз в 10-14 дней), однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний/отжиманий, отдых между подходами не более 5 минут. Разделяйте тренировку подтягиваний и тренировку отжиманий на брусьях, так как работают смежные друг с другом мышцы и закисление/усталость одних будет ощутимо влиять на производительность других.
Согласитесь, в своем исходном видео программа звучит не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно, тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й подход. Выполняем 80% от максимального числа подтягиваний/отжиманий (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний/ отжиманий, тогда сделайте 8 подтягиваний/отжиманий)
2-й подход. Выполняем 85% от максимального числа подтягиваний/отжиманий
3-й подход. Выполняем 90% от максимального числа подтягиваний/отжиманий
4-й подход. Выполняем 95% от максимального числа подтягиваний/отжиманий
5-й подход. Максимальное число подтягиваний/ отжиманий (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас).
Как это будет выглядеть на примере?
Допустим ваш максимум - 15 подтягиваний.
1 подход. Выполняем 12 раз.
2 подход. Выполняем 12 раз. Тут несмотря на повышение % нагрузки, вы выполните тоже самое кол-по повторений, так как уже немного устали и ваш фактический максимум будет в лучшем случае 14 раз к этому моменту.
3 подход. Выполняем 12 раз. Аналогично второму подходу.
4 подход. Выполняем 10 раз. Усталость накапливается, кол-во повторений снижается.
5 подход. Выполняем 8 раз. Делаем в отказ уже.
Почему такой вариант выполнения лучше, чем выполнять каждый подход в отказ? Потому что при выполнении первого подхода в отказ, кол-во повторений во 2ом подходе будет ощутимо снижено, вплоть до 50%. А что будет к 3? или 4му подходу? там будет снижение вплоть до 30-40%. Таким образом в нужном диапазоне повторений, которое позволит нам увеличить кол-во подтягиваний мы будем находиться только в 1ом подходе, что не так эффективно.
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний/ отжиманий выполняйте упражнения на растяжку основных мышечных групп - широчайших, бицепсов, грудных, сгибателей кисти, трицепсов.